Deadlift Mucizesi

Deadlift yapabileceğiniz en önemli egzersizlerden biri. Squat için de çok şey söyleyebiliriz ve sporcular genelde Bench Press’i seviyor ama Deadlift’in yeri başka. Deadlift gerçek hayatta yaptığınız hareketlere en çok benzeyen hareket olmasının yanı sıra, yapması da çok zevkli. Ama ne yazık ki Türkiye’deki spor salonlarında kimsenin Deadlift yaptığını göremiyorsunuz. Herkes anlamsız izolasyon hareketleriyle zaman geçiriyor.

Deadlift bilincini kazandırmak için bu hareketin faydalarını bilmek etkili olacaktır.

İşte Deadlift’le ilgili bilmeniz gereken 9 şey…

1) Herkes Deadlift Yapmalı

Çünkü Deadlift bütün vücudu kuvvetlendirir, sizi sakatlıktan korur ve doğru hareket etmenizi öğretir. Birçok sporcunun Deadlift yapmaktan korktuğu bilinen bir şey ama eğer Deadlift’i doğru öğrenirseniz korkmanız için hiçbir neden yok!

Deadlift hareketi temel bir harekettir. Ne yazık bir sürü insan belinin doğal düzlüğünü bozmadan yerden bir ayakkabı almasını bile doğru bilmiyor. Deadlift bu tür günlük hareketlerin de nasıl doğru yapılacağını gösterir.

Deadlift'i nasıl yapabileceğinizi detaylı bir şekilde öğrenmek istiyorsanız buraya tıklayın.

download (2)

2) Deadlift Yaparak Yağ Kaybedersiniz

Aşağıdaki nedenlerden dolayı deadlift kilo vermek için muhteşem bir egzersizdir:

* Deadlift vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırır. Yani yüksek hacimli bir deadlift çalışması inanılmaz oranda kalori yakar. Ve Deadlift hareketinde çalışan temel kaslar kalça, hamstring ve quadlar gibi en büyük kaslardır. Deadlift aynı zamanda baldırları, trapları, sırtı ve beldeki tüm kasları da çalıştırır.

* Bir kaldırışta bu kadar çok kası çalıştırarak, vücudunuzun çalışma-sonrasındaki periyotta kullandığı oksijeni arttırabilirsiniz. Bu oksijen artışı metabolizmanızı hızlandırır ve dinlenirken daha çok kalori yakmanızı sağlar.

* Deadlifti yüksek hacimli bir çalışmaya az dinlenme oranıyla eklemek çok yüksek laktat üretir ve laktat üretimi sonucunda HGH (Büyüme Hormonu) ortaya çıkar. Bu hormonun temel etkisi kas yapmayı ve yağ erimesini kolaylaştırmaktır.

3) Deadlift = Kuvvet

Vücut geliştirme dünyasında “kuvvet denince aklınıza hangi hareket geliyor?” diye sorarsanız birçok insan Deadlift diyecektir. Deadlift vücuttaki en kuvvetli kasları (kalça ve hamstringler) çalıştırır ve tüm egzersizlerden daha çok kas grubunu çalıştırır.

Deadlift için aynı zamanda yüksek bir kavrama gücü, kuvvetli kollar ve sırta ihtiyacınız var.

 4) Daha İyi Bir Fizik ve Daha Fazla Kas İçin Deadlift

Deadliftin en iyi yanlarından biri, maksimum kuvvetinizi arttırmanın yanında kas kütlesi yapmanız için de aynı derecede uygun bir hareket olması.

Öncelikle, Deadlift maksimum ağırlıkta yapması en kolay egzersizlerden birisi. Maksimum ağırlık en yüksek eşikteki motor üniteleri kullanıyor ve Deadlift’i yapmak Squat’a göre daha kolay olduğu için daha fazla hipertrofiye yol açıyor. Ayrıca Deadlift yapmak için spottera ihtiyacınız yok.

İkincisi, kas yapmak için, maksimum ağırlık kaldırması yapmanız gerekir çünkü bunlar uydu hücreleri aktive eder. Bir insanın ne kadar uydu hücresi varsa hipertrofi ve kuvvet kazanımı o kadar çok olacaktır. Ve ağır çalışmak uydu hücrelerini arttırıyor.

Üçüncüsü, Squat’ın aksine “failure” çalışırken çok daha özgür olursunuz. Failure çalışmak, antrenman sonrası anabolik kas sinyalini aktive eder.

Belin çalıştığı her egzersiz gibi, Deadlift’te de en iyi formu korumalısınız. Eğer ağırlık çok fazla gelirse, Squat’ın aksine, sadece barı bırakarak kolaylıkla ağırlıktan kurtulabilirsiniz.

5) Karın Kası Mı İstiyorsunuz? Deadlift Yapın

Deadlift karın kaslarınızı geliştiren en iyi hareketlerden biridir çünkü gövdedeki tüm kasları çalıştırır ve buna Adonis kası dediğimiz Rectus Abdominis, iç ve dış obliqueler de dahil.

Unutmamalısınız ki Deadlift karın kaslarınızı geliştirse de, karnınızın üstündeki yağ tabakasından kurtulmadan adonis kaslarınız görünmez. Bu problemi aşmak için diyet yapmalı ve yüksek hacimle Deadlift yapmalısınız.

Deadlift’in Crunch gibi karın kaslarını izole eden egzersizlere göre karnı daha iyi çalıştırdığı sizi şaşırtabilir ama gerçek böyle. Yapılan araştırmalara göre Deadlift, karın kaslarını bu hareketlere göre 2-3 kat daha fazla çalıştırıyor. Ayrıca Deadlift, Squat, BB Row gibi hareketler iç oblikleri izolasyon hareketlerine göre çok daha iyi çalıştırıyor.

Hiçbir zaman Crunch gibi izolasyon hareketi yapmayan halterciler spor dünyasındaki en kuvvetli karın kaslarına sahipler çünkü sürekli Deadlift ve Squat yapıyorlar.

6) Platodan Kurtulmak İçin Deadlift

Eğer bir süredir gelişiminiz durduysa ve artık büyüyemiyor veya ağırlığı arttıramıyorsanız farklı seçeneklere yönelebilirsiniz:

* Dead Stop Deadlift yaparak yerden aldığınız elastik enerjiyi ortadan kaldırın.

* Eğer Squat için plato yaşıyorsanız yine Dead Stop Squat yapabilirsiniz. Yani en aşağı indiğiniz an 2 saniye bekleyip sonra tekrar kalkmaya çalışın.

* Yeni başlayanlar eksanstrik odaklı Deadlift çalışabilir. Yani ağırlığı 4, 8 veya 10 saniye boyunca yavaşça indirerek hareketten aldıkları verimi arttırabilirler.

* Daha ileri seviyedeki sporcular iniş kısmında kaldırabilecekleri en yüksek ağırlıktan daha fazla bir ağırlık koyarak eksantrik çalışma yapabilirler.

* Bara zincir bağlayıp çalışarak hareketin daha kolay olan üst kısımlarında daha fazla yük kaldırabilirsiniz. Zincir çalışması sizin en güçlü olduğunuz kısımda daha fazla kuvvet kazanmanıza olanak tanıyacaktır. Bunun için 1 RM’nizin en az %15’i ağırlığında zincir kullanın.

7) Daha Kuvvetli Sırt ve Gövde İçin Deadlift

Deadlift, beli ve bütün sırt bölgesini güçlendirmek için ideal bir egzersizdir ve böylece daha sağlam bir gövdeye sahip olmanızı sağlayıp sizi bel ağrısından korur.

Bulgular gösterdi ki 1 RM’nin %70’iyle yapılan Deadlift bel kaslarını %88 çalıştırırken, en yüksek çalışma yüzdesi %113,4’dü. Back extension ve Lunges da beli önemli derecede çalıştırdı ve destek olarak kullanılabilirler. Ama diğer egzersizler beli fazla çalıştırmadı.

Araştırmalar gösteriyor ki  1 RM’nin %70 ve %85’i arasında yapılan çoklu vücut egzersizleri beli kuvvetlendirmek için ideal. Sporcuların genelde en çok belini sakatladığını düşünürsek Deadlift yapmak her sporcuya büyük fayda sağlayacaktır.

8) Gücünüzü Arttırmak ve Daha Hızlı Olmak İçin Zincirle Deadlift Yapın!

Araştırmalara göre Deadlift’e zincir eklemek, hareketi güç üreten balistik bir alt vücut egzersizine çeviriyor.

Zincir kullanmak, hareketin gittikçe kolaylaştığı egzersizler için oldukça uygun. Mesela Deadlift, Squat veya Bench Press yaparken ağırlığı ilk kaldırırken hareket zordur ve kalktıkça kolaylaşır. Zinciri ekleyince, bar yükseldikçe zincir de yükselerek gittikçe ağırlığı arttırır ve hareketin zorluğunu korur.

download (3)

Araştırmalara göre 1 RM’nin %30’uyla maksimum hızda yapılan bir Deadlift, 1 RM’nin %70’iyle yavaş hızda kaldırılan bir Deadlift’ten daha fazla güç üretir. Zincir kullanarak, hafif bir ağırlıkta son sürat kalkarak, sonra ağırlığın artmasını sağlayarak, hem güç ve hız, hem de kuvvet çalışması yapabilirsiniz.

9) Farklı Deadlift Çeşitleri Daha Kuvvetli ve Kaslı Bacaklara Sahip Olmanızı Sağlayacaktır.

Deadlift yaparak kuvvet kazanacağınızı, yağlarınızdan kurtulacağınızı artık biliyorsunuz ama isterseniz geleneksel Deadlift’in farklı çeşitlerine bir göz atalım.

* Geleneksel Deadlift vücudun arka tarafını, özellikle de bel, kalça ve hamstringleri çalıştırır. Squat’ta ise hareketi tam menzilinde yapmak için kalçaların yeterince esnek olması gerekir.

* Deadlift’in bir çeşidi Romen Deadlift’i. Romen Deadlift’inde bacaklar biraz kırık oluyor ve quadlar yerine kalça, hamstringler ve bel çalışıyor.

* Eğer hareketin başında fazla kuvvet üretemiyorsanız barı biraz daha aşağıya koymayı veya bastığınız yeri yükseltmeyi deneyin. Bu şekilde dizlerinizi daha çok büküp, daha çok kuvvet üretebilirsiniz.

* Barı daha geniş tutarsanız hareket zorlaşır ve vücudunuza daha fazla yük bindirirsiniz.

* Bacaklarınızı geniş tutup Sumo stili Deadlift yaparsanız bu sefer diz ve kasıklar arasındaki yaklaştırıcı kaslar daha çok çalışır.

Sumo Deadlift

* Stiff-Legged Deadlift ise (Romen Deadlift’inden farklı) sadece ileri seviye sporcular için uygun çünkü sakatlığa neden olmaması için en iyi teknikle yapılması gerekiyor. Hareketi yaparken dizinizi kitlemeyin çünkü bu dizi fazla gerer ve kalçalarınızın harekete katkısını azaltıp belinize daha fazla yük bindirir.

Son olarak: Amacınız ne olursa olsun Deadlift size yardım edecektir…

Not: Charles Poliquin'in yazılarından çeviridir…

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz