Çalışma Sonrası İçin En Önemli 5 Besin

Vücut geliştirme çalışmasından sonra kas fiberleriniz yorulmuş ve şoka girmiş haldedir. Çalışma sırasında uyguladığınız yük yüzünden mikro-travmaya uğrar ve yırtılırlar. Yüksek yoğunluklu çalışma yüzünden kaslardaki glikojen depoları tükenir. Ve kaslar katabolik bir sürece girer.

Ama neyse ki çalışma sonrası kaslarınız onlara göndereceğiniz her türlü besini almaya hazırdır ve doğru besinlerle bu katabolik ortamı kolaylıkla anaboliğe çevirebilirsiniz.

Neden Çalışma Sonrası?

Çünkü kaslarınız çalışma sonrası yorgun ve travmaya uğramış bir halde ve her türlü besine açlar. Bu noktada aldığınız besinleri, diğer zamanlarda aldığınız besinlere göre çok daha iyi absorbe edebiliyorlar. Yani bu en iyi zaman. İşte çalışma sonrası almanız gereken en önemli 5 besin

çalışma sonrası

Protein

Kaslarınız, proteinin yapı taşı olan amino asitlerden oluşur. Protein, sindirim sistemi tarafından amino asitlere ayrılır ve sonra amino asitler kan yoluyla kaslara taşınır. Eğer yeterli protein almasanız vücut geliştirme planınız başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Bunun yanı sıra kas protein sentezini başlatmak için de lösin adlı amino aside ihtiyaç var.

Ne çeşit protein?

Çalışma sonrası proteini için en iyi seçenek whey proteini. Çünkü whey proteini en hızlı şekilde absorbe edilen protein çeşididir. Böylece kaslara hızla ihtiyaç duydukları amino asitleri sunar.

Ama yapılan araştırmalara göre whey proteini yanında kazein proteini de almak daha etkili. Whey proteini yüksek oranda lösin ve diğer amino asitleri içerip kas protein sentezini hızla başlatsa da, yanında kazein almak kasların büyüme potansiyelini arttırır. Kazein yavaş sindirildiği için uzun bir süre boyunca kaslara amino asit sağlar.

Dozaj: Çalışma sonrası 30-40 gram protein (%70 whey, %30 kazein)

Protein Tozu Satın Almak İçin Tıklayınız

BCAA

Kaslarımızın 3’de 1’i BCAA’lardan oluşur. Her 3 BCAA da çok önemli ama lösin özellikle kas protein sentezini başlatan amino asit olması nedeniyle ayrı bir önem taşıyor. Whey proteini de BCAA’lar açısından oldukça zengin ama unutmayın ki whey proteininde BCAA’lar peptit bağlarıyla diğer amino asitlere bağlı ve önce sindirilmeleri gerekiyor. Oysa direk BCAA supplementi alındığı zaman hemen kana karışıp kas protein sentezini başlatıyorlar. Üstelik araştırmalar çalışma sonrası whey proteininin yanında BCAA almanın daha etkili olduğunu gösteriyor.

Dozaj: Çalışma sonrası 5-10 gr. BCAA

BCAA Satın Almak İçin Tıklayınız

Kreatin

Kreatin, çok yüksek yoğunluklu aktivitelerde kasların enerjisini arttırır ve böylece daha yüksek ağırlığı daha fazla tekrar edebilmenize olanak sağlar. Ama bunun yanı sıra kreatin çalışma sonrası toparlanmayı ve kas büyümesini de hızlandırır. Araştırmalara göre kreatini çalışma sonrası almak, çalışma öncesine göre daha etkili. Ama tabi ki çalışmadığınız günler de bir ölçek kreatin alın.

Dozaj: Çalışma sonrası 5 gr.

Kreatin Satın Almak İçin Tıklayınız

Glutamin

Çalışma sırasında travmaya uğrayan kas fiberlerini bağışıklık sistemi tamir eder. Ve bağışıklık sistemi hücreleri enerji olarak glutamini kullanır. Çalışma sırasında vücuttaki glutamin oranı neredeyse %50 azalabilir. Bu hem çalışma sonraso toparlanmayı yavaşlatır hem de hastalanmanıza neden olabilir.

Dozaj: Çalışma sonrası 10 gr.

Glutamin Satın Almak İçin Tıklayınız

Karbonhidrat

Yüksek glisemik indeksli karbonhidratları çalışma sonrası alabilirsiniz. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar insulin seviyesini hızla yükseltir ve insulin besinleri (amino asitler, kreatin, glutamin vs) kaslara taşıyan hormon. Ama ne var ki karbonhidratların kas protein sentezini arttırmadığı bilinen bir gerçek. Çalışma sonrası karbonhidrat olarak glikoz, dekstroz veya maltrodekstrin alın. Şeker içeren bir şey almayın. Çünkü şekerin yarısı fruktoz ve fruktoz da kaslardaki glikojen depolarını doldurmuyor. Direk yağa çevriliyor. Ayrıca kilo probleminiz varsa karbonhidrat almayın.

Dozaj: Çalışma sonrası 30-50 gr.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz