Aşırı Çalışmanın 5 Nedeni ve Çözümleri

Daha önceki yazımda aşırı çalışmanın (overtraining) belirtilerinden bahsetmiştim. Aşırı çalışmak, vücuda, toparlanabileceğinden daha fazla yüklenme sonucu ortaya çıkıyor ve gelişimi durdurmakla beraber hem psikolojik hem de fizyolojik pek çok soruna neden oluyor. Aşağıda yazdığım noktalara dikkat etmek aşırı çalışmanın önüne geçecektir.

1. Çalışma Hacminizi Kontrol Edin

Çalışma hacmi tekrarXsetXağırlık olarak hesaplanır. Mesela bir çalışmada belli bir kas grubu için 30 kiloyla 8 tekrar ve 3 set çalışırsanız hacim 30X8X3=720 çıkar. Uzun süre boyunca yüksek hacimle çalışmak aşırı çalışmaya neden olabilir. Peki ne kadar hacim yüksek? Bunun cevabı herkes için farklıdır.

Kimi insanlar çok yüksek hacimli çalışsa da aşırı çalışma yaşamazlar. Kimileri daha kolayca bu sorunu yaşar. Ektomorfik tipler mesela yüksek hacimli çalışmalardan iyi verim alamazlar.

aşırı çalışma

Eğer aşırı çalışma belirtlileri yaşıyorsanız çalışma hacminizi düşürün. Belirtiler çok yoğunsa 1 veya 2 hafta çalışmaya tamamen ara verin. Ya da alternatif olarak hacmi azaltın. Mesela 4 hafta yüksek hacimli ve 2 hafta daha düşük  hacimli çalışıp kendi çapınızda bir periyodizasyon yapabilirsiniz.

Genel olarak göğüs, sırt ve bacak gibi büyük kas grupları için haftada 140 tekrarı ve diğer küçük kas grupları içinse 80 tekrarı geçmemeniz daha iyi.

2. Çok Sık Çalışmayın ve Yeterli Dinlenin

Belli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra en az 1 gün ara verin. Kaslarınız dinlenirken büyür. Eğer split program kullanıyorsanız 2 gün çalıştıktan sonra sinir sisteminizin dinlenmesi için yine 1 gün ara verin. Belli bir kas grubunu haftada en fazla 3 kez çalıştırın.

3. Uykunuza Dikkat Edin

Vücut dokuları uyku sırasında tamir eder. Yani çalışma sırasında mikro-travmaya uğrayan kas lifleri en çok uyku sırasında yeniden yapılır. Eğer günde 6-8 saat uyuyamıyorsanız hem performansınız düşer hem de vücudunuz dokuları tamir edecek fırsat bulamaz.

Az uyumanın yanı sıra gün boyunca uykunuzu kaçırabilecek kafein, sigara veya alkol gibi uyarıcılardan uzak durun. Bu tür şeyler hem az uyumanıza neden olur hem de uykunuzun kalitesini düşürür.

4. Beslenmenizi Takip Edin

Beslenme tabi ki çok kompleks ve derin bir konu. Sadece yediklerinizi değil, aldığınız supplementleri de bu kategoride saymak mümkün. Dikkat etmeniz bazı belli başlı noktalar:

* Yeterli miktarda kalori alın. Ektomorfik tipseniz günlük 3500+ ve endo veya mezomorfikseniz günde 3000 kalori civarı alın. Günlük harcadığınızdan daha fazla kalori almazsanız gelişiminiz durur ve zaten yeni dokular da yapılamaz.

* Günlük yediğiniz kalori, karbonhidrat, protein ve diğer besin miktarlarını takip etmek için "Beslenme Takip Programı'na" mutlaka üye olun. Çünkü eğer bunu yapmazsanız ihtiyacınız olan besinleri alıp almadığınızı bilemezsiniz.

* Yeterli miktarda protein alın. Tüm dokularınız ve hormonlarınızın yapı taşı proteinlerdir. Ağırlık çalışıyorsanız vücut ağırlığınızın 2 katı kadar gram hayvansal protein almaya dikkat edin. Günlük protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılayamıyorsanız bir protein tozu satın alın.

* Günlük 1000 mg C vitamini alın. Bu miktarı gıdalardan almanız zor. O yüzden bir multivitamin veya C vitamini takviyesi tavsiye ederim. Ultimate Nutrition Vitamin C Plus ideal.

* Her gün birkaç kez 10 gram glutamine supplementi alın. Glutamin supplementi hem vücudunuzun kendine gelmesine yardımcı olur hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

* Çinko oranı yüksek gıdalar tüketin çünkü çinko, glutathione seviyesini yükseltir ve bu da çalışma sırasında üretilen atık maddelerin yok edilmesine yardımcı olur.

* Omega 3 yağ asitlerini unutmayın. Günlük 2000 mg balık yağı alın. Bunun için haftada 3-4 kez somon balığı yiyebilir veya bir balık yağı takviyesi alabilirsiniz.

* D vitamini vücudunuz için pek çok açıdan gerekli ama ağırlık çalışanlar için daha da gerekli çünkü D vitamini vücudun kendini toparlamasına yardımcı oluyor ve nöromusküler kuvveti arttırıyor.

* Buradaki tüm vitaminler için ayrı ayrı supplement almanız çok zor olacağı için hepsini yeterli miktarda içeren tek bir multivitamin almanız daha iyi olur. Biotech One-A-Day bu iş için uygun.

* İçki ve sigaradan uzak durun.

5. İleri Teknikleri Çok Uzun Süre Kullanmayın

Triset, Giant Set, Forced Reps, Slow Negatives, You Go-I Go, Drop Sets gibi ileri teknikler platoları aşmanızda veya hızlıca güç kazanmanızda etkili olabilir ama unutmayın ki bu teknikler çok uzun süre kullanılırsa aşırı çalışmaya neden olur. Hem sinir sisteminizi hem de kaslarınızı çok fazla yorarlar. Bu tür ileri teknikleri tercih haftada 1 kez ve en fazla 4-6 hafta üst üste kullanın. Fazla aşırıya kaçmayın.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz