En İyi Sırt ve Biceps Hareketleri

Kuvvet çalışan hemen hemen herkesin hangi hareketlerin en iyi ve hangilerinin en kötü olduğuna dair mutlaka bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, ister hareketi yaparken kaslarının ne kadar yandığını göz önüne alsın veya bir gün sonraki ağrı önemli olsun, herkes en iyi hareketi bilir veya bildiğini sanır.

Peki bilim ve kaslarınız bu konuda ne diyor? İşte bunu test etmek için belli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yoluyla ölçtük. EMG hareket sırasında kaslardaki elektrik aktivitesini, yani sinir sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha fazla EMG aktivitesi sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretmesi anlamına geliyor.

backbiceps

Aşağıda göreceğiniz tabloda hareketlerin yanındaki rakamlar, EMG aktivitesinin Maksimum İstemli Kasılmaya (MİK) oranını temsil ediyor. Mesela rakam 120'yse bu demektir hareket sırasında kaslarınız MİK'in %120'si kadar kasılıyor. MİK kaslarınızı istemli olarak bütün gücünüzle sıktığınızda elde ettiğiniz değer. Ve ağırlık kaldırırken bu oranı geçebiliyorsunuz. Ortalama değer hareketi yaptığınız süre boyunca kasın ortalama kasılma değeri ve en yüksek değer de hareket sırasında kasın ulaştığı en yüksek kasılma değeri. Sonuçta bir hareketi yaparken bir kas grubu hareket boyunca sürekli aynı oranda çalışmıyor. Hareketin yanında üssteki rakam ortalama kasılma değerini ve alttaki de en yüksek kasılma değerini ifade ediyor.

Unutmamak gerekir ki bazı hareketlerin kaslara etkisi, kişinin vücut yapısına göre değişebilir. Mesela uzun boylu birinin kalçaları squat sırasında daha çok çalışır. Ama genel olarak toplumun çoğunluğu için kasların çalışma oranı hemen hemen aynı.

Burada adı geçen hareketlerin hepsinin videosunu "Vücut Geliştirme Hareketleri" kısmında bulabilirsiniz.

Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz iki sonuç daha var:

  • Hareketler, kasların farklı bölgelerini (sadece farklı kafalarını değil) farklı oranlarda çalıştırıyor.
  • Bir setin ikinci tekrarında her zaman ilk tekrara göre daha fazla kas aktivitesi oluyor. Belki de bu yüzden halterciler birkaç tekrarlı (ama az tekrarlı) çalışıyor.

 

Biceps

Latissimus

Orta Trap

Alt Trap

Inverted Row

20.3
33.4

51.1
82.6

25.3
41.8

25.6
43.7

Feet Elevated Inverted Row

21.2
61.0

62.4
124.0

24.8
61.4

26.2
53.6

Chin up

43.2
100.0

80.5
133.0

32.2
71.4

44.6
101.0

Dar Paralel Tutuş Pull Up

40.3
90.4

82.5
131.0

24.2
58.0

31.6
69.1

Geniş Paralel Tutuş Pull Up

38.2
90.2

75.6
140.0

24.3
62.6

32.5
83.8

Pull Up

28.0
65.8

85.5
151.0

27.9
63.3

33.4
87.3

40kg Chin Up

107.0
205.0

108.0
159.0

41.9
80.2

58.3
104.0

30kg Dar Paralel Tutuş Pull Up

109.0
184.0

75.3
145.0

41.2
79.1

50.9
105.0

20kg Geniş Paralel Tutuş Pull Up

65.8
145.0

102.0
167.0

33.4
77.6

41.1
115.0

140kg Rack Pull

7.4
23.8

89.4
152.0

71.7
114.0

47.6
86.1

180kg Rack Pull

6.8
11.8

93.1
163.0

67.4
131.0

50.3
90.9

80kg Overhand Bent-Over Row

8.6
25.5

68.7
130.0

62.2
125.0

51.0
110.0

80kg Underhand Bent-Over Row

19.1
72.8

72.7
134.0

58.6
146.0

50.6
130.0

100kg Overhand Bent-Over Row

18.4
75.7

76.8
140.0

67.5
146.0

52.4
112.0

100kg Underhand Bent-Over Row

41.6
132.0

78.3
146.0

61.9
142.0

48.5
116.0

40kg Dumbell Bent-Over Row

14.4
73.6

63.0
140.0

123.0
226.0

99.0
160.0

40kg Göğüs Destekli Row

28.1
135.0

87.4
150.0

68.2
134.0

59.8
120.0

5kg Prone Trap Raise

18.3
39.0

11.0
22.1

72.5
238.0

72.8
170.0

10kg Prone Trap Raise

33.9
94.1

15.9
30.4

94.2
186.0

81.6
165.0

35kg Pullover

2.1
3.8

63.1
106.0

20.0
35.0

14.7
22.3

110kg Geniş Tutuş Pulldown

16.2
52.9

63.5
108.0

29.0
56.6

38.8
69.5

130kg Underhand Pulldown

22.3
54.6

71.2
129.0

22.7
55.0

32.6
74.0

120kg Dar Paralel Tutuş Pulldown

22.9
51.4

58.7
97.5

29.9
62.6

42.2
87.4

45kg Straight Arm Pulldown

2.6
5.3

65.1
109.0

19.5
39.4

21.5
39.8

55kg Straight Arm Pulldown

3.2
9.8

73.1
131.0

17.1
33.5

20.6
37.9

100kg Seated Row

16.0
69.7

48.0
115.0

29.8
55.0

28.7
52.1

90kg Geniş Tutuş Seated Row

24.0
61.9

28.6
58.4

50.6
116.0

40.0
70.1

55kg Low Pulley Face Pull

 

15.8
43.3

43.3
84.6

45.9
79.4

55kg Mid Pulley Face Pull

18.2
77.5

20.5
51.4

45.8
83.0

53.1
97.5

55kg High Pulley Face Pull

10.9
51.5

23.6
85.1

46.3
82.6

54.1
87.9

45kg One Arm Row

33.1
85.1

77.2
143.0

84.3
129.0

66.8
139.0

70kg Standing Cable One Arm Row

18.8
52.6

72.0
131.0

40.3
73.4

41.1
77.5

30kg Dumbell Curl

52.9
118.0

21.0
72.7

68.7
161.0

43.8
88.8

45kg Barbell Curl

64.9
98.3

14.0
23.2

50.6
88.3

34.2
57.6

50kg Barbell Curl

77.1.0
119.0

15.7
46.0

62.6
102.0

42.5
69.1

60kg Barbell Curl

94.7
138.0

17.2
50.9

66.8
106.0

44.9
69.7

70kg Barbell Cheat Curl

93.9
136.0

21.3
53.1

73.0
150.0

47.9
105.0

40kg Reverse Curl

34.0
77.8

12.0
20.0

64.6
93.2

49.5
65.8

25kg Hammer Curl

47.8
98.1

11.8
18.3

52.3
109.0

37.7
84.5

30kg Hammer Curl

54.9
105.0

15.1
22.8

55.4
92.4

43.0
77.1

20kg Preacher Curl

80.0
145.0

12.5
26.7

48.9
95.4

37.3
71.9

20kg Concentration Curl

76.1
143.0

20.9
54.1

47.3
85.6

33.9
63.1

13kg Dumbell Incline Curl

53.6
109.0

15.8
34.7

26.8
61.1

20.6
46.3

En iyi Hareketler:

Biceps

Ortalama: Ağırlıklı Geniş Paralel Tutuş Pull-Up, Ağırlıklı Chin-Up, Barbell Curl
Yüksek: Ağırlıklı Chin-Up, Ağırlıklı Geniş Paralel Tutuş Pull-Up, Barbell Curl

Latissimus Dorsi

Ortalama: Ağırlıklı Chin-Up, Ağırlıklı Pull-Up, Rack Pull
Yüksek: Ağırlıklı Pull-Up, Rack Pull, Feet Elevated Inverted Row

Orta Trap

Ortalama: Dumbell Bent-Over Row, Göğüs Destekli Row, Prone Trap Raise
Yüksek: Prone Trap Raise, Dumbell Bent-Over Row, Göğüs Destekli Row

Alt Trap

Ortalama: Dumbell Bent-Over Row, Prone Trap Raise, Göğüs Destekli Row
Yüksek: Göğüs Destekli Row, Prone Trap Raise, Dumbell Bent-Over Row

Gördüğünüz gibi bu liste programınızda uygulayacağınız hareketleri seçmenizde size yardımcı olacaktır. Bu sonuçlara bakarsak en sağlam alt vücut çalışması aşağıdaki gibi olabilir:

  • Ağırlıklı Chin-up veya Pull-Up
  • Dumbell Bent-Over Row
  • Deadlift veya Rack Pull
  • Barbell Curl

Son olarak eklemem gerekir ki tablonun tasarımı biraz kötü oldu ama sonuçta… Burası vücut geliştirme sitesi. Süs sitesi değil.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz