Güçlü Sırt Kasları Nasıl Yapılır: Daha iyi Barfiks İçin İpuçları

Pull-up ve Chin-Up egzersizlerinde hangi faktörlerin kas aktivasyonunu ve 1 RM'yi etkilediğini öğrenip daha güçlü bir sırta sahip olabilirsiniz. Pull-Up ve Chin-Up'ın farkı, her ikisi de Türkçede barfiks olarak geçmesine rağmen, Pull-Up'da avuçlarınızın ileri doğru ve Chin-Up'da ise kendinize doğru bakması.

Solda pull-up, sağda chin-up

Pull-Up egzersizi sırasında alt Trapezius, latissimus Dorsi ve Infaspinatus kasları, Chin-up'a göre daha fazla devreye giriyor. Örneğin pull-up sırasında Latissimus Dorsi kaslarının aktivasyonu %130 ve Chin-up sırasında %117. Buna karşılık, Chin-up ise Pectoralis Major (göğüs kasları) ve Biceps (%96'ya karşılık %78) kaslarını daha fazla çalıştırıyor. Ek olarak, her iki egzersiz de External Oblique (yan karın kasları) ve Erector Spinae (bel kasları) kaslarını eşit oranda çalıştırıyor.

Araştırmalar tutuş genişliğinin kas aktivasyonunu çok az değiştirdiğini ortaya koyuyor. Pull-up için, Norveç'te yapılan bir araştırma göre dar (omuz genişliği), orta (1,5 kat omuz genişliği) ve geniş (2 kat omuz genişliği) tutuşların kas aktivasyonuna etkisini kıyasladı.

Sonuçlar bütün hareket göz önüne alındığında bir fark olmadığını, ama orta genişlikteki tutuş sırasında, dar tutuşa göre konsantrik kasılma sırasında Biceps kaslarında daha fazla aktivasyon olduğunu tespit etti. Latissimus ve Infraspinatus kasları ise geniş tutuş sırasında, dar tutuşa göre eksantrik kasılma sırasında daha fazla aktivasyona uğruyor.

Bu fark biyomekanik farktan kaynaklanıyor çünkü omuz ekleminin kaldıraç yükü, tutuş genişledikçe artıyor. Araştırmadan çıkan bir başka sonuç da dar tutuşun 80,3 kilo ile, geniş tutuşa oranla (77,3 kg) daha fazla 1 RM kaldırmanıza olanak sağlaması. Bu da gösteriyor ki ağırlık genel olarak tutuş genişliğinden daha önemli ve omuz genişliğinin 1,5 katı vey daha azı bir tutuşla ve çalışma ağırlığınızı arttırarak daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz