Herkes İçin Omuz Kası Programı

Omuzumuz kol kemiğini gövdeye bağlayan kas, tendon ve eklemlerden meydana gelir. Omuz eklemleri inanılmaz esnektir ve omuz büyük bir hareket menziline sahiptir. Omuzumuzdaki belli başlı kas “Deltoid” kasıdır ve anterior (ön), medial/middle (orta) ve posterior (arka) olmak üzere üçe ayrılır.

Omuz genişliğini kemiklerimizin ve omuz kaslarımızın genişliği belirler. Kemiklerimiz için bir şey yapamayız ama kaslarımızı büyütüp daha geniş omuzlara ve dolayısıyla daha üçgen bir vücuda sahip olabiliriz. Omuz bölgesi aynı zamanda pek çok sporcu için gelişmesi sorunlu bir bölge.

Untitled

Omuz kasları büyük oranda “yavaş kasılan” kaslardan meydana geliyor. O yüzden yüksek tekrarlı setlere daha iyi cevap veriyorlar. Ama bu kuvveti arttırmak için daha düşük tekrarlı çalışmayacağınz anlamına da gelmiyor. O yüzden her iki sistemi de programa dahil edip en yüksek hipertrofiyi hedefledim. Ön deltoidler için ayrı bir hareket eklemedim çünkü zaten her türlü itme hareketinde (Bench Press dahil) ve Overhead Press’te ön omuzlar yeterince çalışıyor.

Yazıyı 3 kısma ayırdım. Çünkü yeni başlayan birinin ve daha ileri sporcuların uymaları gereken programlar farklı. Burada dikkat etmeniz gereken genel noktalar var.

* BB Row’u karnınıza değil göğsünüze doğru çekin.
* Hareketlerin yanında parantez içinde yazılı olan rakamlar, hareketi hangi hızda yapacağınızı gösteriyor. Mesela Overhead Press (311) derken ağırlığı 3 saniyede indirecek, indirme pozisyonunda 1 saniye bekleyeceksiniz ve ağırlığı 1 saniyede kaldıracaksınız. X ise son sürat anlamına geliyor.
* Hareketin yanında 8 tekrar yazıyorsa, 8 tekrar yapıp 9. tekrarı yapamayacağınız ağırlığı seçmeniz gerekiyor demektir.
* Her çalışmada yaptığınız harekete 500 gr veya 1kg arasında ekleme yapın. Bu çok önemli. Eğer o çalışmada yeterli tekrara ulaşamazsanız o zaman bir sonraki sefere ağırlığı arttırmayın.
* Hareketin yanındaki dakika, setler arasında vermeniz gereken ara.

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar derken Overhead Press’i kendi vücut ağırlığınının 0.75’inden daha az yapanları kastediyorum. Mesela 80 kilosunuz… 80*0,75=60 kg ve altı overhead press yapıyorsanız bu programı takip edin. Haftada 3 gün, birer gün ara vererek aşağıdaki egzersizleri yapın. BB Row sırt kaslarınızı da güçlendirecektir.

Overhead Press 3X8 (31X) 3 dak.
Dumbell Lateral Raise 2X15 (301) 1,5 dak.

BB Row 3X8 (31X) 3 dak.
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 2X15 (301) 1,5 dak.

Orta Seviye:

Orta seviye Overhead Press’i vücut ağırlığının 0,75’i ve vücut ağırlığı kadar yapan sporcuları içeriyor. Aslında eğer eski sisteminizle ilerliyorsanız eski çalışmanızı değiştirmeyin. Eğer gelişiminiz durduysa bu programı düşünebilirsiniz. Orta seviye programında Pzt ve Cuma günleri yine yukarıdaki gibi olacak; fakat Çarşamba günü biraz daha ağır çalışacağız. Bu programı 6 haftadan fazla uygulamayın.

Çarşamba:

Overhead Press (31X) 20 tekrar
Dumbell Lateral Raise 2X15 (301) 1,5 dak.

BB Row (31X)  20 Tekrar
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 2X15 (301) 1,5 dak.

20 tekrar? Bunları dur dinlen metoduyla yapacaksınız. Yani normalde en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı bulacaksınız. Onunla 8 tekrar yapacaksınız ve sonra 15 saniye dinlenip tekrar başlayacaksınız. Birkaç tekrar daha yapıp yine 15 saniye dinleneceksiniz. 20 tekrar bitince set bitmiş olacak. Bir tek set yapacaksınız.

İleri Seviye

İleri seviye kendi vücut ağırlığından daha fazla overhead press yapabilenleri ifade ediyor. Eğer bir önceki programınız işe yarıyorsa ona devam edin. Eğer gelişiminiz durduysa aşağıdaki programı uygulayın:

Pzt ve Cuma

Overhead Press (31X) 20 tekrar
Dumbell Lateral Raise 2X15 (301) 1,5 dak.
Dumbell Press 2X15 (301) 1,5 dak.

BB Row (31X) 3 dak. 20 Tekrar
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 2X15 (301) 1,5 dak.

Çarşamba

Overhead Press 4X3
BB Row 4X3

Overhead Press’te ve BB Row’da kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığın %115’ini kullanın. Yani 100 kilo kaldırabiliyorsanız 115 kilo. Arkadaşlarınız ağırlığı sizin için kaldırsın ve siz kendiniz olabildiğince yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Sonra arkadaşlarınız tekrar kaldırsın ve siz tekrar indirin. 4 Set ve 3 tekrar.

Bu programı 4 haftadan daha uzun süre kullanmayın!

İşte bunlar. Bu programlarla seviyeniz ne olursa olsun hızlı bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Eğer takıldığınız bir nokta olursa istediğinizi sorabilirsiniz

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz