Ağırlık Yüzdesinin Performans ve Kas Büyümesine Etkisi

1 RM kişinin kaldırabileceği yani 1 tekrar yapabileceği en yüksek ağırlığı ifade eder. Ağırlık çalışmasından en iyi verimi almak için her sportif hedefe uygun ağırlıkla ve uygun şekilde çalışmak gerekir. Mesela 1 RM’nin %10’uyla çalışıp kas yapamazsınız. Veya 1 RM’nin %30’uyla kuvvet kazanamazsınız.  Sportif hedefinize ulaşmak için 1 RM’nin herhangi bir yüzdesiyle yapılan çalışmanın performansa ve kaslara nasıl bir etkisi olduğunu bilmeniz gerekir. Bu listede 1 RM’nin her yüzdesiyle yapılan çalışmaların etkisi açıklanıyor. Mesela Squat yaparken 1 RM’niz 150 kiloysa, onun %80’iyle yapılan çalışma 150*0,8=120 kg demek, %50’si de 75 kg demek. Sanırım anladınız.

Power clean

Yüzde 0 (Vücut Ağırlığı)

Vücut ağırlığınızla çalışmak hız ve patlama gücünü arttırmak için çok uygundur. Bu amaç için en uygun yöntemler sprint yani depar atmak ve zıplamak. Aslında bu iki şey de birbiriyle bağlantılı. Hemen hemen her zaman en yükseğe zıplayanlar aynı zamanda en hızlı koşar.

Bir sürü insan patlayıcı kuvvet konusunda eksik ve sprint ve zıplama bu sorunu halletmenin en iyi yolu. Pliometrik çalışmalarla patlama gücünüzü arttırabilirsiniz. Ama unutmayın ki bunlar çok ağır çalışmalar ve özellikle sinir sistemine çok büyük yük bindiriyor. O yüzden hacmi düşük tutun ve haftada 2 gün çalışın.

Vücut ağırlığıyla çalışmak dips veya barfix gibi hareketlerde kuvvette dayanıklılığı arttırmak için de kullanılabilir.

Performansa etkisi: Patlama gücü ve hız oluşturur, kuvvette devamlılığı arttırır.
Kasa etkisi: Kasın sertliğini arttırır.

Yüzde 10

Üst vücut için yapılacak balistik çalışmalara uygun bir yüzde. En iyi örnek olarak çeşitli İsviçre topu atış hareketleri veya %10 ağırlıkla Overhead Press veya Bench Press yaparken barı yukarı fırlatma gösterilebilir. Bana göre İsviçre topu hareketleri zıplamayla aynı derecede etkili. Vücuda patlama gücü katmak için ideal ve yüksek ağırlıkları hızlı bir şekilde kaldırmayı öğrenmek isteyen kuvvetli bir sporcunun çok önemli bir silahı.

Güçlü olmak için hem kuvvetli olmalı hem de patlama gücüne sahip olmalısınız yani bu kuvveti en kısa sürede üretebilmelisiniz. Eğer zaten kuvvetliyseniz bu hareketlerle kasın kasılma hızını arttırabilirsiiniz.

Performansa etkisi:  Üst vücut için kasılma hızını attırır.
Kasa etkisi: Kasın sertliğini arttırır.

Yüzde 20

Bu alt vücut balistik çalışmaları için en aşağı sınır. Mesela Jump Squat (zıplayarak squat) en iyi 1 RM’nin %20’siyle başlayarak yapılır.

Bu alt sınır, patlama hareketlerinde çok az tecrübesi olan veya hızlı olduklarından çok daha kuvvetli olan sporcular için idealdir. Bu çalışma tarzı için ideal hareketler Jump Squat, Jump Lunge ve Jump Roman Deadlifti sayılabilir.

Performansa etkisi:  Alt vücut için kasılma hızını attırır.
Kasa etkisi: Kasın sertliğini arttırır.

Yüzde 30

Bu da alt vücut balistik çalışması için üst sınır. Güç üretimi %20’yle aynı ama hız biraz daha yavaşken, kuvvet üretimi biraz daha fazla.  Bu sınır patlayıcı ağırlık kaldırma konusunda deneyimli olan sporcular için daha uygun. Patlayıcı ağırlık çalışırken normal ağırlık gibi yaklaşmayın. Zıplayabileceğiniz en yüksek ağırlıkla çalışmayın. Onun yerine belli bir ağırlıkta patlama gücünüzü arttırmayı hedefleyin.

Performansa etkisi:  Alt vücut için kasılma hızını attırır.
Kasa etkisi: Kasın sertliğini arttırır.

Yüzde 40

Bu balistik hareketler için sadece en güçlü, en aşırı tiplerin kullanması gereken üst limit. Balistik çalışma yaparken amacınız en yüksek ağırlıkla zıplamak değil, en yüksek patlama gücünü elde etmek. Yüzde 40 sadece en antrenmanlı sporcuların kullanması gereken oran. Delil olarak da şunu diyebilirim ki Sovyet döneminde spor bilim adamları %40 Squat’la yapılan zıplama ve maksimum koparma arasında güçlü bir bağ buldular.

Yüzde 40 aynı zamanda normal hareketlerde (yani zıplamasız Squat, Bench Press vs) patlama gücünü arttıran hız çalışması için alt sınır. Yani balistik olmayan hareketlerle patlama gücü elde etmek istiyorsanız %40 ağırlık başlamak için uygun sınır. Yapılan araştırmalara göre maksimum hızda yapılan kaldırışlarda en yüksek güce %40-%60 ağırlık arasında ulaşılıyor.

Balistik hareketlerle ve normal hareketlerle yapılan patlama çalışmalarının farkı, balistik hareketlerde, hareketi yaparken alt vücut için zıplıyorsunuz ve üst vücut için barı yukarı fırlatıyorsunuz. Oysa normal hareketlerle yapılan patlama çalışmalarında basitçe en yüksek süratle hareketi yapıyorsunuz.

Patlayıcı gücü çok yüksek olan sporcular, %40’dan daha fazla bir ağırlık kullanmalı. Çünkü %40 bu kişiler için yeterli değil ve vücudunuz içgüdüsel olarak hareketin başında yavaşlayacaktır. Ama normal hareketlerle hız çalışmasına başlayan kişiler için %40 çok uygun çünkü daha yüksek bir ağırlık çok yavaş hareket edecek ve yeterli patlama gücünü sağlamayacaktır.

Performansa etkisi:  Balistik patlama hareketleri için son limit, normal hareketlerle hız ve patlama gücü çalışması için alt limit.
Kasa etkisi: Hipertrofiye etkisi yok

Yüzde 50

Normal hareketlerle hız çalışması için en ideal ağırlık. Sporcuların %90’ı en yüksek gücü bu aralıkta üretiyor. En yüksek güçle çalışmak hızlı kasılan kasların en üst düzeyde kullanılmasını sağlayacak ve kas sertliğini ve yoğunluğunu arttıracaktır.

Hız çalışması yaparken, failure’a ulaşmamaya dikkat edin. Her tekrarda hareketi son hızla kaldırmalısınız ve yorgunluğu engellemek için set başına en fazla 3-5 tekrar yapmalısınız.

Performansa etkisi: Patlama gücü ve hız oluşturur.
Kasa etkisi: Kas sertliğini ve yoğunluğunu önemli oranda arttırır.

Yüzde 60

Bu ağırlık kas büyümesini sağlayabilecek en düşük ağırlık. Bu ağırlıkta kas büyümesini sağlamak için şunları yapmaya dikkat edin:

1) Hareketin negatif kısmında yani ağırlığı yerçekiminin yardımıyla yere indirirken olabildiğince yavaş ve kontrollü indirin. Böylece kas protein sentezini en iyi şekilde uyarırsınız. Bu teknikle çalışırken failure’a kadar gitmenize gerek yok.

2) Failure’a yakın bir noktaya kadar tekrarları sürdürün. %60 yüksek bir ağırlıklık değil ve kas yapımı için gerekli olan mikro-travmaya neden olması biraz daha zor. Failure’a 2-3 tekrar kalana kadar çalışmak size bir şey sağlamaz. O yüzden en az failure’a 1 tekrar kalana kadar gidin, hatta tercihen failure’a kadar gidin.

Hız çalışması için %60 kullanabileceğiniz en yüksek ağırlık. Ama sadece patlama gücü çok yüksek olan seçkin sporcular bu ağırlığı kullanmalı.

Performansa etkisi: Hız çalışması/patlama gücü için kullanılabilecek en yüksek limit.
Kasa etkisi: Çalışmaya bağlı olarak kas büyümesini sağlar.

Yüzde 70

Bu kas büyümesi yani hipertrofi için uygun alt limit. Bu ağırlıkla çalışırken failure’a yakın tekrar sayısına ulaşarak, yoğunluk çalışmasıyla (mesela 30 tekrara en kısa sürede ulaşmaya çalışarak, çok kısa set aralarıyla 4-6 tekrar yaparak) veya başka bir ileri teknikle hipertrofi  sağlanabilir.

Yüzde 70 aynı zamanda olimpik kaldırışlarla (power snatch, power clean, power jerk, push press vs) patlama gücü elde etmek için ideal bir ağırlıktır. Ama yorulmamak için set başına 3’ten fazla tekrar yapmayın.

Performansa etkisi: Olimpik kaldırışlarda patlama gücü için ideal ağırlık
Kasa etkisi: Hipertrofi için ideal alt limit

Yüzde 80

Yüzde 80 hipertrofi için ideal aralığın üst sınırı. Aynen yüzde 70 gibi, bu ağırlıkta da failure’a yakın tekrar sayısına ulaşarak, yoğunluk çalışmasıyla (mesela 30 tekrara en kısa sürede ulaşmaya çalışarak, çok kısa set aralarıyla 4-6 tekrar yaparak) veya başka bir ileri teknikle hipertrofi  sağlanabilir.

Yüzde 80 vücudu aşırı çalışmaya uğratmadan kuvet kazanmak için en iyi aralıktır. %80 ağırlıkla 3-5 set boyunca 3-5 tekrar yaparak sinir sisteminizi çok fazla yormadan kuvvet kazanabilirsiniz. Kuvvet kazanımı büyük oranda sinir adaptasyonlarıyla meydana gelir. Olimpik kaldırışlar içinse %80 ağırlık güç ve kuvveti eşit oranda arttırır. (%70 daha çok hız/güç ve %90 daha çok kuvveti arttırır)

Performansa etkisi:  Kuvvet kazanmak için en iyi aralık
Kasa etkisi: Hipertrofi için en yüksek limit

Yüzde 90

Bu oran kuvvet arttırmak için ideal sınırın en üstü. Sporcuların %90-100 aralığında kuvvet çalışması yapması öneriliyor ama görünen o ki bu aralık kuvveti en üste çıkarmak için (bu da var olan kuvvetinizi göstermek anlamına geliyor)  uygun olsa da “kuvveti kazanmak” için en uygun aralık değil. Aynı zamanda %90-100 aralığında sinir sisteminizi aşırı çalışmaya uğratmadan uzun süre çalışamazsınız. Bu ağırlıkla çalışırken 1-3 tekrardan oluşan 2-5 set ideal.

Performansa etkisi:  Kuvvet kazanmak için üst limit
Kasa etkisi: Kasın sertliğini ve yoğunluğunu arttırır.

Yüzde 100

Yüzde 90’ın üzerinde yapılan çalışmalar %80-90 aralığında çalışarak kazandığınız kuvveti sergilemeyi öğrenmek için kısa dönemli periyotlarla yapıldığında uygundur.  %92-100 aralığında çalışmak antrenmanlı sporcularda sinir adaptasyonları sayesinde hızlı bir kuvvet kazanımına neden olur. %92-100 aralığında yapılan çalışmalar 2-3 haftalık kısa periyotlar halinde ve kuvvet kazanmak yerine kuvveti en üste çıkarmak için yapılmalı. Arada sırada %92-97 aralığında bir tekrar yapıp kuvvetinizi denemeniz normal ama %92-100 aralığındaki gerçek çalışma 12 haftada en fazla 2-3 hafta ve çalışma başına 3-4 tekrarı geçmeden yapılmalı.

Performansa etkisi:  Sinir adaptasyonlarıyla kuvveti hızlı bir şekilde arttırır.
Kasa etkisi: Kasın sertliğini ve yoğunluğunu arttırır.

Belli bir yüzdede çalışmanın hangi işe yaradığını öğrendiğinize göre artık daha bilinçli çalışabilirsiniz. Daha da önemlisi, kendi çalışma programınızı oluşturabilirsiniz.

Çeviridir..
Yazan: Christian Thibaudeau

 

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz