Doğan Orta-İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

Doğan Vücut Geliştirme programı Türkiye’deki çok büyük bir yanlışın önüne geçmeyi hedef alıyordu. Spora yeni başlamış herkesi haftada 5 gün izolasyon egzersizleriyle dolu, overtraine neden olan ve gelişimi yavaşlatan veya durduran yanlış split programlara son verme ve insanları bu konuda doğru yola çekmek için yazıldı. İlk başlarda insanlar şaşırdı ve tepki gösterdi ama programı uygulayan bir sürü insan çok iyi sonuçlar aldı.

Doğan Vücut Geliştirme programı vücut geliştirmeye yeni başlayanlar ve ektomorfik tipler için çok ideal. Aslına bakarsanız eğer yeni başlıyorsa endomorfik ve mezomorfik tipler için de ideal. Çünkü ilk birkaç ay boyunca fazla ağırlıkla ve hacimle başlamamak daha doğru. Fakat belli bir seviyeden sonra kasları daha yüksek hacimle çalıştırmak gerekiyor . Kişinin vücut yapısına göre bu süre değişmekle beraber ektomorfik tipler için doğal olarak daha uzun sürüyor. Endomorf ve mezomorflar ise daha kısa sürede bu programa geçebilir.

Doğan Vücut Geliştirme Programı

Bu programa geçmek için ne kadar çalıştığınız değil ne kadar kaldırdığınız önemli. Eğer vücut ağırlığınız kadar Bench Press, 1,25 katı kadar Squat, 0,75 katı kadar Overhead Press yapıyorsanız bu programa geçebilirsiniz.

TEMEL HATLAR

* Eğer yeni başlıyorsanız Doğan Vücut Geliştirme Programını deneyin. Ama vücut yapınız tam mezomorfikse ve çok hızlı gelişebileceğinize inanıyorsanız direk bu programla başlayabilirsiniz. Ama ilk 6 hafta çok hafif başlayıp yavaşça ağırlığı arttırın.

* Tekrar'ın altında 3X5 > 3 set ve 5, 2X15 > 2 set ve 15 tekrar anlamına geliyor.. 3X8-12-15 ise 1. sette 8, 2. sette 12 ve 3. sette 15 tekrarı ifade ediyor.

* Çalışmadan sonra protein tozu almanızı tavsiye ederim. Çok yüksek ağırlıklar kaldıracağınız için çalışmadan önce ve sonra 5 gram BCAA kullanmanız da önem taşıyor. BCAA kasların onarılmasını hızlandırıyor. Ve tabi vücudun toparlanmasını hızlandırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için günde 10-20 gram arası glutamin de önemli. Bütün bunlara ek olarak *mutlaka* kreatin kullanın ve imkanınız varsa bir performans arttırıcı alın.

* Bu seviyeye geldiyseniz nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyorsunuz.

* Programa Squat eklemedim. Çünkü salonlarda genelde Squat Rack yok. Ayrıca hareketi doğru yapabilen çok az insan var. Eğer tekniğini iyi biliyorum diyorsanız ve Squat Rack varsa, Leg Press yerine Squat yaparsanız çok daha iyi olur. Ama Smith Makinesinde Squat yapmayın! Seated Row yerine Underhand Pulldown yapabilirsiniz. Belli aralıklarla bir egzersiz yerine aynı kas grubunu çalıştıran bir başka egzersize geçebilirsiniz.

* Program iki türden oluşuyor. Birincisi hipertrofi dönemi ve ikincisi kuvvet dönemi. Bunları 3er hafta olarak yapacaksınız. 3 hafta hipertrofi, 3 hafta kuvvet sonra yeniden 3 hafta hipertrofi ve yeniden 3 hafta kuvvet.

* Her çalışmada mutlaka ama mutlaka ağırlığı arttırın. Yaklaşık %1 veya %2. Yani 50 kg Squat yapıyorsanız ağırlığı 500 gram veya 1 kg arttırın. Bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Yeni arttırdığınız ağırlıkla gerekli tekrara ulaşamadıysanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Bizim salonda 500 gram veya 1 kg ağırlık yok diye bir bahaneye sığınmayın. Bir pet şişe alıp içine 500 ml su doldurun ve barın her iki tarafına bağlayın.

* Eğer çalışmanız 1 saatten uzun sürüyorsa çok fazla sohbet ediyor veya çok fazla oyalanıyorsunuz demektir.

* Setlerin yanındaki rakamlar ağırlığı kaldırma hızınızı ifade ediyor. Mesela 3010 > 3 barı indirme hızı, 0 indirdiğiniz an bekleme süresi, 1 barı kaldırma süresi ve sondaki 0 kaldırdığınız an bekleme süresi. Mesela Bench yaparken barı 3 saniyede indirecek, indirdiğiniz an 0 saniye bekleyecek ve 1 saniyede kaldıracaksınız. X ise hareketin maksimum hızda kaldırılacağını ifade ediyor.

* Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz.

* Bu program bir zayıflama programı değil. Kas yapma ve hacim kazanma programı. Onun için her gün en az 3500 kalori almaya dikkat edin. Ve tabi en az vücut ağırlığınızın 1,5/1,6 katı kadar gram da protein. Sitedeki Kalori Cetveli size bu konuda yardımcı olacaktır.

* Hareketlerin videosunu eklemedim. Çünkü bu programı yapacaksanız zaten bu hareketleri biliyorsunuz demektir.

* Isınmak için her kas grubunu çalıştıran ilk egzersizden önce hafif ağırlıkla giderek azalan tekrarla 3 set çalışın. Mesela 100 kg Leg Press yapıyorsanız önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 5 tekrar sonra 70 kiloyla 1 tekrar gibi. Leg Press, Bench Press ve Underhand Pulldown'dan önce ısınma setleri uygulayın.

Hipertrofi Dönemi Programı

Pazartesi ve Perşembe Salı ve Cuma
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press3X8-12-15301090sBench Press3X8402090s
Lunges3X8-12-15301090sDumbell Fly3X8402090s
Leg Curl3X8402090sOverhead Press3X12301090s
Romen Deadlifti3X8402090sLateral Raise3X12301090s
Standing Calf Raise3X8301090sBarbell Row3X12301090s
Seated Calf Raise2X20201090sSeated Row3X12301090s
Barbell Curl4X8402090sCrunch3X8321090s
Triceps Pushdown4X8402090s90s

Kuvvet Dönemi Programı

Pazartesi ve Perşembe Salı ve Cuma
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press4X551X0150sIncline Bench Press4X551X0150s
Lunges4X551X0150sIncline Dumbell Fly4X551X0150s
Leg Curl4X551X0150sOverhead Press4X551X0150s
Romen Deadlifti4X551X0150sLateral Raise4X551X0150s
Standing Calf Raise4X551X0150sBarbell Row4X551X0150s
Seated Calf Raise3X850X0150sSeated Row4X551X0150s
Barbell Curl4X551X0150sCrunch4X551X0150s
Triceps Pushdown4X551X0150s

Yorumlar

26 Yorum - "Doğan Orta-İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı"

Bildir
avatar

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
Güven
Ziyaretçi
Güven
4 ay 13 gün önce

Bir gün dinlenip bir gün spora mı gitmeliyiz, yoksa yazdığınız gibi 2 gün art arda mı yapıp bir gün dinlenmeli miyiz? 2 gün art arda yaparsak kaslar gerekli yenileme süresini bulmuş olur mu yoksa programın mantığında mı bu var?

Esra
Ziyaretçi
Esra
4 ay 6 gün önce

Ben de bu programla çalışıyorum inanılmaz etkisini gördüm çok zayıf bir kızken şimdi tam kiloma kavuştum. Sadece kararsız kaldığım bir nokta var. Bu programın başında mı yoksa sonunda mı kardiyo yapmalıyım. Haftada 2 gün yapmak şartıyla

Orhan
Ziyaretçi
Orhan
4 ay 5 gün önce

4-5 Yıl fitness geçmişi olan tipik ektomorf birisi için nasıl olur.

ahmet
Ziyaretçi
ahmet
4 ay 1 gün önce

bunu süreklimi yapıcaz 2 kere bitirdik sonra ne yapcaz

Cengiz
Ziyaretçi
Cengiz
3 ay 26 gün önce

Haftalık olarak bakınca ön ve arka kol için 2’şer set çalışmak az değil mi? 6 senelik geçmişim var.

batuhan
Ziyaretçi
batuhan
3 ay 10 gün önce

3x 8 12 15 derken tam anlamadım?

Kerem
Ziyaretçi
Kerem
3 ay 6 gün önce

Hocam bu tekrar sayılarını anladım da bunları kaç set yapacaz onu belirtmemisiniz yada ben anlamadim

Berk
Ziyaretçi
Berk
3 ay 4 gün önce

Merhabalar, öncelikle size, gerekli olan her bilgiyi bizimle paylaştığınız ve en anlaşılır biçimde izah ettiğiniz için teşekkür ederim. Programla ilgili ufak bir soru aklıma takıldı, size onu sormak istiyorum. Leg press ve lunges için 3×8-12-15 düzenini yazmışsınız. Bu setlemeyi nasıl anlamamız gerekiyor? Şimdiden teşekkür ederim, yeni yazılarınızı sabırsızlıkla bekliyoruz =)

Gmrh
Ziyaretçi
2 ay 29 gün önce

hocam öncelikle teşekkür etmek istiyorum. senin kıymetini bu sporu uzun zamandır yapanlar daha iyi anlıyordur bundan eminim. 4 yıldır bu sporu yapıyorum vücut formumda hep bir eksiklik vardı. sırtım omuzlarım iyiyken göğüs ve kollar küçüktü. Split programlardan kurtulduğum an vücudumun her yeri sanki senkronize oldu. Göğüs ve kollar gelişti şu an gayet iyi durumdayım Allah razı olsun senden. Başlangıç programını 3 ay yaptım şimdi buna geçiyorum fakat sormak istediğim bir şey var. Pazar günü salona gidip abs + hiit yapsam bir sorun olurmu şöyle toplamda 40-45 dk olacak şekilde. Yoksa cumartesi pazar dinlenmeli miyim ?

Özgür
Ziyaretçi
Özgür
2 ay 8 gün önce

Hocam merhaba 3 hafta hipertrofi 3 hafta kas kuvvet bunu 2 şer uyguladıktan sonr nasıl bir program uygulamalıyız teşekkürler

Göktürk
Ziyaretçi
Göktürk
2 ay 4 gün önce

Merhaba hocam.Sorum romanian deadlift yerine conventional yapsam olurmu,olmassa bacak gününün başında 5 set 1,2 tekrar yapsam olurmu çünkü deadlift yapmayı ve rekorumu geliştirmeyi çok istiyorum.Program için emeğinize sağlık.

Güney
Ziyaretçi
Güney
2 ay 4 gün önce
Özgür Bey vermiş olduğunuz güzel çalışma listesi ve faydalı bilgileriniz için teşekkür ederim. Emeğinize sağlık. Sormak istediğim bir şey var. Evde 2*10 – 4*5 – 4*2,5 ağırlığım iki kısa dambıl bar bir uzun düz bar eğimli mekik sehpam mevcut. Vermiş olduğunuz listede Leg press yerine Squad, Lunges yerine Walk Lunges, Leg Curl yerine Dumbell Hamstering Curl, Seated Row yerine T-Bar Row yapsam uygun olurmu. Olmazsa bu ekipmanlarla ne yapmamı önerirsiniz. Triceps pushdown yerine hangi arka kol hareketi daha verimli olur. Bu malzemeler sizce yeterli midir? Ekstra bir malzeme almama gerek var mıdır? Vücut özelliklerim: Boy: 196 cm Kilo: 100 Yağ… Read more »
hasan
Ziyaretçi
hasan
2 ay 4 gün önce

Hocam merhaba, tek orum var dinlenme süreleri 2.5 dk ? bu fazla değil mi acaba salondakiler saçmalama vs diyorlar ?

wpDiscuz