Asla Bacak Çalışmayı İhmal Etmeyin

Bacakları çalıştırmamak muhtemelen yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri. Gençler güzel bir vücuda sahip olmak için kollara, göğüs ve karın kaslarına önem veriyor ama salona gelip de bacak çalışmayanların sayısı çok ama çok fazla. Bacak çalışmamak neden büyük bir hata?

  • Bacaklarda daha az kas olması daha çok göbek yağı demek
  • Zayıf bacaklar kötü duruşa ve yanlış hareket eğilimine yol açar
  • Zayıf bacaklar dizve bel ağrısını kolaylaştırır.
  • Güçsüz bacaklar atletik potansiyelinizi büyük oranda azaltır.
  • Güçlü bacaklar için size 5 tane ipucu veriyorum. Sakın bacak çalışmasını hafife almayın.

1) Derin Squat

Her tecrübeli spor hocası sizden Squat yaparken sonuna kadar inmenizi ister. Yani *en az* dizleriniz ve kalçalarınız paralel olacak kadar inmenizi.  Derin squat gereklidir çünkü insan hayatında temel bir harekettir. Alt vücuttaki dengeyi ve esnekliği arttırır.

Arka bacakların, baldıra olabildiğince yaklaştığı şekilde derin squat yapmak aşağıdaki sonuçları verir:

  • Dizi çeviren ligament ve kıkırdak dokuları kuvvetlendirerek eklem stabilitesini arttırır.
  • Kas koordinasyonunu arttırır.
  • Ön ve arka bacaktaki kas miktarını daha fazla arttırır.
  • Zıplama ve koşu hızını arttırır.

O yüzden squat yaparken beliniz bükülmeden olabildiğince derine inin.

legsSquat

2) Deadlft yapın

Daha önce deadlift hakkında çok şey söyledim ama tekrar söylemem lazım:

  • Güçlü ve büyük arkaca bacaklar için
  • Güçlü ve büyük ön bacakları için
  • Yağ yakmak için deadlift çok ideal bir hareket.

Deadlift çok kullanışlı çünkü bacak çalışmasında bizi kısıtlayan pek çok etkeni aşmanızı sağlıyor:

Mesela squata göre ayak bileklerinizin veya kollarınızın çok esnek olmasına gerek yok.

Teknik daha basit ve yapması daha güvenli.

Spottera ihtiyacınız olmadığı için yüksek ağırlıkları daha güvenle deneyebilirsiniz.

Deadlift’e başlayın. İnanın pişman olmayacaksınız.

3) Laktat Çalışmasıyla daha yağsız bacaklara sahip olun

Bütün anlatılanlara rağmen insanlar hala bölgesel zayıflamayı gerçek sanıyor. Yani karın çalışarak karnındaki yağları veya bacak çalışarak bacaklarınızdaki yağları eritemezsiniz.

Bacaklarınız çok kaslı gözükmüyorsa, yani kaslar parça parça değil sorun çok fazla yağ demektir. Ve yağlardan kurtulmanın yolu da bütün vücudu çalıştırmaktan ve düşük karbonhidrat diyeti gibi iyi bir diyet planı uygulamaktan geçiyor.

Alt ve üst vücut hareketlerini kısa aralık ve yüksek hacimle yapmanızı sağlayan laktat çalışması sayesinde hızlı bir şekilde yağlarınızı eritebilirsiniz. Laktat üretimi büyüme hormonunu tetikliyor ve büyüme hormonu da yağların erimesini sağlıyor.

O yüzden amaç belirgin kaslara sahip olmaksa laktat çalışmasına başlayın.

4) Sprint Atın – Uzun süreli koşmayın

Uzun süre koşarak daha iyi bacaklara sahip olacağınızı sanmayın. Dayanıklılık çalışmaları verimliliği arttırır ve sizin amacınız kas yapmak veya yağ eritmek. Üstelik dayanıklılık çalışmaları katabolik yani kas yıkıcıdır.

Diğer yandan sprint çalışmak sizin kas yapmanıza yardımcı olur ve hızlı kasılan kas fiberlerinin kuvvetlenmesini ve büyümesini sağlar. Araştırmalar sprint çalışmanın kas protein sentezini %230 arttırdığını tespit etmiştir.

Aşağıdaki şekilde çalışabilirsiniz. Ama önceden çok iyi ısının.

400, 300, 200 ve 100 metre sprint atacağınız bir protokol. Yeni başlayanlar 3 set yapabilir.

250 metrelik 4 tekrar ve arada 3 dakika dinlenecek şekilde bir başka protokol. 6 tekrar yapabilirsiniz.

5) Tek bacak çalışması yapın

Step-up veya split squat gibi hareketler squat ya da deadlift gibi değil ama bu hareketleri yapmak daha zor hareketlerde daha çok kaldırmanızı sağlayacak.

Öncelikle, tek bacak çalışmak her iki bacağın da aynı derecede güçlenmesini sağlar. Bu önemli bir durum çünkü pek çok insanın bir bacağı diğerinden daha kuvvetli.

İkincisi kaslarınız tek uzuvla çalıştığınız zaman daha kuvvetlidir. Yani iki bacağa oranla bir bacağınızı daha yüksek ağırlıkla çalıştırmış olursunuz.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz