Alman Hacim Çalışması

Almanların en sevdiğim yanı bir şey yaptıkları zaman en iyisini yapmaları. En iyi arabaları onlar yapıyor, en iyi bisikletleri, en iyi sanayi makinelerini, en iyi kimyasalları, en iyi tankları, en iyi pastaları onlar yapıyor ve en iyi futbolu onlar oynuyor. Siz bir şeyin adını söyleyin, onlar en iyisini yapsın. Kas yapmak yani hacim kazanmak için de başka bir yere bakmanıza gerek yok. Hacim kazanmak için yapabileceğiniz belki de en etkili program Alman Hacim Çalışması (GVT – German Volume Training).

Bütün bunları anlattıktan sonra, Alman Hacim Çalışması'nın ilk olarak Almanya’da ortaya çıktığını söylemem sizi şaşırtmayacaktır. Aslına bakarsanız adını da ilk kez Almanya’da ortaya çıkmasından alıyor. 1970'lerde Almanya'da kullanılmaya başlanan bu program Alman Halter Milli Takım antrenörü Rolf Feser tarafından yayıldı ve sonrasında Kanadalı ünlü antrenör Charles Poliquin tarafından tüm dünyada popüler hale getirildi.

german

Bu program çok sık kullanılıyor çünkü kısa zamanda önemli oranda kas yapmanıza olanak tanıyor. Mesela güreşçiler veya boksörler kısa sürede kilo alıp bir üst siklette yarışmak için Alman Hacim Çalışması'nı uygulayabiliyor.

Program

Programın mantığı çok basit. Her büyük kas grubu için 1 tane hareket seçiyorsunuz ve onu 10 set ve 10 tekrar yapıyorsunuz. Ayrıca ek olarak 2 tane 3 set/12 tekrar yardımcı hareket ekliyorsunuz. Haftada 3 gün çalışıyorsunuz ve split program uyguluyorsunuz. Split programların yeni başlayanlar için uygun olmadığını her zaman söylüyorum. Bu, Alman Hacim Çalışması için de geçerli.

Bu programı uygulamak istiyorsanız en azından ortaya seviye olmalısınız. Bu da vücut ağırlığınız kadar Bench Press ve 1,5 kat Squat yapabilmeniz gerektiği anlamına geliyor. Çok yoğun bir program olduğu için yılda sadece 1 kez uygulayın.

1. Gün: Göğüs ve Sırt
2. Gün: Bacak ve Karın
3. Gün:  Boş
4. Gün: Kol ve Omuz
5. Gün: Boş
6. Gün:Boş
7. Gün: Boş

backbiceps

Aşama  1

1. aşama 6 hafta sürecek. Bu aşamada her kas grubu için 10 set ve 10 tekrar yapacaksınız ve yanında (isteğe bağlı) iki yardımcı hareket yapabilirsiniz.

Programa başlarken hareketleri 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık bulun. Ve o ağırlıkla başlayın. 10 seti, 10 tekrar yapabildiğiniz zaman bir sonraki çalışmada ağırlığı %2,5-5 arttırın. Mesela 100 kiloyla 10 set ve 10 tekrarı başarıyla yaptınız. Bir sonraki çalışmada 100 kiloya %5 ekleyin. Bu da 105 kilo demek.

A ve B hareketlerini süper set olarak yapacaksınız. A hareketleri arasında 90 saniye ve B hareketleri arasında 60 saniye ara verin. Örneğin önce Bench Press’i yapın, 90 saniye bekleyin ve Chin-Up’ı yapın. Tekrar 90 saniye bekleyin ve Bench press’i tekrar yapın ve sonra 90 saniye bekleyip yeniden Chin-up yapın. Bunu 10 kez yapınca A hareketleri bitmiş olacak. Sonra B hareketlerine geçin ve aynı şekilde ama 60 saniye bekleyerek 3 set yapın.

A hareketlerini 40X0 tempoyla (yani barı 4 saniyede indir, beklemeden son hızla kaldır) ve B hareketlerini 3020 (3 saniyede indir, beklemeden 2 saniyede kaldır) tempoyla yapın.

1. Gün – Göğüs ve Sırt

A1: Bench Press 10 X 10 tekrar
A2: Chin-Up 10 X 10 tekrar

B1: Dumbell Fly 3 X 12 tekrar
B2: Tek El Dumbell Row 3 X 12 tekrar

3. Gün – Bacak ve Karın

A1: Squat 10 X 10 tekrar
A2: Leg Curl 10 X 10 tekrar

B1: Crunch 3 X 15
B2: Seated Calf Raise 3 X 15

5. Gün – Kol ve Omuz

A1: Dips 10 X 10 tekrar
A2: Barbell Curl 10 X 10 tekrar

B1: Overhead Press 3 X 12 tekrar
B2: Lateral Raise 3X12 tekrar

Bu aşamayı 6 hafta boyunca sürdürün.

Aşama 2

6 hafta sonra 1. aşama bitince 2. aşamayı toparlanma yani dinlenme aşaması olarak düşünebilirsiniz. 3 hafta sürecek bu aşamada aynen yukarıdaki programı uygulayın ama setleri 4’e ve tekrarları da 6-8’e indirin. Yardımcı hareketlere ise aynı şekilde devam edin. 3 hafta sonra 3. aşamaya geçebilirsiniz.

Aşama 3

3. aşamada setler aynı kalırken tekrarı 6’ya indirmeniz gerekiyor. Böylece ağırlık yükseliyor ama hacim azalıyor. Aynen 1. aşamadaki gibi, başarıyla 10X6 tekrar yaptığınız her çalışmadan sonra ağırlığı %2,5-5 arttırmayı unutmayın!

Şunu da söylemem gerekir ki 3. aşamayı illa yapmak zorunda değilsiniz. Hatta sizi overtraininge sokabilir. Ama genetik olarak yapınız müsaitse yani çabuk toparlanabilen ve endomorfik bir tipseniz yapabilirsiniz.

1. Gün – Göğüs ve Sırt

A1: Bench Press 10 X 6 tekrar
A2: Chin-Up 10 X 6 tekrar

B1: Dumbell Fly 3 X 12 tekrar
B2: Tek El Dumbell Row 3 X 12 tekrar

3. Gün – Bacak ve Karın

A1: Squat 10 X 6 tekrar
A2: Leg Curl 10 X 6 tekrar

B1: Crunch 3 X 15
B2: Seated Calf Raise 3 X 15

5. Gün – Kol ve Omuz

A1: Dips 10 X 6 tekrar
A2: Barbell Curl 10 X 6 tekrar

B1: Overhead Press 3 X 12 tekrar
B2: Lateral Raise 3X12 tekrar

3. aşamayı da 6 hafta devam ettirebilirsiniz. Ama sonrasında en az 1 sene boyunca bu yoğunlukta bir başka programı uygulamayın. Çünkü vücudunuza çok fazla yüklenmiş olursunuz.

Froning

Hareket seçimi

Her kas grubu için tek bir hareket yapacağınız için size en çok katkı sağlayacak hareketi seçmeniz çok önemli. Ayrıca izolasyon hareketlerini 100 tekrar yapmak eklemlerinizi yorabilir. O yüzden elinizden geldiğince tüm vücut hareketlerini tercih etmelisiniz.

Benim yukarıdaki örnekte verdiğim hareketleri aşağıdaki hareketlerle değiştirebilirsiniz. Mesela göğüs için Bench Press yerine Dips veya sırt için Chin-up yerine Bent-Over Row yapabilirsiniz.

Göğüs hareketleri: Bench Press, Decline Bench Press, Incline Bench Press, Dumbell Bench Press, Dumbell Inc/dec Bench Press, ağırlıklı göğüs Dips

Sırt hareketleri: Chin-up, Pull-up, Bent-Over Row

Bacak hareketleri: Squat, Front Squat, Romen deadlifti, Leg Press, Leg Curl, Step-up, Lunges (Deadlift yapmayın)

Omuz hareketleri: Overhead Press (ayakta veya oturarak)

Supplementler

Alman hacim çalışması çok yoğun ve yorucu bir çalışma olduğu için supplementleri doğru kullanmanız önem taşıyor. Supplement kullanarak programdan alacağınız verimi oldukça arttırabilir ve toparlanmanızı hızlandırabilirsiniz.

Whey Protein tozu: Çalışma biter bitmez bir ölçek whey proteini almak kas protein sentezini önemli oranda arttıracaktır.

Whey protein tozlarını incelemek için tıklayın!

Glutamin:  Program çok yoğun olduğu için toparlanmanız ve bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir. Çalışma sonrası protein tozuna 10 gram glutamin ekleyerek toparlanmanızı hızlandırıp, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Glutaminleri incelemek için tıklayın!

Kilo aldırıcı: Eğer çok zor kilo alan bir tipseniz bir kilo aldırıcı kullanın. Çünkü zor kilo alan ektomorfik tipte kişilerin metabolizması çok hızlıdır ve yeterli kaloriyi yemeklerden alamayabilirler. Ama kolay yağlanıyorsanız kesinlikle kullanmayın.

Kilo aldırıcıları incelemek için tıklayın!

Kreatin: Ağırlık çalışan herkesin mutlaka kullanması gereken bir supplement. Çalışmadan sonra ve çalışmadığınız günlerde de bir ölçek (5 gram) alın.

Kreatinleri incelemek için tıklayın!

Bu programı uyguladığınız sürece boyunca beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız kas yapabilmeniz için gerekli. Ayrıca mutlaka günlük 200-300 gram kadar karbonhidrat tüketin. Düşük karbonhidrat diyetiyle beraber bu programı tavsiye etmiyorum.

Bu programı yapıp 6 haftada 3-5 kg kadar kas yapabilen insanlar var. Siz de bir deneyin ve sonuçları göreceksiniz.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz