Göğüs Kasları İçin 7 İpucu

Spor salonuna gelen gençlerin en büyük iki takıntısından biri karın kaslarıysa diğeri de göğüs kasları. Çok yüksek ağırlıkla Bench Press yapmak bir prestij meselesi sayılıyor. Ama bir çok insan göğüs kaslarını geliştirmekte zorlanıyor. Bir çoğu belli bir süre sonra gelişimin durmasından yakınıyor. Ama bunlar halledemeyeceğiniz sorunlar değil. Çünkü aşağıda vereceğim önerilere uyarak çok önemli aşamalar kaydedebilirsiniz.

Göğüs kasları Pectoralis Major ve Minor kaslarından meydana geliyor. Pectoralis Major ise altta olan sternum ve üstte olan clavicular olmak üzere iki farklı başa sahip. Göğüs kaslarının görevi Humerus'u yani üst kol kemiğini yana, yukarı ve aşağı doğru çevirmek. Anatomiden sonra şimdi pratik çalışma için ipuçlarına gelelim.

1) Dengesizlik Taktiği

İsviçre Topunu veya diğer bilinen adıyla “Pilates Topunu” mutlaka salonlarda görmüşsünüzdür. Bu toplar göğüs kaslarınıza inanılmaz bir kuvvet katabilir.

Bu toplar çalışmanızda size bir sürü avantaj sağlıyor. Birincisi Dumbell’ı çok daha aşağı indirebiliyorsunuz ve böylece egzersizin hareket menzili artıyor. Daha da önemlisi topun üzerinde dengede durmanız oldukça zor olduğu için vücudunuzdaki pek çok kas dengeyi korumak için yoğun bir çaba sarf ediyor. Bench üzerinde Dumbell Bench Press yaptıktan sonra bu hareketi yapabilirsiniz. Diğeri kadar büyük bir ağırlıkla çalışamazsınız belki ama hem stabilize edici kaslarınızı güçlendirip hem de beyninize “vücudunuzu stabilize etmeye çalışırken göğüs kaslarınıza daha çok kuvvet üretmesini” öğretebilirsiniz.

swiss-ball-chest

Charles Poliquin’in favori egzersizlerinden biri “Eksantrik Incline Dumbell Bench Press”. Normalde Incline pozisyonda kaldıramayacağınız bir ağırlık seçin. Onunla düz bir şekilde Dumbell Press yapın. Kollarınız havadayken kollarınızı kitleyin ve kalçalarınızı aşağı doğru iterek inçline pozisyona geçin. Ve şimdi dumbelleri yavaşça indirin.. Daha sonra kalçalarınızı kaldırıp hareketi tekrarlayın.

Düz pozisyonda kalçanız ve kafanız aynı hizada oluyor. Üstteki resimdeki gibi. Incline pozisyonda ise alttaki resimdeki gibi kafanız kalçanızdan yukarıda kalıyor.

download

2) Yarı Tekrar

Bench Press yaparken ağırlığı göğsünüzden ilk kaldırdığınız anda yükün büyük bir bölümünü göğüs kasları kaldırır. Fakat ağırlık biraz kalktıktan sonra daha zayıf olan triceps kasları devreye girer ve dirseklerinizi gererek kollarınızı düz hale getirir ve ağırlığı kaldırırsınız.. Ama tricepsler daha zayıf oldukları için daha çabuk yorulurlar ve harekete devam edemezsiniz.

Bu bilgiden nasıl yararlanabilirsiniz? Her çalışmada son sette son tekrarı yapın. Mesela 8 tekrar yaptınız ve artık 1 tekrar daha yapamayacaksınız.. Hareketi bitirmeyin ve barı göğsünüzden biraz (kaldırabildiğiniz kadar) yukarı kaldırın, böylece göğsünüz çalışacak  Ondan sonra indirin ve sonra tekrar bu şekilde kaldırın. Bunu daha fazla yapamayıncaya kadar tekrarlayın… Tabi bu taktik için bir spotter şart.

Böylece çok daha sağlam bir pump elde edebilirsiniz…

3) Eksantrik Çalışma

Eksantrik kasılma ağırlığı indirirken kasların yaşadığı kasılmadır. Bench Press sırasında barı kaldırırken kaslarınız konsantrik kasılır ve inerken eksantrik kasılır. Artık bir süredir kasların eksantrik kasılma sırasında daha fazla kuvvet kazandığını biliyoruz. Yapılan bir araştırmada 6 hafta boyunca sadece eksantrik çalışma yapan sporcuların, sadece konsantrik çalışma yapanlara göre daha fazla kuvvet kazandığı görüldü.

Bunu şu şekilde kullanabilirsiniz: Mesela 100 kg Bench Press yapıyorsunuz. 110 kg ile çalışmaya başlarsınız ve ağırlığı kaldırırken spotter size yardımcı olur ve indirirken yardımı keser. Böylece 110 kg’yi kontrollü bir şekilde aşağı indirirsiniz. Veya Normal kilonuzla Bench Press yaparsınız ama ağırlığı indirirken spotterınız belli bir kuvvetle bara bastırıp ağırlığı arttır.

Overtrain olmamak için bu yöntemi sadece son setlerde yapmanız daha iyi olur.

4)  İlk Sette Ağır Kaldırış

Bir başka güzel yöntem için ilk sette en fazla 2-3 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve bir kere kaldırın. Sonra 6-8 tekrar yapabileceğiniz normal çalışma ağırlığınızla asıl setlerinizi yapın. İlk sette çok ağır çalışmak sinir sisteminizi hazırlayıp daha fazla kas fiberini kullanmasını sağlayacaktır. Böylece daha sonraki hafif setlerde bile beyniniz daha fazla kas fiberini kullanacak ve ağırlığı daha kolay kaldırabileceksiniz.

5) Patlama Çalışması

Patlama çalışmaları düşük ağırlıklarla, son sürat yapılır ve hızlı kasılan kas fiberlerini çalıştırır. Aynı zamanda Bench Press yaparken ağırlığı hızınızı kesmeden kaldırmanızı sağlar. Yani normalde Bench yaparken yukarı yaklaştıkça hızınızı kesmek zorunda kalırsınız ve bu da kuvvet kazanımınızdan çalar ama patlama çalışması yaparken aksine hızınızı kesmenize gerek yok.

Patlama çalışması için tercih Smith Makinesini kullanın. Bench Press yaparken barı bütün gücünüzle yukarı doğru fırlatın. Yani bar elinizden kurtulup yükselebildiği kadar yükselmeli ve aşağı inerken barı tekrar yakalayıp barı göğsünüze indirip yeniden fırlatın. Bunu 1 RM’nizin %30-40’ıyla 3 tekrar ve 5-6 set yapın.

Bu prensip eğer boksör veya kickboxersanız daha hızlı yumruk atmanızı veya güreşçiyseniz kollarınızı çok daha hızlı kullanmanızı sağlayacaktır.

6) Göğüs Kaslarının Yapısına Dikkat Edin

Göğüs kasları büyük oranda hızlı kasılan fiberlerden meydana gelir. Bu yüzden yüksek ağırlık, düşük tekrar, çok setli çalışmalara daha iyi cevap verir. Mesela 3 set ve 12 tekrar yerine 4 set, 8 tekrar (302 tempo) veya 5 set 6 tekrar (412 tempo) göğüs kasları için daha uygundur. Ama tabi ki göğüs kasları içinde de az da olsa yavaş kasılan kaslar var ve onları da çalıştırmanız lazım. Ama daha çok düşük tekrar, yüksek ağırlıkla çalışın.

7) Farklı Açılarda Incline Bench Press Yapın

Eğer salonunuzda açısı ayarlanabilir bir Bench varsa bu çok işinize yarayabilir. Mesela 4 set Incline Bench Press yapacaksanız ilk sette 60 derece, ikinci sette 50 derece, üçüncü sette 40 derece çalışabilirsiniz. Böylece kasları farklı açılardan çalıştırıp hareketten daha fazla verim alabilirsiniz. Düz Bench Press'i de 30 derece açıyla yapmak hem dirsekleriniz hem de omuzlarınız için daha sağlıklı olacaktır.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz