• Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    • Diyet
  • Kalori Cetveli

19 Squat ve Deadlift Çeşidi

Yazan: Özgür Doğan

Paylaş

Bazı kuvvet guruları bir hareketi yapmanın sadece tek bir yolu olduğunu ve diğer tüm teknik ve çeşitlerin yanlış veya etkisiz olduğunu söyler. Bu felsefe dar bir bakış anlamına geliyor ve bu yazı da hareketlerin çeşitlerinin sizi nasıl daha büyük ve kuvvetli yapacağını size anlatacak.

Öncelikle herkes farklıdır ve bir sporcu için en uygun form onun kol ve bacak uzunluğuna, vücut orantısına, tendon bağlanma noktasına, kas yapısına ve sakatlık geçmişine göre değişir.

İkincisi, hareketin çeşidi sporcunun amacına göre de değişir. Bu amaç kas yapmak, kuvvet kazanmak veya yardımcı egzersiz olabilir.

Ve üç, her sporcu hareketlerin farklı çeşitlerini genel kuvvet ve orantılı bir vücut için uygulamalıdır. Sizin için doğru olmayan bir çeşide bağlı kalırsanız en sonunda sakatlanabilirsiniz.

Squat ve Deadlift

En iyi sporcular hareketlerin farklı çeşitlerini de yapar

Her powerlifter veya kuvvet sporu yapan sporcu squat, deadlift veya bench press yaparken farklı gözükür. Rekortmen powerlifterlara bile bakarsanız büyük kaldırışları yaparken tekniklerinin önemli oranda farklı olduğunu görürsünüz.

Bu sporcular her hareketin en az ağrı ve sakatlığa neden olan, kuvvet artışı sağlayan ve kendi vücut yapılarına en uygun stilini bulmak için zaman harcıyor.

Mesela belinde sorun olan bir vücutçu normal deadlift yerine barı racke koyarak deadlift yapıp beline daha az yük bindirerek arka bacak kaslarını çalıştırabilir.

Derin Squat: Yüksek bar vs Alçak Bar

Yüksek bar ve alçak bar squatları arasındaki fark az gibi gözükse de, yüksek bar squat yaparken gövdeniz öne daha az eğilir ve ön bacak kaslarına daha çok yük biner. Alçak bar squat yaparken de kalçalara daha fazla yük biner.

Hem ön bacak kasları hem de kalça kasları squat için önemli ve bu yüzden her iki çeşidi de yapmalısınız.

Yüksek Bar Squat

02

Alçak Bar Squat

04

Paralel Squat: Yüksek bar VS alçak bar

Yeterli çalışma deneyimiyle, pek çok sporcu düşük bar ve geniş duruşla (bacakları daha geniş tutmak) daha ağır squat yapabileceklerini fark eder. Ama yüksek bar squatla daha kuvvetli olan sporcular da var.

Yüksek bar squat genel olarak orta duruşla yapılır. Ve yüksek bar squat ön bacaklara yoğunlaşırken, alçak bar squat kalçalara yoğunlaşır ve her ikisi de squat çalışması için çok iyidir.

Paralel Squat Yüksek Bar Orta Duruş

05

Paralel Squat Alçak Bar Geniş Duruş

06

Ön Squat: Geniş VS dar duruş

Ön squat yapanlar genellikle dar tutuşu kullanır. Ama ön squatı geniş duruşla yapmamanız için bir neden yok. Her ikisi de programınızda kullanılmalı.

Ön Squat Dar Duruş

08

Ön Squat Geniş Duruş

10

Box squat: Alçak box/yüksek bar VS yüksek box/alçak bar

Pek çok sporcu kaval kemiklerini düz tutarak yapılan ve böylece yükün arka bacak kaslarına yoğunlaştığı yüksek kutu/alçak bar squat’ı bilir. Ama ara sıra alçak kutu/yüksek tutuş box squat’ı da yapmalısınız. Bu çeşit yükü daha çok ön bacaklara bindirir.

Yüksek Box/Alçak Bar Squat

11

Alçak Box/Yüksek Bar

12

Zercher Squat: Kalça VS Ön Bacak Odaklı

Sporcuların çoğu genelde Zercher squatın tek bir çeşidini yapar ama ara sıra iki ayrı çeşitle çalışmak da iyi bir fikir. Kalçalara yoğunlaşmak için daha geniş bir duruş alın, alt bacağınızı düz tutun ve paralele kadar inin. Ön bacaklara yoğunlaşmak içinse daha dar bir duruş alın, gövdenizi dik tutun ve paralelin altına kadar inin.

Zercher Squat – Kalça Odaklı

13

Zercher Squat – Ön Bacak Odaklı

14

Deadlift: Normal VS Sumo

Hem normal hem de sumo deadlifti yapmalısınız. Her ikisi de birbirini tamamlar. Özellikle de ikisi arasında kuvvet farkı varsa.

Normal Deadlift

15

Sumo Deadlift

16

Blok ve Rack Deadlift: Normal VS Sumo

Blok deadlifti, barın her iki ucunun da tahta bir plakanın üstüne konduğu deadlift çeşidini ifade ediyor. Rack deadlift ise barın squat racke konmasını ifade ediyor. Ve aynı mantık yukarıdaki gibi bu iki deadlift çeşidi için de geçerli.

Blok Deadlift

17

Blok Sumo Deadlift

18

Sumo Deadlift: Ön Bacak VS Kalça Odaklı

Sumo deadlift yaptığınız zaman en yüksek ağırlığı kaldırabilmeniz için gövde açısı ve eklem hareket menzilinin ideal noktası var. Bunu söyledikten sonra, hafif ağırlıklar kullanarak kalça-odaklı veya ön bacak-odaklı olarak sumo deadlift alıştırmaları yapabilirsiniz. Ön bacak odaklı yapmak için daha derine inin ve gövdenizi daha dik tutun. Kalça odaklı için kalçalarınızı kaldırın ve gövdenizi biraz daha eğin.

Sumo Deadlift – Ön Bacak Odaklı

19

Sumo Deadlift – Kalça Odaklı

20

Yüksek Deadlift: Silkme VS Koparma tutuşu

Yüksekten deadlift yaptığnız zaman silkme tutuşuyla beraber koparma tutuşu da yapmalısınız. Koparma tutuşu (geniş tutuş) hareketin menzilini arttırır ve çok kullanışlıdır.

Yüksek Deadlift Silkme Tutuşu

Piyasadaki En iyi 5 Protein Tozu!
Piyasadaki En iyi 5 Kilo Aldırıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Yağ Yakıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Karnitin!

21

Yüksek Deadlift Koparma Tutuşu

22

Hack Deadlift

Hack deadlifti, ön bacaklarda kuvvet kazanmak için ideal bir deadlift çeşidi. Sadece bar arkanızda olsun ve normal bir şekilde deadlift yapın. Bu deadlift çeşidi dize yük bindirir ve çok sık yapılmamalı. İlk başlarda biraz zorlanabilirsiniz ama zamanla en doğru şekilde yapmayı öğreneceksiniz.

Hack Deadlift

23

Sonuç:

Çeşitlilik hem kuvvet hem de hipertrofi çalışması için iyi ve aşırı kullanıma bağlı sakatlıkları engelliyorlar. Uzun deneyim ve eforla başarılı sporcular kendi vücutları için en uygun teknikle beraber hedefleri için en iyi hareketleri de buluyorlar.

Yani onlar için en iyisi, “onlar için en çok işe yarayan”; herhangi bir spor uzmanının söylediği değil. Sanılanın aksine “muhteşem bir çeşit” yok. Sadece vücudunuza ve hedefinize en uygun olan çeşit var.

Paylaş

Benzer Yazılar

  • Steroid Kullanmadan En Fazla Kaç Kg Squat, Deadlift ve Bench Press Yapabilirsiniz?Steroid Kullanmadan En Fazla Kaç Kg Squat, Deadlift ve Bench Press Yapabilirsiniz?
  • DeadliftDeadlift
  • SquatSquat
  • Daha Kuvvetli ve Kaslı Bacaklar için Full Squat YapınDaha Kuvvetli ve Kaslı Bacaklar için Full Squat Yapın
  • En Sık Yapılan Squat HatalarıEn Sık Yapılan Squat Hataları
  • Deadlift MucizesiDeadlift Mucizesi
  • Deadlift ve Bel Ağrısı – 6 NedenDeadlift ve Bel Ağrısı – 6 Neden
  • Asla Bacak Çalışmayı İhmal EtmeyinAsla Bacak Çalışmayı İhmal Etmeyin
  • Hamstring Kası GeliştirmeHamstring Kası Geliştirme
  • En İyi Bacak HareketleriEn İyi Bacak Hareketleri
  • Romen DeadliftiRomen Deadlifti
  • Dizlerinizi Korumak İçin Full Squat YapınDizlerinizi Korumak İçin Full Squat Yapın

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

avatar
avatar
  Subscribe  
Bildir
  • Hedef
  • Son Eklenenler
  • Okuyun!
  • Popüler

    Amacınız?

  • Kas Yapma
  • Kilo Almak
  • Zayıflama
  • Kuvvet Kazanmak
  • Supplementler

  • En iyi 5 protein tozu
  • En iyi 5 kilo aldırıcı
  • En iyi 5 yağ yakıcı
  • En iyi 5 l carnitine
  • Supplement Bilgisi
  • Genel Yazılar
  • Nasıl Yakışıklı Olunur? Bir Numaralı Sır
  • Full-Body mi Split Mi?
  • Bel Ağrısına Ne İyi Gelir? Cevap: Deadlift
  • Kollarım Neden Gelişmiyor? Çünkü Barbell Curl Yapmasını Bilmiyorsun
  • Whey vs Kazein.. Hangisi Ne İçin Uygun?
  • Nature’s Supreme: Yeni Bir Türk Markası
  • Ağırlık Çalışanlar Ne Zaman Kardiyo Yapmalı?
  • Bench Press Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
  • Kadınlar Aslında Erkeklerden Daha Mı Kuvvetli?
  • Nasıl Daha İyi Yumruk Atılır? 10 İpucu
  • Vücut Geliştirme Programları

  • Yeni başlayanlar için Vücut Geliştirme
  • Doğan Vücut Geliştirme Programı
  • Stronglifts 5X5
  • Evde VücutGeliştirme
  • Orta Seviye Programlar

  • Doğan Orta Seviye Programı
  • Madcow 5X5
  • Definasyon Programı
  • Alman Hacim Programı
  • 5X5 Hacim Programı
  • Beslenme ve Supplementler

  • Supplementler Nasıl Kullanılır?
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • Zor Kilo alanlar için beslenme
  • Bulk için Beslenme
  • Çalışmadan önce ve sonra beslenme
  • Vücut tipine göre beslenme
  • Definasyon Diyeti
  • Çok Önemli!

  • Squat nasıl yapılır?
  • Deadlift nasıl yapılır?
  • Bench Press nasıl yapılır?
  • Barbell Row nasıl yapılır?
  • Overhead Press nasıl yapılır?
  • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Dikkat!

  • Uzak Durmanız Gereken Hareketler
  • Kaslarım neden gelişmiyor?
  • Yeni başlayanların hataları
  • Vücut Geliştirmenin 10 altın kuralı
  • Kas yapamamanızın 5 Nedeni
  • Vücut Geliştirme Hataları
  • Vücut geliştirme programıDoğan Vücut Geliştirme Programı
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • animal cutsPiyasadaki En İyi Yağ Yakıcılar
  • Testosteron Nedir ve Doğal Yollarla Testosteron Nasıl Artar?
  • Protein Tozu Zararları
  • Yağsız ve Kaslı Bir Vücut İçin En İyi 5 Protein Kaynağı
  • Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme
  • Evde Vücut Geliştirme
  • Antrenmandan Önce ve Sonra BeslenmeAntrenmandan Önce ve Sonra Beslenme
  • Aletsiz Vücut Geliştirme

Etiketler

spora yönelikdefinasyon dönemiorta seviye programlarektomorflaryağ yakımıvitaminlerbicepsL-carnitineoverhead pressevde vücut geliştirmekreatintricepskilo aldırıcıalkol ve sigarabcaabulk dönemikilo almakglutaminkarbonhidratlarkuvvet kazanmahacim kazanmahormonlaryağ yakıcıgençlerproteindeadliftsağlıkfizyolojikol kasıkarın kasıçalışma öncesi ve sonrasınoadyeni başlayanlarsquatomuz kasıprotein tozlarıbench presssırt kasıgöğüs kasıönemli tavsiyelerbacak kasıyaygın hatalarpüf noktalar
DMCA.com

© 2017 KasveKuvvet.net · Gizlilik Politikası · İletişim · Hakkımızda

sponsored
Kas ve Kuvvet - Ana Sayfa
  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    ▼
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      ▼
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    ▼
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    ▼
    • Diyet
  • Kalori Cetveli