Daha Kuvvetli ve Kaslı Bacaklar için Full Squat Yapın

Herkes bilir ki Squat en mükemmel egzersizlerden biridir çünkü hamstringleri (diz kapağı ve kalça arasındaki arka bacak kasları), kalçaları, quadricepsleri, baldırları ve bel kaslarını yani tüm alt vücudu çalıştırır. Ama Squat'ın kas ve kuvvetinize ne kadar katkı yapacağını dikta eden şey, Squat'ı yaparken ne kadar derine indiğiniz ve ne kadar ağırlık kullandığınız.

Squat sırasındaki elektromiyografik kas aktivitesini ölçen yeni bir çalışma gösteriyor ki kalça ve hamstringleri çalıştırmanın en iyi yolu 1 RM'nin %80'inin üstünde bir ağırlıkla ve uyluklarınız en az yere paralel olana kadar çökerek Squat'ı yapmak. Yük ve derinlik arttıkça, kalça ve hamstringler daha çok çalışıyor.

Quadricepsler (ön bacak kasları) için en önemli etken derinlik. Ağırlık, quadların Squat'a katkısını etkilemiyor ama baldırlar en fazla eforu, sporcular %90 ağırlıkla paralele inene kadar squat yaptıkları zaman gösteriyor. Araştırmalar gösteriyor ki yüksek ağırlık ve derinlik bacaklarınızı daha iyi güçlendirecek.

64_2

Alman araştırmacılar ağır Full Squat ve ağır Yarım Squat (paralele kadar çökmeden yapılan Squat) yapmanın yukarı zıplamaya ve maksimum kuvvete etkisini karşılaştırdılar ve görüldü ki Full Squat yapan sporcuların zıplama ve maksimum kuvveti diğerlerine göre çok daha fazla arttı.

En kuvvetli bacaklar için mutlaka antrenmanlarınızda Full Squat yapın. Testosterone salgılanmasını arttırmak için en fazla kas grubunu çalıştıran egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Eğer kas dokusundaki androjen reseptörlerini harekete geçirirseniz daha fazla kas büyümesi ortaya çıkacaktır.

Kaynak: Charles Poliquin

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz