Evde Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme çalışıp güzel bir görünüme sahip olmak isteyen bir sürü insan spor salonuna maddi nedenlerle veya zaman bulamadığı için gidemiyor. Ve bir sürü insan bana “evde nasıl vücut geliştirme çalışabilirim?” diye soruyor. Bu insanların büyük çoğunluğunu gençler oluşturuyor. Aslında bu program gençler için yazıldı ama yeterli ağırlığı satın alabildiğiniz takdirde her yaştan insan için uygun.

Ciddi bir çalışma için spor salonuna gitmeniz çok iyi olur ama o zamana kadar bu program sizi büyük oranda güçlendirecek ve kas yapmanızı sağlayacaktır. Tabi düzgün çalışırsanız. Bu arada söylemekte fayda var: Vücut geliştirme çalışmak boy uzamasını engellemez!

İhtiyaç Duyduklarınız

En başta ayarlanabilir bir dumbell seti bu program için gerekli. Bir tek dumbell işinizi görecektir ama iki tane alırsanız daha iyi olur. Fakat iki tane alırsanız bu sefer ağırlıkları da 2 çift almanız gerekir ve harcamanız çok artar. O yüzden imkanınız yoksa 1 tek dumbell yeterli olacaktır.

Ayarlanabilir bir dumbell setini internetten bulabilirsiniz. Yapmanız gereken 20 kiloya kadar her kiloyu kaldırmanızı sağlayacak ağırlıkları almak.. Öyle ki 1-2-3-4-5-6-7-8…. diye 20’ye kadar ulaşabilmeli.

Bunun için: 2 X 5 – 2 X 3 – 2 X 2.5 – 2 X 2 – 2 X 1,5 – 2 X 1 şeklinde ağırlıklar almalısınız. Ağırlıkları hafifçe arttırmak için 100 gr. herhangi bir şeyi dumbella bağlayabilirsiniz.

dumbell

Aynı zamanda sağlam bir sırt çantası alın. Çünkü şinav çekerken ve Step-Up sırasında ihtiyacınız olacak. Bacak kasları için yüksek ağırlıklar gerekiyor, o yüzden bacak çalışırken sırt çantasının içine pet şişe su koyabilirsiniz.

Beslenme ve Supplementler

Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Supplement olarak çalışmadan sonra mutlaka bir protein tozu kullanın. Aynı şekilde kreatin de kullanmanızı tavsiye ederim. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Henüz yeni başladığınız için glutamine ihtiyacınız yok. Ama performans arttırıcı bir ürün kullanmanız da çok faydalı olacaktır. Ayrıca çok zor kilo alan ektomorf tipseniz ve günlük kalorileri gıdalardan karşılayamıyorsanız mutlaka bir kilo aldırıcı kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz

Başlangıç – 1. ve 2. Hafta

Daha önce ağırlık çalışmadığınız için hafif başlamamız lazım çünkü öncelikle tendonlarınızın güçlenmesi gerekiyor. Ağırlık çalışmaya başladığınız zaman kaslar hızla gelişiyor ama tendonlar bu hıza ayak uydurmakta sorun yaşıyor. O yüzden ilk 2 hafta yavaş başlıyoruz. Unutmayın ki sizi aniden başlatan tüm programlar yanlıştır, bilim dışıdır ve size zarar verir. Bilimsel bir vücut geliştirme programı, aşamalardan oluşur ve kişiyi yavaşça ağır kaldırmaya hazırlar.

Haftada 3 gün aşağıdaki programı yapın. Her çalışmadan sonra mutlaka bir gün ara verin. Mesela Pzt, Çarşamba ve Cuma çalışabilirsiniz. Herkesin kuvveti farklı olacağı için kesin bir ağırlık söyleyemem. Ama 12 tekrarı veya 15 tekrarı yaptığınızda çok da zorlanmayacağınız kadar az ama ağırlığı hissedebileceğiniz kadar yüksek bir ağırlık kullanın.

Dumbell Curl: 3 X 12
Dumbell Press: 3 X 12
One-Arm Dumbell Row: 3 X 12
Step Up: 3 X 15
Lunges: 2 X 15
Şinav:    3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 12
Dumbell Triceps Extension: 2 X 12

Bu hareketlerin isimlerini bilmiyor olabilirsiniz ama hepsinin videosunu Youtube'a ekledim ve bağlantıya tıklayarak izleyebilirsiniz. Bir kolunuz için hareketi bitirdikten hemen sonra diğer kolunuza geçin. Her setten sonra 3 dakika dinlenin.

Step-Up ve Lunges için ağırlıkları sırt çantanıza koyun ve çantayı gergince sırtınızda sabitleyin. Şinav çekemiyorsanız dizlerinizin üzerinde çekin ama yeterince güçlenince normal şekilde yapmaya başlayın.  Tekrar söylüyorum asla iki gün üst üste çalışmayın. Mutlaka bir gün ara verin.

3. ve 4. Hafta

Sonraki iki haftada ağırlığı biraz daha arttırın ve tekrarı 10’a indirin. Ağırlık öyle bir olmalı ki hala birkaç tekrar daha yapabilmeli ama 10. tekrarda gerçekten zorlanmalısınız.

Dumbell Curl: 3 X 10
Dumbell Press: 3 X 10
One-Arm Dumbell Row: 3 X 10
Step Up: 3 X 12
Lunges: 2 X 12
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 10
Dumbell Triceps Extension: 2 X 10

5. ve 6. Hafta

Artık 8 tekrar iniyoruz. Ama hala ağırlık birkaç tekrar daha yapabileceğiniz; fakat yine de 8. tekrar zorlanacağınız seviyede olmalı. Bacak egzersizleri ise 10 tekrara iniyor.

Dumbell Curl: 3 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 3 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

7. Hafta ve Sonrası

Artık ciddi çalışmanın zamanı geldi. Aynen 5. ve 6. haftada kullandığınız programı uygulayacaksınız ama bu sefer öyle bir ağırlık kullanacaksınız ki 8. tekrardan sonra 9. tekrarı yapamayacak halde olacaksınız. Bacak hareketleri içinse bu sayı 10. Her setten sonra (iki kol ve bacağı da çalışınca) 90 saniye ara verin. Bacak ve göğüs egzersizlerinde ise 120 saniye.

Çok önemli bir nokta var ki her çalışmada ağırlığı arttırmalısınız. Eğer bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Kol ve göğüs hareketleri için her çalışmada ağırlığı 200 gr. arttırın. Bacak çalışmaları içinse her çalışmada 500 gr. arttırın. Mesela bacak çalışırken her çalışmada sırt çantanızın içine 500 ml su ekleyebilirsiniz, tabi ki pet şişesiyle. Eğer o çalışmada 3 set ve 8 tekar yapamazsanız, gelecek çalışmada ağırlığı arttırmayın.

Şinavı 8 tekrardan daha fazla yapmaya başladığınız zaman sırtınıza ağırlık koyun ve her çalışmada ağırlığı arttırın.

Yaklaşık 3 ay sonra yeterince güçlenince barfix (Chin-up) çekmeye başlayabilirsiniz. 8 tekrar yapana kadar çekebildiğiniz kadar çekin. 8 tekrardan sonra sırtınıza ağırlık alın. Ama barfiksi programınıza eklerseniz bu sefer dumbell curl ve dumbell row egzersizlerini iki sete indirseniz daha iyi olur. Böylece programınız aşağıdaki gibi olacaktır:

Dumbell Curl: 2 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 2 X 8
Barfiks (Chin-Up): 2 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

Bu program sizi uzun bir süre boyunca idare edecektir. Gelişiminiz durduğu zaman ileri seviye tekniklere geçmeniz gerekecek ve onları da bu sitede bulacaksınız.

Karın kasları için niye hareket yok diye soranlar olabilir. Şinav, Step-Up ve Lunges, hepsinden de çok barfiks zaten karın kaslarını çalıştırıyor. O yüzden ayrı bir hareket koyma gereği duymadım ama kendinizi rahatlatmak istiyorsanız 7. haftaya kadar 2 X Max crunch yapabilirsiniz Ondan sonra ise 15 tekrardan fazla Crunch yapabiliyorsanız göğsünüze ağırlık koyarak Crunch yapın ama sakın mekik çekmeyin!

Beslenme

Eğer çok zayıfsanız ve kilo almak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Tercihen %10 daha fazlasını. Eğer kilo vermek ve aynı zamanda kas yapmak istiyorsanız (ilk başlarda bu mümkün) o zaman günlük ihtiyacınızın %10 daha azını alın. Günlük harcadığınız kaloriyi internetteki pek çok sitede hesaplayabilirsiniz.

Her gün vücut ağırlığınızın 1,5-2 katı protein alın. Yani 50 kiloysanız 100 gr. protein tüketin. Şekerli ve yüksek glisemik indeksli, abur cubur tarzı şeylerden uzak durun.

Sayfadaki Kalori Cetveli kısmında gıdaların besin değerlerini bulabilirsiniz.

Program bundan ibaret. Merak ettiğiniz her şeyi sorabilirsiniz.

Yorumlar

37 Yorum - "Evde Vücut Geliştirme"

Bildir
avatar

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
Genç Adam
Ziyaretçi
Genç Adam
4 ay 13 gün önce

Spora bu programla evde başladım.Dumbell ile çalışıyorum.Başlangıç olarak 6 şar kg dumbellerle başladım.Buradaki tüm hareketleri dumbella yapıyorum.Step-up ve lungesde bir sıkıntısı olur mu acaba.Barla yapsam daha etkili olur mu?

mustafa
Ziyaretçi
4 ay 6 gün önce

yanlış anlamayın bu şeyde yeniyim yeni başladım bu programada farkettigim sanki hep kol çalıştıryomuşum da diger kasları çalıştırmıyom gibime gelmeye başladı

Ziyaretçi
Ziyaretçi
Ziyaretçi
4 ay 6 gün önce

Ben 17 yaşındayım sol kolum sağ kolumdan daha zayıf 2,5 hafta önce çalışmaya başladım her seferinde sol kolumla daha çok çalışıyorum. Sizce doğrumu yapıyorum.

nicat
Ziyaretçi
nicat
2 ay 24 gün önce

Hayir yanliş yapiyorsun sadece kol sprorun sonlandirdiginda her iki dummbeli yere koy bir dummbel elina al bu dummbel cok az olmali kg si seni yormamali sadece zayif kolunu diger koldan fazla yapmalisin en aşa kg da unutma seni yormammali bunu spordan oncede yapa bilirsin ayni agirlikla bir kolu daha fazla calisirsan sorun dahada artar unutma hem herkesde oyle sen her iki calisdigin kgda bir kola daha vazla calisirsan cok gutu sonuclar olur

Muhammed Salih Koç
Ziyaretçi
Muhammed Salih Koç
4 ay 6 gün önce

17 yaşındayım. 2.5 Haftadır bu programı kullanıyorum. Ancak daha önceden sol kolum daha zayıftı. Bende her çalışmada sol kolumu daha çok çalışıyorum. Sizce doğrumu yapıyorum?

Faruk
Ziyaretçi
Faruk
4 ay 5 gün önce

Step Up,One-arm Dumbell row, Lunges ve Dumbell triceps Extension hareketlerinde setler hem sağ hem sol için 2 kere mi çalıştırılması gerekiyor?
Yoksa tek set tek kol veya bacak için yeterli oluyor mu hocam?
Mesela Step Up da 3 set var sol ayak için 3 set sağ ayak için de mi ayrıca 3 set yapmamız gerekiyor

İsmail Sert
Ziyaretçi
İsmail Sert
4 ay 1 gün önce

Yardımcı olucak var mı bu soru hakkında?

Ali Özer
Ziyaretçi
Ali Özer
4 ay 2 saat önce

Sağ sol bir set oluyor yani triceps extension da sağ kol ve sol kol ayrı ayrı yaptığınızda bir set yapmış olursunuz

tolga
Ziyaretçi
tolga
3 ay 16 gün önce

Aynen bu soruna cevap verirseniz sevinirim

Mert
Ziyaretçi
Mert
3 ay 6 gün önce

Her iki kol/bacak için gereken tekrar yapıldığında 1 set tamamlanmış oluyor. Örneğin; One-arm dumbbell row için önce sağ kol ile 10 tekrar yaptınız ara vermeden sol kol ile 10 tekrar yaptınız. Böylece 1 seti tamamlamış olursunuz.

Uraz
Ziyaretçi
Uraz
4 ay 1 gün önce

Program çalışmalarında çalışmalarınız 1 saati geçmesin diyorsunuz fakat bu programda crunchlarla beraber dinlenme sürelerini kısa tutmama rağmen 1.5 saat sürüyor.Bukadar sürmesi doğru mu ?

dffffffffffff
Ziyaretçi
dffffffffffff
3 ay 27 gün önce

doğru

ilhan
Ziyaretçi
ilhan
3 ay 16 gün önce

Bu haretler bütün kasları çalıştırıyo mu ?

ilhan
Ziyaretçi
ilhan
3 ay 15 gün önce

Beyler bu hareketler bütün kasları çalıştırıyor mu ?

Kerem
Ziyaretçi
Kerem
3 ay 1 gün önce

Merhaba Özgür bey,
benim merak ettiğim, verdiğiniz bu programla birlikte ” evde aletsiz vücut geliştirme ” programınızı da birleştirebilir miyiz ? Bir de whey proteini her çalışmadan sonra demişsiniz, kreatin de çalışmadan önce mi yoksa sonra mı kullanılması daha doğru olur.
Teşekkürler

Negro
Ziyaretçi
3 ay 3 saat önce

1 saati geçmeyin demişsiniz ama program 90 dakika sürüyor 🙂

baha
Ziyaretçi
baha
2 ay 14 gün önce

cok tesekkur ederim artık daha kaslıyım saol

Batu
Ziyaretçi
Batu
2 ay 12 gün önce

5. Haftaya geldim.Hocam her iki çalışmada bir; kol ve göğüs için 200 gr, bacak için 500 gr artırıyorum.

Bir de eklediğiniz programa ek olarak lungesten sonra 3× calf raise yapıyorum, dumbell triceps ektentions yerine tricep şınavı yapıyorum. Bir de en son plank yapıyorum ( calf raiseden sonra mı yapsam daha iyi olur?)

Hareketlerde aşırı zorlanmıyorum.

Ve barfix i 7.haftanın ilk çalışmasında eklemek istiyorum. Şuana kadar aşırı zorlanmıyorum overtraining belirtileri yok. Ekto-mezomorfiğim.

Dediğiniz programda yaptığım bu küçük değişiklikler sorun çıkarır mı?

Kadir
Ziyaretçi
Kadir
2 ay 1 gün önce

Hocam merhabalar ben 20 yasindayim uzun zamadır spor yapıyordum 1 senedir bıraktım sporu 18 kilo fazlam var 2 hafta düzenli beslenme kardiyo ve agırlık ant ile 3 kilo verdim bu programa geçsem hem vücudumu geliştirip hemde kilo vermeye devam edebilirmiyim birde bu agirlik antrenmanından sonra 30 dakika kardiyo yapabilirmiyim teşekkür ederim. Hocam bu arada 1 yıl yur dışında olduğum için kilo aldım arkadaşlarımın beni kilolu görmesini istemiyorum 😊😊

Emre
Ziyaretçi
Emre
1 ay 28 gün önce

Merhaba, 1.83 boyunda 55 kiloyum, 22 yaşındayım. Evde por yaparak sağlıklı kilo almak için Hardline Gainer, dumbell ve barfiks setleri aldım. Programınızı uygulamayı düşünüyorum fakat, kifos ve kısmen skolyoz başlangıcım var, bunlar için programda bir değişikliğe gerek olup olmadığını öğrenmek istiyorum. Ayrıca aldığım 5 kiloluk Gainerı önerildiği gibi kullandığımda 12 günde bitiyor, öğrenci olduğum için porsiyonları yarım alıp 24 günde bitirmeyi planlıyorum. Gainerı nasıl ve ne zamanlar kullanacağım hakkında da yardımınızı istiyecektim. Yardımınız için şimdiden teşekkürler.

Baran Doğan
Ziyaretçi
Baran Doğan
1 ay 26 gün önce

Buna ben birde dumbell lateral raise 3×10 eklesem nasıl olur

Ersin
Ziyaretçi
Ersin
1 ay 25 gün önce

Spora baslamadan once kosu gibi isinma hareketleri gerekmiyor mu direk anlatmislar. Yemek sonrasi falan yapmayin sakin

Oğuz yalçın
Ziyaretçi
Oğuz yalçın
1 ay 24 gün önce

Merhaba hocam,
Ağırlık artırmaya 1. haftadan itibaren her çalışmada mı, yoksa 7. haftadan sonra ki çalışmalarda mı başlamalıyım?
Teşekkür ederim. Ayrıca bu güzel program için emeğinize sağlık.

Oğuz Yalçın
Ziyaretçi
Oğuz Yalçın
1 ay 24 gün önce

Merhaba hocam,
Evde vücut geliştirme programında ağırlık artırmayı her çalışma gününde mi yoksa 7.haftadan sonra mı yapmalıyım?
Ayrıca bu yararlı ve zevkli program için elinize sağlık.
Teşekkür ederim.

aykut
Ziyaretçi
aykut
1 ay 18 gün önce

merhaba hocam 32 yas 59 kilo boy 1,76 evde ayarlınabilir sehpa Z BAR DÜZ BAR DUMBELL SETİM var kilo ve hacim için beslenmem gerektigini biliyorum bana spor için nasıl bir program önerirsiniz rica etsem bana çalışma programı yazarmısınız teşekkürler kolay gelsin bol saglıklı günlere

wpDiscuz