10 Haftalık Bench Press Programı

Bu 10 haftalık Bench Press programı ünlü antrenör Jim Stoppani’ye ait. Program vücudu alt ve üst olmak üzere iki bölgeye ayırıyor ve haftanın iki günü göğüs çalışıyorsunuz. Pazartesi günleri ağır ve Perşembe günleri hafif bench press yapıyorsunuz. Ağır gününüzde sadece Bench Press yapmanız gerekiyor.  Her 3 haftada bir ağırlık artıyor ve tekrar sayısı azalıyor. Ağır günlerde her set arasında 3-5 dakika bekleyin ve gücünüzün toparlanmasına izin verin. Hafif günlerde Bench Press’in yanı sıra başka yardımcı göğüs egzersizleri de yapacaksınız. Set aralarında 2-3 dakika dinlenin. Ve göğüs çalışmanızı alkışlı şinavla bitirin. Alkışlı şinav patlayıcı gücünüzü ve dolayısıyla kuvvetinizi arttıracak. Daha sonra omuz ve sırt egzersizlerini yapın. Alt vücut günlerinde ise bacaklarınızı kendi programınıza göre çalıştırın.

Bu programı 9 hafta uygulayın ve 10. Haftada Bench Press’inizdeki artışı görüp şaşıracaksınız. Bu hafta içinde ağırlık kaldırmayın ve bir hafta dinlenin.

Bench Press

* Çalışmaya başlamadan önce Bench Press 1 RM’nizi öğrenin. 1 RM belli bir harekette en fazla kaldırabileceğiniz ağırlık demek. Mesela Bench Press’i en fazla 110 kilo yapabiliyorsanız 1 RM’niz 110 KG demektir. Onun %80’i de 110*0,8=88 kg demektir.

* Tekrar sayısında F hareketi Failure’a kadar yani bir tekrar daha yapamayacak hale gelene kadar tekrar etmeniz anlamına gelir.

* Bu program daha çok ileri seviye sporcular için uygun. Yani vücut ağırlığının 1X katı veya daha fazla Bench yapabilenler için.

PAZARTESİ: AĞIR BENCH PRESS GÜNÜ

Egzersiz Set Tekrar Ağırlık (% RM)
Bench Press 1 10 %50
  1 6 %60
  1 4 %70
1-3. Hafta 4 6 %85
4-6. Hafta 4 4 %90
7-9. Hafta 4 2 %95
10. Hafta 3 F %60


SALI: BACAK GÜNÜ

*** KENDİ PROGRAMINIZ ***

ÇARŞAMBA: BOŞ

PERŞEMBE: HAFİF BENCH PRESS GÜNÜ

Egzersiz Set Tekrar Ağırlık (% RM)
Bench Press 1 10 %50
  1 6 %60
  3 4 %75
  1 8 %55
Dumbell Bench P. 2 10 %70
Inc. Dumbell Fly 2 10 %70
Alkışlı Şinav 3 F  
Overhead Press 3 6 %80
Bent-Over Row 3 6 %80
Close-Grip Bench P. 3 6 %80
Barbell Curl 3 6 %80

 

CUMA: BACAK GÜNÜ

*** KENDİ PROGRAMINIZ ***

 

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz