Bilinçli Kardiyo Yapın

Kardiyo yaparken en önemli hata sadece düşük yoğunluklu, aynı tempoda uzun süreli çalışmak. Yani mesela 1 saat yavaş hızla koşmak veya bisiklete binmek. Onun yerine daha hızlı yağ eritmek ve kilo vermek için yüksek yoğunluklu interval çalışmayı (yyiç) deneyin.

İnsanlar uzun süreli ve düşük yoğunlukl kardiyo yaparak daha fazla kilo vereceklerini sanıyorlar ama bu düşünce 1994 yılında yapılan bir çalışmada (1) çürütülmüştü. Yapılan araştırmada 20 hafta düşük yoğunluklu kardiyo yapanlar, 15 hafta boyunca yüksek yoğunluklu interval çalışma yapanlara göre iki kat daha fazla enerji harcamış olsalar da daha az yağ kaybına uğramıştı.

download

yyiç için örnek olarak kondisyon bisikletiyle aşağıdaki gibi bir çalışma gösterebiliriz:

3 dakika yavaş tempo ısınma
1 dakika son hız ve ağır yük pedal
2 dakika yavaş tempo
1 dakika son hız ve ağır yük pedal
2 dakika yavaş tempo
1 dakika son hız ve ağır yük pedal

…. Böyle 20-30 dakika devam

Bir başka örnek de eğer çevrenizde yüksek bir apartman varsa merdivenleri kullanmak olabilir. Önce en üst kata kadar son hız çıkıp, sonra aşağı inerek ve sonra tekrar çıkarak yyiç çalışabilirsiniz.

Kardiyo çalışırken yapılan önemli bir başka hata ise ağırlık çalışmadan önce kardiyo çalışmak. Çünkü kardiyo sırasında glikojen depolarınız azalıyor ve kaslarınız yoruluyor. Böylece ağırlık çalışırken veriminiz azalıyor. Üstelik amaç yağ eritmekse kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra yapmak daha da önem kazanıyor. Ağırlık çalıştıktan sonra glikojen depoları kısmen boşaldığı için kardiyo yaparken vücudunuz hemen yağları alıp glikoza çevirerek glikojen depolarını dolduruyor.

Isınmak için de olsa kardiyo yapmayın. Ağırlık çalışmaya her zaman bacak harekeyleriyle başlayın ve ısınmak için çalıştığınız ağırlıktan daha hafif ağırlıkla birkaç set yüksek tekrar yapın.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz