Bench Press

Bench press ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm performansınızı arttırıp, size büyük faydalar sağlayacaktır.

Bench press göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları aktif bir şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ve yük altına giren vücudunuzu desteklemek zorunda kalan tüm sırt kaslarınızı, aynı zamanda, köprü görevi gören bacak ve kalçalarınızı da dolaylı olarak çalıştırıyor.

Başlangıç

1) Benche rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın.  Belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olacak. Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmeli; iki ayağınızla – güç alacağınız topuklarınız dahil- yere basmalısınız ve omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmalı.
Bench Press

2) Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacak. Bu omuzlarınızın hareket sırasında öne çıkmasını da engelleyecektir.
Bench Press

3) Barı kavrayan iki eliniz arasında 55-70 santim mesafe olmalı. Mesafe daraldıkça triceps, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Mesafeyi tam olarak şöyle ayarlabilirsiniz. Benche uzanın, boş barı alın ve göğsünüze kadar indirin. Bar tam göğsünüze değdiği an ön kollarınız yerle aynı hizda, yani dik olmalı. Bu şekilde genişliği ayarlayıp tutmanız gereken yeri anlayabilirsiniz.

4) Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalı. Barı asla avuç içinin üst tarafında tutmayın. Böylece kollarınızdan gelen güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacak. Daha sonra parmaklarınızla barı kavrayın. Başparmağınızla barın diğer tarafını kavramayı asla ihmal etmeyin. Aksi takdirde bar elinizden düşüp çok ciddi bir tehlike yaratabilir! ***Çok Önemli***
Bench Press
Doğru                                        Yanlış

Barı Rackten Çıkarış ve Aşağı İniş

1) Barı rackten çıkarırken dirseklerinizin dik ve kitli olması çok önemli. Asla bükük dirseklerle barı rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz.

2) Daha sonra kollar yere tamamen dik durumda, barı göğüs memelerinizin hizasına gelene kadar kendinize doğru çekin. Dirsekleriniz hala kitli olmalı.

3) Derin nefes alın ve tutun.

4) Bara bakmayın, tavanda sabit bir noktaya odaklanın. Ve barın kontrollü bir şekilde aşağı inmesini sağlayın. Aşağı indiği sırada bar mutlaka göğüslerinize dokunmalı ama asla sert bir şekilde çarpmamalı veya göğüslerinize çarptırıp barı kaldırmak için hız kazandırmaya kalkmamalısınız. ***Çok Önemli***

5) Bar tam meme uçlarına değmeli ve bu noktada az önce tutuş mesafesini ayarldığınız için ön kollarınız yere tamamen dik bir hizada olmalı.

6) Bu noktada dirsekleriniz ise vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı, 90 derece değil. Yani dirsekleriniz omuzlarınızla paralel olmamalı.

Yukarı Kalkış ve Barı Racke Geri Koyuş

1) Tavanda sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

2) Barı kaldırırken hizayı şaşırmamaya, yani barı boğazınıza veya yüzünüze doğru değil, göğüs hizasına doğru kaldırmaya dikkat etmelisiniz.

3) Dirsekleriniz kitlendiği an nefesinizi verin. Artık nefes alarak yeni bir tekrara hazırsınız. Son tekrarsa, dirseklerinizi kırmadan barı racke yerleştirin.

Sıklıkla Yapılan Bench Press Hataları

Başparmağı Kullanmadan Barı Kavramak
Aksi takdirde tutuşunuz sağlam olmaz ve bar elinizden kayıp düşerek çok büyük bir tehlike yaratabilir. Mutlaka başparmağınızı kullanın.
Bench Press

Yanlış Tutuş ve Bileğin Bükülmesi
Eğer barı avuç içinin üst kısmına, yani parmaklara yakın tutarsanız, ağırlık bileklerinizi büker. Böylece sakatlanabilir veya bilek ağrısı çekebilirsiniz. Barı avuç içinizin alt kısmına yerleştirin. Bilekleriniz düz olmalı. Eğer aşağıdaki soldaki resimdeki gibi bileklerinizi bükerseniz bütün ağırlık bileklerinize biner ve sakatlanırsınız.
Bench Press
Yanlış                                            Doğru

Omuzların Öne Çıkması
Bench sırasında kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz aşağı iner. Bu omuzlarınızın sakatlanma riskini arttırır. Omuzlarınızı sıkı tutmalısınız ve barı dirseklerinizle kaldırıp indirmelisiniz.

Boyunla Benchi İtmek
Barı kaldırırken boynunuzla benchi itip destek almayın. Bu, boynunuzu sakatlamanın kusursuz bir yolu.

Barı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek
Ne yazık ki bazı kişiler bilmedikleri için veya arkadaşlarına nasıl ağır çalıştıklarıı göstermek için bench press yaparken barı göğüs hizasına kadar indirmiyor. Oysa bu hareketin en etkili kesimini iptal ediyor ve egzersizden alacağınız verimi büyük oranda azaltıyor.

Barı Göğüs Hizasından Ayırmak
Barı kaldırıp indirirken dalgınlık veya dikkatsizlik sonucu göğüs hizasında olması gereken rotasından çıkarıp boyuna veya yüzünüze doğru kaldırıp, indirmeyin. Bu barın gitmesi gereken mesafeyi arttırır ve hareketten aldığınız verimi azaltır.

Barı Bükülmüş Kollarla Rackten Çıkarıp-Takmak
Kollarınızın en güçlü olduğu an dirseklerin düz ve kitli olduğu an. O yüzden barı rackten çıkarırken veya takarken kollarınızın kitli ve düz olmasına mutlaka önem verir. Yoksa bar elinizden düşebilir. Son tekrarda yapılan bir başka hata da barı direk racke doğru kaldırmak. Barı bir sonraki tekrarı yapacakmış gibi uygun noktaya kaldırıp dirsekleri kitlemeli ve sonra racke götürmelisiniz.

Dirsekleri Vücuda Paralel Tutmak
Yukarıda açıkladığım ve resimde gördüğünüz gibi bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı. Dirseklerinizin vücudunuzla paralel olması göğüsleri biraz daha fazla çalıştırıyor ama omuzlarınıza da çok daha fazla yük bindiriyor ve omuzların sakatlanma ihtimali yükseliyor.

Barı Düz Bir Hizada İndirip Kaldırmamak
Barı "I" harfi gibi düz bir hiza yerine J, S, L şeklinde veya başka bir türlü indirip kaldırmak sadece hareketin mesafesini arttıracak, eklemlerin veya kasların, özellikle de omuzların zayıf noktalarına baskı yapacak ve sakatlanma riskini arttırdığı gibi verim almadığınız halde hareketi zorlaştıracaktır. Eğer uğraşmanıza rağmen barı düz indirip kaldıramıyorsunuz ağırlığı azaltın. Son tekrarda ağırlığı yine düz olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kitleyin ve oradan racke götürün. Racka doğru çapraz yaparak kaldırmayın.

Kalçaları Benchden Kaldırmak
Bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.
Bench Press

Yanlış Bacak Duruşu
1. resimdeki gibi ayaklarınız topuk dahil yere sağlamca basmalı ve yere dik uzanmalı. Aslına bakarsanız ayaklarınızla yere oldukça sağlam basmalısınız. Vücudunuz ayaklarınızdan omuzunuza kadar sımsıkı durmalı ve böylece sinir sisteminiz çok daha fazla güç üretebilir.

Vücudun üst kısmı ağırlığı kaldırırken, yere sağlam basan ayaklar vücudun alt kısmını dengede tutar. Ve böylece tüm hareketin bozulmasını engeller. Eğer ayaklarınızı çok geriye basarsanız beliniz bükülür. Eğer fazla ileri götürürseniz dengeniz bozulur.Son resimdeki gibi kimi sporcular alt vücudun desteğini kesip hareketi daha zorlaştırmak istiyorlar. Bu gereksiz ve sakatlanma riskini yükselten bir duruş.

Bench Press
Doğru                                           Yanlış                                                            Yanlış
Bench Press
                                 Yanlış

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz