Doğru Karbonhidrat Tüketimi İçin 5 İpucu

Güzel bir vücut için beslenme planınızı yaparken yediğiniz karbonhidrat miktarı, türü ve karbonhidratları ne zaman yediğiniz vücut yapınıza çok büyük oranda etki ediyor. O yüzden karbonhidratları doğru tüketmeniz ve neyin ne olduğunu bilmeniz büyük önem taşıyor. İşte size bu konuda yardımcı olacak 5 ipucu.

İşlenmiş tahıl ürünlerini yemeyin

Beyaz ekmek, beyaz un, beyaz pirinç, bisküviler, krakerler hepsi işlenmiş tahılları içerir.

İşlenmiş tahıllar neden kötüdür? Pek çok neden sayabiliriz:

  • Çok fazla kalori içerirler.
  • Besin değerleri düşüktür.
  • Çok az diyet lifi içerirler.
  • Aynen normal şeker gibi kan şekerini hızla yükseltirler.
  • Beyindeki ödül sistemini uyararak, normalde yemeniz gerekenden daha fazla yemenize neden olurlar.
  • Zamanla beyninizdeki ödül sisteminin yapısını değiştirip, bu gıdaları daha fazla yemenize neden olurlar.
  • Pek çok insan çeşitli tahılları yediği zaman bağışıklık sistemleri buna tepki gösterir ve bu da enflamasyona neden olur.
  • Sürekli yendikleri zaman diyabet hastalığı riskini yükseltirler.

İşlenmiş tahıllar yerine diyet lifi içeren karbonhidratları, özellikle yeşil sebze ve koyu renkli meyveleri tercih edin. Bu gıdaların besin değeri çok daha yüksek, kalorileri düşük ve çok doyurucular. Ayrıca sindirilmeleri de çok daha kolay.

Diyet lifi sindirim sırasında karbonhidratların kana karışmasını yavaşlatıyor ve böylece kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlyor.

Kepekli veya tam-buğday ürünlerinden uzak durun

karbonhidratTahıl ürünleri kalori açısından zengin ve yendiği zaman çok büyük bir insulin etkisi yaratıyor. Ayrıca günümüzde daha çok hasat vermesi için yetişen tam-buğday ürünleri o kadar sağlıklı değil.

Tam-buğday ürünleri, işlenmiş tahıl ürünlerine göre daha çok besin içerseler de, meyve veya sebzelere göre besin açısından çok gerideler.

Ek olarak, modern tahıllarda bulunan gluten eskiye göre daha farklı özellikle farklı. Ve bir sürü insan gluten yediği zaman sorun yaşıyor.

Günümüzde Türkiyede insanlar yedikleri kalorinin %50’den fazlasını ekmek, pirinç, makarna, patates ve bunlar gibi tahıl ürünlerinden alıyor. O yüzden şişmanlık ve diyabet sürekli artıyor. Vücudumuz bu kadar karbonhidratla başa çıkamıyor ve zamanla insulin direnci oluşuyor.

Bütün tahılları diyetinizden çıkarmanız gerekmiyor ama sağlık için hangilerini ne kadar yemeniz gerektiğini bilmeniz lazım. Özellikle yüksek glisemik indeksli pilav, ekmek, kepek ekmeği yerine yulaf, bulgur pilavı veya entegral makarna yiyebilirsiniz.

Ayrıca piyasada satılan “tam-buğday veya kepekli” ürünlerin çoğu önceden işlenen ve sonradan içine kepek eklenen yani aslında tam-buğday ürünü değiller.

Yüksek karbonhidratlı gıdalarla beraber insulin hassasiyetini arttıran gıdaları tüketin

Bazı gıdalar insulin hassasiyetini arttırır ve ekstra karbonhidratların yağ yerine kaslarda glikojen olarak depolanmasını teşvik eder.

Sirke, tarçın, yeşil çay, kuru yemişler ve böğürtlen insulin hassasiyetini arttıran yiyecekler.

Yüksek karbonhidratlı gıdaları aşağıdaki besinlerle tüketin veya pişirin:

  • Tereyağı, zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı
  • Sirke, limon veya lime
  • Tarçın
  • Böğürtlen

Bütün sıvı karbonhidratlardan uzak durun

Bu, her türlü şekerli gazozu, cola, sprite, fanta, spor içeceklerini, meyve sularını, şekerli çayı veya kahveyi kapsıyor. Sıvı karbonhidratlarda diyet lifi bulunmaz ve hızla kan şekerinizi yükseltirler.

Ama hepsinden kötüsü beyniniz sıvılardan aldığınız şekeri dikkate almaz. Yani tokluk hissi ortaya çıkmaz ve böylece çok kısa sürede çok fazla kalori tüketirsiniz.

Meyve suları çok yüksek oranda fruktoz içerir. Aynı zamanda bu içeceklerde bulunan şekerin de yarısı fruktozdan oluşur. Fruktoz sadece karaciğerde metabolize edilir. Lif içeren meyvelerle yendiği zaman karaciğeriniz fruktozu metabolize edebilir. Ama içeceklerle alırsanız karaciğer bir anda başlayan fruktoz saldırısıyla başa çıkamaz. Tüm fruktoz yağa çevrilir ve karaciğer yağlanır ve karaciğer hücrelerinde insulin direnci başlar.

Şekerli içeceklerden uzak durun. Yapay tatlandırıcılarla tatlandırılmış çay, kahve veya cola zero gibi diyet ürünleri için.

Doğru karbohidratları doğru zaman tüketin

Karbonhidratları en iyi tüketebileceğiniz zaman çalışmadan veya spordan hemen sonrası çünkü:

– Metabolizmanız bu sırada daha hızlı çalıştığı için kalorileri daha hızlı yakarsınız.
– Kaslarınızdaki glikojen depoları boşaldığı için yediğiniz karbonhidratlar yağ olarak depolanmak yerine glikojen olarak depolanır.
– Çalışmadan sonra insulinin yükselmesi kaslarınıza besinlerin daha hızlı ulaşmasını sağlar.
– Stres hormonu olan kortizol oranı azalır. Kortizol kas yıkıcı bir hormondur.

İşlenmiş ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratları yiyebileceğiniz en kötü zamansa çalışma öncesi. Çünkü bu gıdalar kan şekerinizi aniden yükseltir ve böylece vücudunuzun yağ yakması zorlaşır. Bununla beraber kan şekeriniz aniden düşeceği için enerji seviyeniz de azalır. Kahvaltıda da yüksek indeksli gıdaları tüketmek iyi değildir.

Karbonhidratları, özellikle de yüksek glisemik indeksli karbonhidratları mutlaka spordan, glikoz harcadığınız yüksek yoğunluklu spordan sonra tüketin.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz