Ağırlık Kaldırırken Hızınızı Ayarlayarak Yağ Yakımı ve Kas Yapımını Arttırın

Ağırlık kaldırırken hızınızı ayarlayarak daha çok yağ yakıp, kas yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma hızıyla oynamak kasların uyarılımını değiştirip fazla yağlarınızdan veya platodan kurtulmanın etkili bir yoludur.

Norveç'teki "Uluslararası Kuvvet Antrenman Konferansı" sırasında sunulan ve İspanya'da yapılan bir çalışma farklı ağırlık kaldırma hızlarının etkilerini gösteriyor. Araştırmacılar antrenmanlı sporcuları farklı tekrar/set ve değişik hızlarla 6 Squat çalışması yaptırdı. Her çalışmadan sonra nöromüsküler yorgunluğu ve metabolik birikim için laktat ve amonyak seviyesini ölçtüler.

Çalışma şemaları ise aşağıdaki gibiydi:

* Maksimal hızda 1 RM'nin %60'ıyla 3 X 8 tekrar
* Yarı hızda 1 RM'nin %70'iyle 3 X 8 tekrar
* Maksimal hızda 1 RM'nin %70'iyle 3 X 6 tekrar
* Yarı hızda 1 RM'nin %70'iyle 3 X 6 tekrar
* Maksimal hızda 1 RM'nin %80'iyle 3 X 3 tekrar
* Yarı hızda 1 RM'nin %80'iyle 3 X 3 tekrar

Sonuçlar gösterdi ki metabolik yük sporcular ağırlığı en hızlı kaldırdığında en yüksekti. Kan laktat ve amonyak seviyesi de aynı şekilde maksimal hızda yapılan kaldırışta, yarı hızda yapılan kaldırışlara göre çok daha fazlaydı. Metabolik yük en çok "1 RM'nin %60'ıyla yapılan 3 set 8 tekrarlı çalışmadan" sonra ve hemen ardından "1 RM'nin %70'iyle yapılan 3 X 6 tekrarlı çalışmadan sonra fazlaydı. Bu da gösteriyor ki yüksek hacimle yapılan hızlı (patlayıcı) kaldırışlar yağ yakma ve kas yapma hedefi için en uygunu.

image003

Nöromüsküler yorgunluk seviyesi de aynen yukarıdaki gibi sonuçlara sahip. Yüksek hacimli, ve maksimal hızda yapılan çalışma yarattığı yorgunluk yüzünden sonrasında yapılan zıplama testlerinde sporcuların zıplama seviyesini daha fazla düşürüyor. Maksimal ağırlık kaldırma hızı, hızlı motor ünitelerin çalışmasına ihtiyaç duyuyor ve bu da hem nöromüsküler hem de metabolik faydalar için daha fazla laktat seviyesi demek.

Bir başka araştırma ise ağırlık kaldırma hızının harcanan enerjiyi ne oranda etkilediğini ölçtü. Araştırmacılar 1 RM'nin %60'yla yapılan 4 set ve 8 tekrarlı bir Squat çalışmasında, ağırlığı son hızla kaldırmak ve 2 saniyelik tempoyla kaldırmanın kaç kalori yaktığını kıyasladı.

Sonuca göre son hızda yapılan Squat sırasında yakılan kalori %11 ve çalışma sonrasındaki 1 saatte yakılan kalori miktarı da %5 daha fazla.

Bu sonuçlara bakarak antrenmanlarınızdaki ağırlık, set, tekrar ve kaldırma hızını ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz