Deadlift

Deadlift gerçekten mükemmel bir egzersiz, büyük ihtimal yapabileceğiniz en işe yarar egzersiz ama işin kötü yanı deadlift, eğer doğru yapılmazsa, berbat sakatlıklara sebep olabilir. Çok doğru bir teknikle yapılmalı ve çok dikkatli bir şekilde yapılmalı.

Siz Türkiye’de bir spor salonunda çalışmaya başladığınız zaman büyük ihtimal programınıza squat veya deadlift yazmazlar. Çünkü bu hareketleri size öğretmeleri onlar için zahmetlidir. Sakatlanabilirsiniz. Üstelik sizinle zaman kaybetmek istemezler. O yüzden size verdikleri programı öğrenmesi kolay ama etkisiz ve çok sayıda izolasyon hareketleriyle doldururlar.

Bir ya da iki kas grubunu çalıştıran Biceps Curl, Leg Extension, Leg curl, Tricep Extension gibi izolasyon hareketlerinin aksine deadlift vücudun çok büyük bir kısmını çalıştırır. Ön bacak, arka bacak, baldır, kalça, alt-bel, kanatlar, omuzlar, ön kol, karın kasları. Siz vücudunuzda bir yer söyleyin, deadlift orayı çalıştırsın :S

Böylelikle tek bir hareketle, çok sayıda hareketle çalıştırabileceğiniz kadar kası çalıştırır, üstelik sinir sisteminiz ve kaslarınız arasında daha iyi bir bağ kurarsınız. O yüzden iyi bir atletik performans için deadlifti mutlaka antrenman programınıza eklemeli ve daha da önemlisi çok doğru bir şekilde yapabilmelisiniz. En iyi deadlift tekniği için aşağıda yazılanları dikkatle okuyun.

Başlangıç

Deadlift’i doğru yapabilmek için en önemli kısım başlangıç:

1) İki bacağınızı omuz genişliği kadar açın. Parmaklarınız çok hafif dışarı dönük olsun.

2) Bar ayak bileğiniz ve parmaklarızın tam arasına denk gelmeli.

3) Barı tutacağınız yer yaklaşık bileklerinizin 5 santim üstüne denk gelmeli. (Olimpik bar kullanın)

Deadlift Deadlift

4) Her şey tamam olduğu an eğilin ve barı iki elinizle tutun. Barı elleriniz bacaklarınızın hemen dışında, onlara değecek genişlikte tutmalısınız. Bar bacaklarınızla temas etmeli.

5) Bu noktada kalçanızı hafifçe aşağı indirin, kalçalarınız dizlerinizden yukarıda olmalı, göğsünüzü yukarı kaldırın ve suratınızın öne baktığından emin olun (yere veya yukarı değil), omuzlarınız sarkmamalı ve geride durmalı; sırtınız mutlaka düz olmalı; asla sırtınızın bükülmesine izin vermeyin.

6) Kürek kemikleriniz tam bar hizasına geldiği an, omuzlarınız barın birazcık önüne geldiği an harekete hazırsınız.

DeadliftResimde doğru bir deadlift başlangıç pozisyonu görülüyor. Kaval kemiğinin uylukla açısına, uyluğun bedenle açısına ve bedenin yerle açısına dikkat edin. Barı kaldırmaya başladığınız an, bar dizlere gelene kadar bedenin yerle yaptığı açı asla değişmemeli. Böylece bar düz bir şekilde yukarı doğru hareket eder.

İlk kalkışta sadece quad kaslarınızla kalkmalısınız ve böylece dizleriniz düzleşmeli ve sonra bar dizlerinizi geçtiği an kalçalarınızı ileri doğru itmelisiniz. Tersini yapmayın.

Barın kalkışta ve inişte bacaklarla temas etmesi çok önemli. Böylece düz bir hat üzerinde hareket eden bar en kısa mesafeyi kat etmiş olur ve en az enerjiyi harcarsınız. Bununla beraber, bar vücuttan uzaklaştıkça bel üstündeki yük artar.

Yükseliş

1) Derin bir nefes alın. Böylece göğüs kafesiniz gerilir ve karın boşluğunuz içindeki basınç artar. Bu şekilde omurganız önden karın kaslarınız tarafından ve arkadan da sırt kaslarınız tarafından daha sağlam desteklenir. Ve sakatlanma riskiniz azalır. Ama nefes aldığınız sırada omuzlarınız yukarı kalkmamalı. Nefesi karın boşluğunuza doğru çekmelisiniz. (Not: Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu tekniği kullanmadan önce doktora danışın)

2) Sırtınızı veya omuzlarını yukarı kaldırmaya ÇALIŞMAYIN! Sırtınızın tek görevi sabit durmak!

3) Kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve topuklarınızla yeri iterek (ve bu sayede dizlerinizi düzelterek), yani quadricepsleri (ön üst bacak kaslarını) kullanarak ve bar diz hizasına geldiği an yavaşça kalçalarınızı öne doğru (yukarı değil!) iterek ağırlığı kaldırın. Göğsünüzün yukarıda olmasına ve öne bakmaya çok dikkat edin. Omuzlarınızı sarkıtmayın.

4) Resmin altında belirttiğim gibi bar diz hizasını geçene kadar hiçbir şekilde bedeninizin yerle yaptığı açıyı değiştirmeyin. Kalçalarınız ve omuzlarınızın yükselme hızı aynı olmalı.

5) Barı mutlaka bacaklarınızla temas halinde yükseltin. Bar yükselirken mutlaka dümdüz bir hizada yükselmeli. Eğer barı bacaklarınızdan uzaklaştırırsanız hem omurganıza fazla yük biner, hem de hareket gereksiz yere zorlaşır.

Deadlift

Alçalış

1) Ağırlığı aşağı indirmeye, sırtınızı bükerek veya omuzlarını indirerek ağırlığı indirmeye KALKIŞMAYIN!

2) Yavaşça kalçalarınızı, sandalyeye otururmuş gibi, geriye doğru itin. Yine göğüs yukarıda olmalı, yüzünüz öne bakmalı ve omuzlarınız geride olmalı.

3) Barın uyluğunuz hizasınca değerek eğildiğinizden emin olun! Kalçalarınızı sıkın.

4) Bar tam diz hizasına geldiği an yavaşça dizlerini kırın. Dizlerinizi önceden kırarsanız barı dümdüz indirmeniz gerekirken dizleriniz ileri gittiği için barı da bacaklarınızdan uzaklaştırmanız gerekir ve bu, söylediğim gibi omurganıza baskı yapar.

5) Ağırlıklar yere değdiği an 1 tekrarı bitirdiniz xD (Evet, ağırlıklar yavaşça yere değmeli ve sesi duymalısınız)

6) Harekete başlarken aldığınız nefesi verin ve tekrar nefes alıp tutarak yeni tekrara başlayın. Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Her egzersizde kullanmalısınız.

Sıkça Yapılan Deadlift Hataları

Belin Bükülmesi:

DeadliftDeadlift sırasında yapılabilecek en büyük hata; belinizin bu şekilde bükülmesi üstündeki yükü ve kötü bir şekilde sakatlanma ihtimalinizi arttıracaktır. Buna çok dikkat etmelisiniz. Göğsünüz her zaman yukarıda olmalı ve başınızla öne bakmalısınız. Beliniz her zaman “\” veya “/” gibi kavissiz olmalı.

 

 

 

Belin Gerilmesi:

DeadliftBelinizi düz tutmalısınız. Onun bükülmesine izin vermek kadar, aşırı germek de beliniz üstündeki yükü ve sakatlanma ihtimalinizi arttırır. Kimi sporcular ise ağırlığı kaldırdıkları an belini geriyor. Bu da yine belinize zararlı. Ağırlığı kaldırdığınız an beliniz düz olmalı.

 

 

Kalçaların Çok Yukarıda Olması

DeadliftEğer kalçalarınız yukarda başlar veya başladığınız an kalçalarınızı omuzlarınızdan daha hızlı kaldırarak yerle sırtınızın açısını bar dizleri geçmeden bozarsanız belinize binen yükü arttırırsınız. Aynı zamanda bar daha uzun bir mesafe kateder.

 

 

Kalçaların Çok Aşağıda Olması

DeadliftSolda doğru bir deadlift, sağda ise squat pozisyonu görülüyor. Kimi sporcular deadlifte başlarken, aynen squat gibi, kalçalarını dizleriyle aynı hizaya getiriyor. Buna engel olmak için omuzlarınızın barın biraz önünde ve kürek kemiklerinizin barın hemen üstünde olmasına dikkat edin.

 

 

Omuzları Sarkıtmak

DeadliftOmuzlarınızı geride tutmalı ve sarkıtmamalısınız. Bu omuzlarınıza zarar vereceği gibi beliniz bükülmesine de sebep olacaktır. Yukarı ulaştığınızda omuzlarınız dik olmalı.

 

 

 

Yanlış Tutuş

DeadliftNasır oluşumunu en aza indirmek için barı üstte görüldüğü gibi parmaklarınıza olabildiğince yakın kavrayın. Eğer barı alttaki gibi avuç içinizle kavrarsanız, kaldırış sırasında aşağı doğru kayıp derinizi sıkıştıracaktır. Bu tutuş şeklini tüm “çekme” egzersizlerinde uygulamalısınız.

 

Dirsekleri Bükmek

Kollarınız düz ve dirsekleriniz mutlaka kitli olmalı. Yoksa ağırlık bunu sizin için yapar. Ve çok kötü bir şekilde sakatlanabilirsiniz.

Barı Düz Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

Bu önemli bir nokta. Barın düz “I” hizasından ayrılması omurgaya yük bindireceği ve hareketi zorlaştıracağı için hem inişte, hem de kalkışta mutlaka barın düz ilerlediğinden emin olun.

Kalkış sırasında önce bacak kaslarınızı kullanıp topuklarınızla yeri itmeli ve bar diz hizasını geçtiği an kalçalarınızı ileri itmelisiniz. Bunu yapmazsanız barın dizinizi geçmesi için ileri gitmesi ve düz hizasından çıkması gerekir. Aynı şekilde alçalış sırasında eğer bar diz hizasına gelmeden dizlerinizi bükerseniz barın dizleri geçmesi yine ileri itilmesi gerekir ve hiza bozulur.

Eğer bu yazdıklarıma çalışır ve dikkat ederseniz çok doğru bir teknikle deadlift’ten en yüksek verimi alırsınız. Ama unutmayın ki her şeyde olduğu gibi bunda da zamana ihtiyacınız var. Hareketi iyice öğrenene kadar sürekli ve sürekli tekrar edin.

Bütün bunlardan sonra aşağıdaki videoyu izleyin. İngilizce olsa da hareketin nasıl yapıldığını canlı bir şekilde görmüş olursunuz. İlk başta boş barla çalışın, tekniğinizden emin olduktan sonra ağırlık kullanmaya başlayın. Ve deadlifti her antrenman programınıza mutlaka ekleyin! Türkçe olmasa da aşağıdaki video size yardımcı olabilir: