En İyi Karın Kasları için Sprint Atın ve Kuvvet Çalışın

sprintsAbsEn iyi gözüken, en sağlam karın kasları için her gün yaptığınız sayısız mekiklere veya crunchlara son verin ve yerine kuvvet çalışmaya başlayın.

Kuvvet çalışmak ve yüksek yoğunluklu interval çalışmanın size yağsız bir karın sunacağı kesin olarak ispatlanmışken, sadece karın kaslarını çalıştıran hareketlerin fazla bir getirisi yok. Örneğin, bir araştırmada katılımcılar 6 hafta boyunca haftada 5 gün 7 karın egzersizini (2 set 10 tekrar) yaptılar. Bu egzersizleri yaparken ağırlık kullanmadılar, yani egzersizlerin vücut üzerindeki metabolik ve mekanik etkisi çok azdı.

Yapılan egzersizler Crunch, Bent-Knee Sit-Up, Lateral Trunk Flexion, Leg Lifts, Oblique Crunch, Stability Ball Crunch, Stability Ball Twist isimli hareketlerdi. Sonuç olarak vücut ağırlığı, yağ oranı, karındaki yağ oranı veya bel çevresi değerlerinde hiçbir değişiklik olmadı. Katılımcıların sadece karın kaslarının dayanıklılığını kısmen artabildi.

Harcanan süre ve efora kıyasla, karın programınn getirisi çok azdı. Daha iyi bir seçenek deadlift, squat, bench press, barfix, lunge, bent-over row ve overhead press gibi hareketlerle beraber sadece bir karın hareketini içeren bir program takip etmek.

Bu hareketler çok daha fazla kas grubunu kullandığı için yağ yakıcı etkisi çok daha büyük olacaktır. Ayrıca bütün bu tüm-vücut hareketleri karın kaslarını da önemli oranda çalıştırır. Ek olarak, ağır kaldırmak özellikle de karın bölgesindeki yağların erimesini sağlayacaktır.

Bir başka çözüm de aralıklı sprinti denemek. Yani aralıklarla sprint atmak. Mesela 50 metre son hızla koşup, 100 metre yürümek ve sonra tekrar 50 metre koşmak ve 100 metre yürüyüp tekrar son hız koşmak. Yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma yağ yakmada ve hız kazanmada kuvvet çalışmaktan bile daha etkili.

Yeni yapılan bir araştırmada, 6 hafta boyunca aralıklı sprint çalışanlar (30 saniyelik toplam 4-6 sprint, 4 dakika ara) tam %12.4 yağ oranı kaybetti. Toplam çalışma 4 sprint yapıldığı zaman 18 ve 6 sprint yapıldığı zaman 27 dakika sürüyordu.

Eğer temel hedefiniz yağsız, kaslı bir vücuda sahip olmak yani baklavalarınızı ortaya çıkarmaksa, kuvvet çalışmayla beraber sprint çalışmasını deneyebilirsiniz. Böyle bir program tüm karın bölgenizdeki kasları güçlendirip, kaya gibi karın kaslarına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz