Deadlift ve Bel Ağrısı – 6 Neden

Türkiye’de futbol oynayan ve performansını arttırmak amacıyla benden uzaktan eğitim almak için başvuran bir öğrencime tamamen futbola özel bir program yazdım. Program genel olarak squata dayansa da haftada 2 kez deadlift de programda vardı.

Öğrencim programını gördüğü an bana “her şey iyi güzel ama Deadlift yapmasam? Çünkü belimi çok ağrıtıyor” dedi. Ona “Doğru yaparsan, doğru teknikle yaparsan ağrıtmaz” diye cevap verdim. Oysa öğrencim bana ısrarla deadlifti en kusursuz ve doğru teknikle yaptığını ve yabancı bir hocadan öğrendiğini söyledi.

Tamam o zaman dedim, “bana deadlift yaparken bir videonu çek ve yolla”

Videoyu çekti ve yolladı. Açıkça söylemem gerekir ki hayatımda gördüğüm en kötü deadliftlerden biriydi.. Bir kere kalçası çok aşağıda başlayıp hareketi Squat’a çeviriyordu. Bar düz bir hizada ilerlemiyordu ve dizlerini çok erken kırıyordu.

Ona “deadlift belini ağrıtmıyor. Bu yapıp adına deadlift dediğin hareket belini ağrıtıyor” dedim ve doğru tekniği öğrettim. Öğrencim birkaç pratik denemeden ve çalışmadan sonra çok daha iyi bir forma kavuştu ve artık deadlift yaparken beli ağrımıyor. Tam aksine hareketten büyük bir fayda görüyor.

Eğer deadlift yapıyorsanız ve bel ağrısı yaşıyorsanız bilin ki sebebi deadlift değil. Adına deadlift diyip yaptığınız o hareket.. İşte deadlift yaparken bel ağrısına neden olabilecek hatalar:

1) Kalçanın çok aşağıda olması

Deadlift bir arka bacak, kalça ve sırt hareketi. Ön bacak hareketi değil. Ön bacakları da çalıştırıyor ama fazla değil. Eğer deadlifte başlangıç pozisyonunda kalçalarınızı çok fazla indirirseniz arka bacaklarınızın etkisi azalır, ön bacaklarınıza ve belinize daha fazla yük biner.

Hepsinden ötesi bar vücudunuzdan uzaklaştığı için mekanik olarak beliniz daha büyük bir strese maruz kalır. Alt bacaklarınız eğimli bir hale geleceği için ağırlıklar kaval kemiğinize vurmaya başlar. Eğer deadlift yaparken alt bacaklarınız yara oluyorsa (barın sürtmesi nedeniyle) o zaman formunuzda bir hata var demektir.

2) Kalçanın çok yukarıda olması

Eğer kalçalarınız fazla yukarıda olursa bu sefer ön bacaklarınızı ve üstelik arka bacaklarınızı da daha az kullanırsınız ve yine belinize fazla yük biner. Peki kalçalar çok aşağıda olmayacaksa ve çok yukarıda da olmayacaksa nasıl olmalı?

Bu herkesin vücut yapısına göre değişir. Kol, bacak ve gövde uzunluğu herkeste farklıdır. Ama genel olarak şu 3 kurala dikkat etmelisiniz.

  • Alt bacaklarınız düz veya düze yakın olmalı
  • Omuzların barın biraz önünde durmalı ve kürek kemikleriniz barla aynı hizada olmalı
  • Bar ayağınızın merkezinin tam üstünde olmalı

deadlift-technique

Solda kalça çok aşağıda, sağda çok yukarıda ve ortada ideal seviyede

3) Barı itmek yerine çekmek

Deadlift yaparken ağırlığı yukarı doğru çekiyorsunuz gibi gözükebilir ama teknik olarak deadlift bir itme hareketi. Yani yerde duran ağırlığı yukarı doğru çekmiyorsunuz. Aslında yukarı doğru itiyorsunuz. Ya da öyle yapmanız gerekiyor diyelim.

Eğer barı kollarınızla ve sırtınızla yukarı doğru çekerseniz bu sakatlığa ve ağrılara davetiye çıkarmak demek. Tam aksine barı bacaklarınızla yukarı doğru itmelisiniz. Harekete başlarken arka bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı olabildiğince kasın ve ağırlığı bu bölgeyle kaldırdığınızı hissedin. Kollarınız ve sırtınızı sadece barı bacaklarınıza bağlayan birer halat gibi düşünün.

4) Beli bükmek

Bütün çoklu-vücut hareketlerini yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta belinizi düz tutmak. Belinizi asla bükmemelisiniz. Çünkü beliniz düzken baskı tüm omurgaya eşit bir şekilde yayılır. Oysa belinizi büktüğünüz an, bükülü noktadaki omurlarınız çok büyük bir yük altına girer.

Deadlift yaparken belinizi düz tutmak için göğüslerinizin (askerdeki hazır ol gibi) yukarıda olmasına ve omuzlarınızın da düşmemesine dikkat edin. Hafif ağırlıklarla deadlift yapıp kendinizi videoya çekin ve formunuzu kontrol edin.

dl-roundback

Bu adam sakatlanmak istiyor!

5) Beli fazla germek

Ağırlığı kaldırdığınız sırada, gövdeniz ve bacaklarınız aynı hizaya geldiği an harekete son verin. Gövdenizi daha fazla geriye doğru bükmeyin. Çünkü bu omurgalarınıza baskı uygular. Aşağıdaki resimdeki gibi belinizi germeyin!

DLhyperextending

6) Barı vücudunuzdan uzak tutmak

Hareketin başından sonuna kadar bar vücudunuzla temas halinde olmalı. Çünkü bar vücudunuzdan uzaklaştıkça belinize ve vücudunuza bindirdiği yük artıyor. Herhangi bir ağırlığı vücudunuza yakın bir şekilde ve bir de uzak bir şekilde kaldırmaya çalışın ve farkı anlarsınız.

Burada anlattıklarıma dikkat ederseniz Deadliftten en üst seviyede verim alırsınız. Ek olarak deadlift yazısını da okumanızı tavsiye ederim.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz