Doğan Vücut Geliştirme Programı

Bu programı yazmak bir zorunluluk haline geldi çünkü Türkiye’de insanlar vücut geliştirme programı konusunda yanlış yönlendiriliyor. Hangi salona giderseniz gidin veya hangi siteye bakarsanız bakın hepsi insanlara izolasyon egzersizleriyle dolu “split programları” yani her vücut bölgesinin haftada bir kez çalıştırıldığı programları yazıyorlar. Dünyanın neresine giderseniz gidin bütün spor bilimciler size bu programların yanlış olduğunu söyler. Bu programları bir süre yapan insanların gelişimi duruyor ve sonra ben niye gelişemiyorum diye şikayet ediyorlar…

Bunlar sadece profesyonel ve STEROID kullanan sporcular için uygun programlar. Yeni başlayanlar, orta ve ileri seviyedeki sporcular haftada 3 gün tüm vücut programlarıyla çok daha fazla kazanım elde edebilirler. Üstelik bu program zamandan tasarruf sağlayacak ve daha esnek. Split programlarının neden kötü olduğunu "Vücut Geliştirme Hataları" yazısında anlatmıştım. Oradan bakabilirsiniz.

Burada size yazacağım programdaki tekrar ve set sayılarını kasların yapısına göre yani yavaş veya hızlı kasılan fiberlerin miktarına göre ayarladım. Charles Poliquin, Chritian Thibaudeau, Casey Butt ve bunlar gibi birkaç dünyaca ünlü spor bilimcilerilerin fikirlerinden yararlanarak yazdım. Bana inanın şu an için yapabileceğiniz en mükemmel, en etkili ve en iyi vücut geliştirme programı bu.

images

Eğer vücut geliştirmeye sıfırdan başlıyorsanız Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme programı sizin için daha uygun. Ama 1 veya 2 aydır çalışıyorsanız bu programı uygulayabilirsiniz.

TEMEL HATLAR

* Programa Squat eklemedim. Çünkü salonlarda genelde Squat Rack yok. Ayrıca hareketi doğru yapabilen çok az insan var. Eğer tekniğini iyi biliyorum diyorsanız ve Squat Rack varsa, Leg Press yerine Squat yaparsanız çok daha iyi olur. Ama Smith Makinesinde Squat yapmayın!

* Program iki türden oluşuyor. Birincisi hipertrofi dönemi ve ikincisi kuvvet dönemi. Bunları 3'er hafta olarak yapacaksınız. 3 hafta hipertrofi, 3 hafta kuvvet sonra yeniden 3 hafta hipertrofi ve yeniden 3 hafta kuvvet. Eğer karmaşık geliyorsa kuvvet programını yapmayıp sadece hipertrofi dönemine devam edebilirsiniz. Ama bu şekilde daha etkili.

* Tekrar'ın altında 3X5 > 3 set ve 5, 2X15 > 2 set ve 15 tekrar anlamına geliyor.

* Her çalışmada mutlaka ama mutlaka ağırlığı arttırın. Yaklaşık %1 veya %2. Yani 50 kg Squat yapıyorsanız ağırlığı 500 gram veya 1 kg arttırın. Bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Yeni arttırdığınız ağırlıkla gerekli tekrara ulaşamadıysanız bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Bizim salonda 500 gram veya 1 kg ağırlık yok diye bir bahaneye sığınmayın. Bir pet şişe alıp içine 500 ml su doldurun ve barın her iki tarafına bağlayın.

* Eğer çalışmanız 1 saatten uzun sürüyorsa çok fazla sohbet ediyor veya çok fazla oyalanıyorsunuz demektir. Zaten bu yazımda belirttiğim gibi 1 saatten fazla çalışmak çok da iyi değil.

* Setlerin yanındaki rakamlar ağırlığı kaldırma hızınızı ifade ediyor. Mesela 301 > 3 barı indirme hızı, 0 indirdiğiniz an bekleme süresi, ve 1 barı kaldırma süresi. Mesela Bench yaparken barı 3 saniyede indirecek, indirdiğiniz an 0 saniye bekleyecek ve 1 saniyede kaldıracaksınız.

* Seçeceğiniz ağırlık, yapmanız gereken tekrar sayısı kadar olmalı. Yani 8 tekrar diyorsa, 8 tekrar yapabilip, 9. tekrarı yapamayacağınız bir ağırlığı seçmelisiniz. Kuvvet döneminde ise yapmanız gereken tekrarın 2 üstü bir ağırlık kullanın. Yani 6 tekrar diyorsa 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

* Bu program bir zayıflama programı değil. Kas yapma ve hacim kazanma programı. Beslenmenize çok dikkat etmeniz lazım. Aslına bakarsanız doğru beslenmezseniz kas yapamazsınız. Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

* Hareketlerin videosunu eklemedim. Çünkü bu programı yapacaksanız zaten bu hareketleri biliyorsunuz demektir. Ama bilmediğiniz hareketler varsa sitemizdeki Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri kısmına bakabilirsiniz.

* Isınmak için her kas grubunu çalıştıran ilk egzersizden önce hafif ağırlıkla giderek azalan tekrarla 3 set çalışın. Mesela 100 kg Leg Press yapıyorsanız önce 30 kiloyla 10 tekrar, sonra 50 kiloyla 5 tekrar sonra 70 kiloyla 1 tekrar gibi. Leg Press, Bench Press ve Underhand Pulldown'dan önce ısınma setleri uygulayın. Ağırlık çalışmadan önce nasıl ısınmak gerektiği hakkında geniş bilgi için lütfen bu yazımı okuyun.

* Supplement olarak çalışmadan sonra mutlaka bir protein tozu kullanın. Aynı şekilde kreatin de kullanmanızı tavsiye ederim. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Henüz yeni başladığınız için glutamine ihtiyacınız yok. Ama performans arttırıcı bir ürün kullanmanız da çok faydalı olacaktır. Ayrıca çok zor kilo alan ektomorf tipseniz ve günlük kalorileri gıdalardan karşılayamıyorsanız mutlaka bir kilo aldırıcı kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz

Hipertrofi Dönemi Programı

Pazartesi ve Cuma Çarşamba
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press2X15301090sLeg Press3X8411090s
Leg Curl3X8411090sRomen Deadlifti2X8411090s
Bench Press3X8411090sIncline Bench Press2X10411090s
Underhand Pulldown3X10411090sBent-Over Row2X12401090s
Overhead Press2X12401090sDumbell Shoulder Press2X12401090s
Dumbell Curl2X8401090sStanding Calf Raise3X8401090s
Seated Calf Raise2X20201090sTriceps Pushdown3X8401090s
Crunch2X10211060sReverse Crunch2X10211060s

Kuvvet Dönemi Programı

Pazartesi ve Cuma Çarşamba
EgzersizTekrarTempoAraEgzersizTekrarTempoAra
Leg Press3X6501090sLeg Press3X6501090s
Leg Curl3X55010120sRomen Deadlifti3X55010120s
Bench Press3X55010120sIncline Bench Press3X55010120s
Underhand Pulldown3X6501090sBent-Over Row3X5501090s
Overhead Press3X6501090sDumbell Shoulder Press3X6501090s
Dumbell Curl3X55010120sStanding Calf Raise3X55010120s
Seated Calf Raise3X8501090sTriceps Pushdown3X55010120s
Crunch3X5211090sReverse Crunch3X5211090s

Her zaman olduğu gibi merak ettiğiniz veya anlamadığınız her şeyi sorabilirsiniz…

Yorumlar

40 Yorum - "Doğan Vücut Geliştirme Programı"

Bildir
avatar

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
melih
Ziyaretçi
melih
4 ay 9 gün önce

yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı 12 hafta sürüyor yazdıgınıza göre. 12 hafta sonunda doğan vücut geliştirme programına mı başlamalıyız ne biliym öyle bi çıkarım yaptım da hocam kafam karıstı yardımcı olur musunuz

Jason
Ziyaretçi
Jason
4 ay 8 gün önce

Ağırlıkları seçerken nasıl bir yol izlemeliyiz? Diyelim ki 3 set yaptığımız bir hareketi 45-50-60 kg ile çalışmak mı daha mantıklı yoksa 50-50-50 yapmak mı? Bu ikisi arasında bir fark var mıdır?

phelp
Ziyaretçi
phelp
4 ay 8 gün önce

çalıştırdığım her kasım tatmin edecek kadar gelişiyor fakat kollarım da sıkıntı var. bir türlü istediğim şekilde gelişmedi. sizce ek kol antrenmanı eklemeli miyim yoksa yeterli midir bir tane?

ahmet
Ziyaretçi
ahmet
4 ay 4 gün önce

bendensin kardo benimde aynımsın

Hasan
Ziyaretçi
Hasan
4 ay 8 gün önce

Hocam Merhaba,
Bizim Salon Haftada 3 Günlük. Sizce Çift Bölgemi Girmeliyim Fullbody mi yeni başladım bu arada. Toz Vs. Kullanmıyorum. Yaşım 17.

Ali Özer
Ziyaretçi
Ali Özer
4 ay 6 gün önce

Merhaba,Yaklaşık olarak 1 yıldır bu sporu yapıyorum sakatlıklar ve sınav temposu sebebiyle birkaç defa ara verdim onun dışında 1 yıl boyunca disiplinli çalıştım,whey kullanıyorum 4 aydır ve şimdi bcaa ya da başlayacağım ama salondaki programimdan memnun değilim çünkü split bir program ve izole egzersizlerden oluşuyor,ışte burada sizin önerdiğiniz programları inceledim ve kararsız kaldım lütfen bana yardımcı olur musunuz?eğer 1 tekrarsa vucut ağırlığı kadar bench press girebilmek evet rahatlıkla girebiliyorum,aşağı yukarıda squatta tek tekrarda kendi agirligimin 1,5 katı kadar kaldirabilirim

Ali Özer
Ziyaretçi
Ali Özer
4 ay 5 gün önce

Hocam böbreklerimde sorun çıktı supplement kullanamiyorum

Irem
Ziyaretçi
Irem
3 ay 24 gün önce

Merhaba hocam bu programı bayanlar da yapabilir değil mi

Hüsnü Cihan ORAL
Ziyaretçi
Hüsnü Cihan ORAL
3 ay 21 gün önce

Merhaba benim elime WHEYFIX MASS GAINER KARBONHIDRAT GEÇTİ 3 KİLOLUK AMA SON KULLANMA TARİHİ 16/01/2016 SALONUMUN HOCASINA DANIŞTIM HER ÖĞÜN VE GECE UYURKEN KULLAN BİRŞEY OLMAZ DEDİ AMA SUAN KORKUYORUM SİZCE BİR ZARARI OLUR MU ?

Mustafa
Ziyaretçi
Mustafa
3 ay 8 gün önce

Merhaba hocam. Öncelikle program içim teşekkür ederim faydasını görüyorum. Yalnız bir sorum olacak. Omuz ve göğüs arasında ciddi sıkıntı yaşıyorum. Köprücük kemiğinin altında boşluk var. Ve iyi bir görüntü olmuor bu şekilde. Bu programa ek bir hareket önerir misiniz yoksa başka bir tavsiyeniz olur mu? Teşekkür ederim.

Alduin
Ziyaretçi
Alduin
3 ay 5 gün önce

10 aydir yapıyorum 3. ay aplt programı kitledi salon hocası. 7 aydır kuş kasi kadar bile gelisme olmadi.Ben bu programi uygulayabilir miyim? Kendi fullbody programimi nasıl yaparim bilemiyorum..

Omer
Ziyaretçi
Omer
3 ay 4 gün önce

Hocam yaklaşık bir aydır vücut geliştirmeye başladım herhangi bir eğitmen olmadığı için internetten vucutcum.com diye bir siteden programla başladım 4 set 13 tekrar olarak ve buda baya zorluyor bazı hareketleri tam yapamıyorum. Ve aşırı bir göbek var zayıf olmama rağmen uzun şiş aşağıdan bunu nasil duzeltebilir ve uygun program ve takviye neler kullanmayalim bilgi verirseniz sevinirim.

Mustafa
Ziyaretçi
Mustafa
3 ay 2 gün önce

Merhaba hocam. Program da ara diye belirttiğiniz süre set araları mı yoksa hareket aralarında ki süre mi? Bilgilendirirseniz çok sevinirim. Teşekkürler.

Ömer
Ziyaretçi
Ömer
2 ay 29 gün önce

Tempo olayını anlayamadım biraz açıklama yaparmısınız

Kerem
Ziyaretçi
Kerem
2 ay 25 gün önce

Hipertrofi döneminde ve kuvvet döneminde kullanacağımız ağırlıkların ilişkisi nasıl olmalı

Hcglu
Ziyaretçi
Hcglu
2 ay 23 gün önce

Programdaki hareketleri sırası ile mi yapmalıyız? Mesela ben genelde üst taraftan başlarım leg pressleri sona bırakırım. Burada ise leg press ile başlamışsınız.

uygar
Ziyaretçi
uygar
2 ay 22 gün önce

Kuvvet dönemine gecildiginde agirliklarla ilgili durum ne olmali?

En son benchte 60 kg kaldiran biri kuvvet döneminde ne yapmali mesela?

Blnt ppr
Ziyaretçi
Blnt ppr
2 ay 17 gün önce

Ben 1 aylık alışma programı yaptim ve hocam seni bolgesel programa geçirecem dedi ama çok da bu işlerden anladığından emin değilim bu programa başlamam sizce uygun olur mu

Ayberk
Ziyaretçi
Ayberk
2 ay 6 gün önce

Reyiz bir şey sorucam, şimdi en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla çalışın demişsin. Burada 5 seti de 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla mı demek istedin, yoksa her set, en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkla çalışın mı demek istedin. Çünkü ilk sette en fazla 8 tekrar yapabileceğim ağırlık, son sete doğru bayağı bir düşüyor. Yani ilk sette OHP’yi 50 kilo ile 8 tekrar yapabiliyorsam, son sette ancak bundan daha düşük bir ağırlıkla 8 tekrar yapabiliyorum. Cevaplarsan çok sevinirim, bilgiler için yeniden çok teşekkürler. Takipteyim:D

Burak
Ziyaretçi
Burak
2 ay 6 gün önce

Sa hocam öncelikle size bir sorum olacak call reise hareketleri arasında fazla fark varmı bizim salonda sesten c. r. Makinası olmadığı için yapamıyorum onun yerine ikisinide Samsung c. r. Yapsam olurmu. Birde Romen deadlifti hakkında ayrıntılı bilgi verirmisin

Burak
Ziyaretçi
Burak
2 ay 6 gün önce

Hocam yazarken sıkıntı olmuş sesten = seated calf reise Samsung = standing calf raise

İlker
Ziyaretçi
İlker
2 ay 2 gün önce

Öncelikle teşekkürler sizin gibi insan kalmadi artik. Ben bir yildir düzenli olarak haftanin beş günü bir büyük bir de küçük kas gurubu calistiriyorum. Yani sizin yanlış dediginiz program. Aylardir gelişimim durdu. Şuan doğan vicut gelistirme programi uygulamali miyim? (Beslenme ve dinlenme eksigim yok)

Gokturk
Ziyaretçi
Gokturk
1 ay 29 gün önce

Merhaba hocam.ben 174cm 63 kg %10 yağ oranim var.5 tekrardan 80 bench 90 squat 47 overhead yapıyorum.zamanim kisitli olduğundan 3 günlük program tam bana goreydi simdi 4 gün yerine 3 güne devam etsem bir sure daha ayni etkiyi elde edebilirmiyim ? Tesekkurler

Metehan
Ziyaretçi
Metehan
1 ay 28 gün önce

Arkadaslar yardim edermisiniz 15 yasindayim kilom 57 boyum 1.75 14 yasindayken 2 ay spora gittim gogus ve kol bolgelerinde ciddi gelisme elde ettim ama gobegim cikior neden bilmiorum.gobegimi elimle sıktıgimda derinin kalin olfugunu anliorum yardim edermsiniz

emre
Ziyaretçi
emre
1 ay 24 gün önce

Hocam ben uzun suredir fitness ile ugrasiyorum boy 185, kilo89, kollar off gunde 37-38cm. Yazilarinizi takip etmeye basladim orta-ileri seviye progr. Gecmek icin vucut agirligim kadar 3set bench press yapamiyorum. Bu yuzden , yeni baslayan programinizi mi uygulamaliyim? Çünkü orta ileri seviye prog. Oyle yaziyor.

Kerem
Ziyaretçi
1 ay 23 gün önce

Bu Program yeni başlıyanlar için mi ? Benim 2 ay oldu haftada 3 gün salı perşembe cumartesi gidiyorum uygulamalımıyım bu programı ?

wpDiscuz