Kilo Almak İçin Diyet

Ektomorf vücut tipine sahip insanlar ince yapılı olur ve çok zor kilo alırlar. Ne kadar yeseler de, ne kadar çalışsalar da kas yapmaları zor olur ama diğer yandan yağlanmaları da çok zordur. Kilo almak bu tür kişiler için çok zor oluyor. Öyle ki bir sürü insan kilo almak istiyorum dese de bunu başaramıyor ve kilo almak için ne yapmalı diye merak ediyor.

Ama bir gerçek var ki ektomorflar kas yaptıkları zaman çok estetik görüntüleri oluyor. Ektomorfların en büyük iki sorunu yanlış çalışma programını uygulamak ve düşük kalorili beslenmek.

Konuya girmeden önce Beslenme Takip Programını kullanmanızı mutlaka öneririm. Bu program kilo almanız için çok önemli. Her gün yediğiniz gıdaları gram gram ölçün ve yediklerinizi bu programa yazın. Size gün boyunca kaç kalori, karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızı gösterecektir. Bu programı kullanmadan önce yeterli beslendiğini düşünen pek çok insan kullanmaya başladıktan sonra aslında ne kadar yetersiz beslendiğini öğrendi. Bu program onlarca insanın kilo almasını (ve zayıflamasını) sağladı.

Mutlaka kayıt olun ve kullanımı okuduktan sonra yediğiniz her şeyi kaydedip, her gün ne kadar yediğinizi takip edin. İşte kilo almak için yapılması gerekenler:

ektomorf

Kalori

Kalori gıdaların içindeki enerji miktarı ve eğer kaslarınızı büyütmek ve kilo almak istiyorsanız bu işin olmazsa olmazı günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almak. İnsanlar kas gelişimini proteine bağlı zannediyorlar. Aslında protein de kas gelişimi için çok önemli olsa da en önemli faktör kalori fazlası yaratmak.

Eğer fazla kalori almazsanız kas yapamazsınız çünkü kas yapmak için de vücudun enerjiye ihtiyacı var. Bazı gençler geliyorlar “vücut geliştirme çalışıyorum, her gün proteinimi alıyorum ama ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum” diye şikayet ediyorlar. Bu gençlerin gün boyunca kaç kalori aldığını hesapladığımız zaman 2000-2500 kalori arası çıkıyor ki bu çok yetersiz bir rakam.

Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu ise yaşınıza, boyunuza, kilonuza göre değişir. Aşağıdaki programla taban kalorinizi hesaplayın:

Yaş  
Cinsiyet Erkek          Kadın
Boy Santimetre
Kilo Kilogram
 

 

Şimdi bu sonuca 1000 kalori ekleyin. Her gün bu kalori miktarını alarak başlayın. 1 hafta sonra eğer kilo alamadıysanız kaloriyi 200 arttırın. Eğer çok fazla yağlanırsanız kaloriyi 200 azaltın ve karbonhidrat tüketiminize dikkat edin.

Gün boyunca yediğiniz her şeyi gramlarıyla beraber bir yere kaydedin ve mutlaka günlük kalori hedefinize ulaşmaya çalışın. Mesela gün içinde arkadaşlarınızla 1 saat futbol oynadınız.. Aynı gün 300 kalori daha fazla tüketin. Diyelim ki 1 saat bisiklete bindiniz, kalori tüketiminizi o gün için 400 kalori arttırın. Beslenme Takip Programını mutlaka kullanın. Bu arada kardiyodan uzak durun.

Bu yüksek kalorileri abur cuburdan değil besin değeri yüksek gıdalardan (kuruyemiş, tam buğday, makarna vs) alın. Eğer çok yemek yiyemiyorsanız bir gainer kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim. Aslına bakarsanız çok yiyorsanız da mutlaka gainer kullanın. Gainer yani kilo aldırıcı supplementler sağlıklı karbonhidrat, yağ ve proteinleri içerir ve kalori almanızı sağlayıp kilo almanızı kolaylaştırır.

Tavsiye edebileceğim birkaç kaliteli gainer:

Muscletech Masstech: Satın Almak için Tıklayın
Optimum Serious Mass: Satın Almak için Tıklayın
Musclepharm Arnold Series Iron Mass: Satın Almak için Tıklayın

Bunları nasıl kullanacağınızı Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

Gainerden aldığınız kaloriyi Beslenme Takip Programına yazın ve günlük kalorinizi ona göre ayarlayın.

Protein

Proteinler vücudun yapı taşları ve sonuçta yeni kaslarınız proteinlerden yapılacak. O yüzden günlük yeterli miktarda proteini almanız ve bunu düzenli olarak eşit öğünlere bölmeniz gerekiyor. Protein Rehberi yazımızda belirttiğim gibi:

– Her gün vücut ağırlığınız başına 2 gr. protein alın ve bunları 4-6 saat aralıklarla eşit öğünlere bölün.

– Her öğünden 2 saat sonra imkanınız varsa bir BCAA supplementi alın.

– Çalışmadan hemen sonra whey proteini alın.

– Yatmadan önceki son öğünde diğer öğünlere göre daha yüksek miktarda protein alın veya imkanınız varsa casein proteini supplementi kullanın.

– Proteinlerinizi genel olarak hayvansal gıdalardan alın. Bitkisel kaynaklı proteinler aldığınız zaman yanında bir BCAA supplementi alın.

– Proteinlerinizi tek bir kaynaktan tüktmeyin. Pek çok protein kaynağını (Et, balık, süt ürünleri, bakla, buğday, yumurta) dengeli bir şekilde tüketin. Böylece hepsinin kötü yanlarını minimize edip, iyi yanlarından faydalanırsınız. Düşük kaliteli proteinlerle beraber yüksek kaliteli proteinleri tüketerek düşük kaliteli olanların kalitesini arttırırsınız.

– Spordan sonra kaliteli bir protein tozu almanız kas protein sentezini arttırması açısından çok önemlidir. Özellikle hızlı emilen tozları tavsiye ederim: Optimum Gold Standard Whey, Dymatize Iso 100, Weider CFM Whey Protein

Karbonhidrat

Karbonhidratlar ağırlık çalışırken enerji kaynağınız olmalarının yanı sıra aynı zamanda ihtiyacınız olan kalorileri almanızı da sağlayacaklar. Karbonhidratları yerken kaliteli ve besin değeri yüksek gıdalar olmasına dikkat edin. Mesela pirinç yerine bulgur pilavı; şekerli tatlılar yerine tam buğday ürünleri tüketin.

Çalışmadan sonra karbonhidrat almak kas protein sentezlenmesini arttırmıyor ama kas yıkımını kısmen yavaşlatıyor.

– Her öğünden 2 saat sonra yüksek glisemik indeksli bir karbonhidrat kaynağı tükeyin. 50 gr. kadar

– Günde 4000 kalori veya 5000 kaloriye et yiyerek veya sebzelerle ulaşamazsınız. O yüzden pizza, hamburger vs gibi karbonhidrat kaynaklarını tüketmekte özgürsünüz.

– Eğer yağ kazanmaya başlarsanız yediğiniz karbonhidratların miktarını azaltın ve daha düşük glisemik indeksli gıdaları tercih edin. Özellikle şekerden uzak durun.

– Günlük kalori ihtiyacınızın %50’sini karbonhidratlardan almaya çalışın. Özellikle de yukarıda bahsettiğim kilo aldırıcılardan birini satın alıp spordan önce ve imkanınız varsa spor sırasında kullanın.

Yağlar

Yağlar vücudun doğal enerji kaynağı ama ne var ki karbonhidrat gibi hızlı enerji kaynağı olarak kullanılamıyorlar. Diğer yandan yağlar vücut için vazgeçilmez. Kalorilerinizin büyük bir bölümünü yağlardan alacaksınız.

Özellikle balık yağlarının vücuda sayısız yararı var.

– Haftada iki kez somon balığı yiyin. Olmuyorsa her gün 1000 mg EPA+DHA içeren bir balık yağı supplementi kullanın. Mesela Ultimate Omega 3

– Bitkisel sıvı yağları tüketmeyin. Keten tohumu yağı, zeytinyağı, tereyağ veya hindistan cezi yağları en sağlıklı yağlar.

Çalışma

Daha önce defalarca söylediğim gibi ektomorf vücut yapısında olanlar asla ve asla her vücut bölgesinin ayrı ayrı çalıştırıldığı split programlara yönelmemeli. Her vücut bölgesinin haftada 3 gün çalıştırıldığı ve sizi overtraining yani aşırı çalışmaya sürüklemeyecek ideal bir program bulun. Bana inanın Doğan Vücut Geliştirme Programı bunun için bulabileceğiniz en iyi program.

Son olarak Kreatin kullanmanızı da öneririm. Kreatin sayesinde çalışma sırasında daha çok ağırlığı daha çok kez kaldırabilirsiniz ve böylece daha çok kas yapabilirsiniz. Buraya tıklayarak bütçenize uygun bir ürün seçebilirsiniz

Üstelik kreatin kaslarınızda daha çok su tutulmasını sağlayıp sizi daha iri gösterecek ve kilonuzu da arttıracaktır.

Sonuç olarak:

20 yaşında, 180 boyunda ve 60 kilo bir şahsın günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 3000 kalori. Bunun 1500’ünü karbonhidratlardan almalı. Yaklaşık 150 gr. protein almalı ve kalori ihtiyacının geri kalan kısmını da yağlardan karşılamalı.

Bu yazıyı okuduktan sonra aşağıdaki yazıları da mutlaka okumanızı öneririm:

Protein Rehberi
Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme
Vücut Tipine Göre Çalışma ve Beslenme
 

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz