Doğal Yollarla Büyüme Hormonu

Büyüme Hormonu yani HGH (Human Growth Hormone) hipofiz bezinde salgılanan çok önemli bir hormon. HGH, kas yapımını sağlamasa da, yağ yakımını hızlandırıyor, kemik yoğunluğunu arttırıyor, yaşlanmayı yavaşlatıyor. İnsanlar yaşlandıkça vücudun ürettiği HGH sürekli azalıyor. Öyle ki 80 yaşında, 20 yaşına göre 20 kat daha az HGH salgılanıyor. Kısaca HGH kaslarınızı güçlendirmek ve büyütmek için testosterone hormonuyla beraber en önemli iki hormondan biri.

Egzersiz sonrası oluşan HGH kas yapımına bir katkı sunmuyor ama yağ yakımını hızlandırıyor. O yüzden bu yazı zayıflamak isteyen veya yağ yakarken kas yapmak isteyenler için geçerli. Kilo almak ve hızla kas yapmak isteyenler bu yazıyı dikkate almasa daha iyi olur. HGH çok büyük bir oranda uykudan hemen sonraki süreçte salgılanıyor. Uyku kalitesi ne kadar yüksekse HGH de o kadar çok salgılanıyor. Bu bağlamda gün içinde kafein, sigara ve alkol gibi uyku kalitesini bozan uyarıcılardan uzak durmak çok önemli.

Ayrıca HGH yüksek yoğunluklu egzersizden sonra salgılanıyor. Mesela vücut geliştirme antrenmanından sonra! Antrenman sırasında daha da ağır yükler altına girmek HGH seviyesini arttırıyor.

Ama HGH’nin salgılanmasını engelleyen gıdalar var ve bunlardan biri yağlar… Yapılan araştırmada antrenmandan önce yağlı bir yemek yiyen sporcularda HGH’nin %54 daha az salgılandığı görülüyor (1,2).

HGH’nin bir diğer karşıtı da “kan şekerinin yükselmesi”. Normalde insülin hormonun HGH’yi engellediği sanılır ama daha doğru bir şekilde ifade edersek HGH’yi asıl engelleyen “kan şekerinin yükselmesi”, insülin, kan şekerini düşürmek için devreye giriyor (3). Kan şekeri yükselince GH salgılanması büyük oranda azalıyor (4) Kan şekerini de bildiğimiz gibi karbonhidratlı gıdalar yükseltiyor. Gıdanın Glisemik Indeksi ne kadar yüksekse, kan şekeri de o kadar hızlı ve çok yükseliyor. Yani çok miktarda yüksek glisemik indeksli bir şeyler yerseniz HGH üretiminiz tamamen durabilir.

Antrenman öncesi yenen karbonhidratların bir dezavantajı da serotonin hormonunu arttırarak, yatıştırıcı etki yaratması ve enerji seviyesini azaltması 8. Proteinse bunun tam aksi yönde etki yapıyor.

Bunlara bakarak şu sonucu çıkarabiliriz: Antrenmandan 2 saat önce, ve 2 saat sonrasına kadar yağlı ve karbonhidratlı beslenmeyin ayrıca yatmadan 2 saat önce yağları/karbonhidratları kesin. Karbonhidrat ve yağ içeren protein tozlarını bu zaman dilimlerinde kullanmayın!

Antrenmandan sonra proteinle beraber karbonhidrat alınması protein sentezlenmesini hiçbir şekilde arttırmıyor (5). Yani almanız sadece gereksiz değil, aynı zamanda zararlı.

download

Ama sakın ola ki yağ ve karbonhidratları düşman sanmayın. Bir kere yağlar vücut için hayati öneme sahip. Hepsinden ötesi yağlar diğer önemli anabolik hormon olan erkeklik hormonunu (testosterone) arttırıyor. Şu güne kadar yapılan tüm çalışmalar yüksek yağlı beslenmenin (%50), düşük yağlı beslenmeye göre erkeklik hormonunu önemli oranda arttırdığını gösteriyor. Ama Omega 3 yağ asitleri hariç, çoklu doymamış yağ asitleri (Ayçiçek yağı, mısır özü yağı vs) bu etkiyi göstermiyor.

Aynı şekilde karbonhidratlar sporcular için en önemli enerji kaynağı. Üstelik insulin seviyesini yükseltiyorlar. Insulin proteinleri hücrelere ulaştırıyor ve yine anabolik (kas yapıcı) bir başka hormon olan IGF-1 oranını arttırıyor. Yani insülin de anabolik bir hormon. Ama şu var ki yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini hızla yükselttiği için HGH seviyesini büyük oranda azaltıyor. Onlardan uzak durun. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlara yönelin. Bu arada bilmelisiniz ki proteinli gıdalar yiyince de az miktarda insulin seviyesi yükselir, çünkü dediğim gibi amino asitleri hücrelere insulin taşır. Ama kan şekeri yükselmediği için HGH etkilenmez.

Kısacası yağların ve karbonhidratların gün içinde yeri var.

Egzersiz sırasında HGH’yi azaltan önemli bir faktör de susuzluk. Eğer antrenman yaparken su içmezseniz HGH üretimi büyük oranda azalıyor (6).

Potasyum eksikliği de HGH ve IGF-1 üretimini bastırıyor. Potasyum hücre içi sıvı akışını yükseltiyor ve bu da HGH’yi arttırıyor. En iyi potasyum kaynakları kuruyemişler, sebze ve meyveler. Meyveyi sınırlamakta fayda var ama sebzeyi bol bol yiyebilirsiniz. Tuz tüketiminizi azaltıp, günde yaklaşık 5000 mg potasyum almaya çalışın. Sitedeki “Kalori Cetveli” yardımcınız.

HGH’yi tetikleyen gıdaların başında proteinler geliyor. O yüzden spordan önce ve hemen ayrıca yatmadan önce hızlı bir protein kaynağı almanızda çok büyük faydalar var. Özellikle de amino asit supplementleri çok etkili ve HGH seviyesini yükseltiyor (7).

Supplementlere gelirsek çalışmadan önce 1,5 gr arjinin almak HGH’yi arttırıyor. Aynı zamanda sadece 2 gram glutamin supplementi 90 dakika içinde HGH seviyesini yükseltiyor (8).

Bu yazıdan çıkarmanız gereken sonuçlar:

1) Antrenmandan 2 saat önce, ve 2 saat sonrasına kadar yağlı ve karbonhidratlı beslenmeyin ayrıca yatmadan 2 saat önce yağları/karbonhidratları kesin. Karbonhidrat ve yağ içeren protein tozlarını bu zaman dilimlerinde kullanmayın!

2) Antrenmanlardan önce ve hemen sonra; ayrıca yatmadan önce sıfır veya az karbonhidratlı amino asit/whey protein supplementi alın veya sıfır karbonhidratlı ve olabildiğince düşük yağlı bir protein kaynağı tüketin.

Uygun bulduğum sıfır veya az karbonhidratlı whey protein tozları: Dymatize Iso 100Multipower Whey Protein Isolate, Weider CFM Whey Protein ve tabi ki Optimum Gold. Protein tozu olarak bu ürünleri kullanabilirsiniz.

3) Günde 5000 mg potasyum tüketin

4) Kafein, alkol ve sigaradan uzak durun. Kafeini kullanacaksanız bilinçli bir şekilde kullanın.

5) Düşük glisemik indeksli karbonhidratları, makul bir seviyede tüketi. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan olabildiğince uzak durun.

6) Egzersiz sırasında bol su tüketin.

7) Çalışmadan önce 1,5 gr. arjinin ve gün içinde 2 gr. glutamin alın. Bu amino asitler büyüme hormonu seviyelerini arttırıyor. Yatmadan önce veya antrenmandan önce 2 gram glutamin almak büyüme hormonu seviyesini arttıracaktır. Ayrıca Universal GH Max supplemeti de büyüme hormonlarını arttırmanız için uygun.

Kaynaklar:

1) Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 76(6): 1418-22, 1993
2) J Clin Invest. 1972 September; 51(9): 2388–2398.
3) Rob Faigin, Natural Hormonal Enhancement, s. 201
4) Can J Appl Sport Sci. 1980 Jun;5(2):85-90.
5) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.
6) European Journal of Endocrinology, 45(4): 445-50, 2001
7) Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(12): 1748-54, 1999
8) American Journal of Clinical Nutrition, 61: 1058-1061, 1995
9) Rob Faigin, Natural Hormonal Enhancement, s. 240-241

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz