Hipertrofiyi Maksimize Etmek için Forced Reps, Drop Sets veya Heavy Negatives Kullanın

Drop Set, Forced Reps ve Heavy Negatives gibi ileri çalışma tekniklerini kullanarak kas artışını maksimize edebilirsiniz. İleri sporcular veya yarışan atletler bu tarz özel stratejileri mümkün olan en çok kas kütlesi ve daha fazla motor ünite kullanımı için programlarına eklemekte fayda görecektir.

Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan yeni araştırmaya göre bu teknikler büyümenizi ve güçlenmenizi; aynı zamanda yaptığınız spor için fonksiyonel kas kütlesi kazanmanızı sağlıyor ve güç kazandırıp motor ünitelerin senkronizasyonu arttırıyor.

Önce kas büyümesine neden olan 3 mekanizmayı hatırlayalım:

1) Ağırlığın seviyesine ve ağırlık altında geçen süreye bağlı olan mekanik baskı, kas fiberlerinde hasara neden olur ve bu da maksimum motor ünite kullanımını sağlayıp daha fazla kas büyümesine neden olur.

2) Çalışma sonucu meydana gelen kas hasarı zedelenmeye neden olur ve bu da kas büyümesini ve protein sentezlenmesini uyaran büyüme faktörlerini harekete geçirir.

3) Anaerobik enerji üretimi sırasında laktat ve hidrojen iyonlarının ortaya çıkmasıyla meydana gelen metabolik yük, kas yapıcı (anabolik) hormonların (HGH ve testosterone) salgılanmasına neden olur. 

Fonksiyonel hipertrofi için heavy negative tekniği oldukça uygun. Herhangi bir hareketi yaparken, hareket iki kısımdan meydana gelir. Negatif ve pozitif. Mesela squat sırasında ağırlığı yukarı kaldırırken hareketin pozitif, kaldırdığınız ağırlığı indirirken negatif kısmını yaparsınız. Heavy negative tekniği, normalde kaldıramayacağınız ama indirebileceğiniz bir ağırlıkla çalışmak anlamına gelir.

Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıktan daha fazla bir ağırlık seçin. 1 RM'nizin %20 fazlasıyla başlayın ve sonraki setlerde ağırlığı 1 RM'nin %50 daha fazlasına kadar arttırın. Aşağı inerken yavaş bir tempoyla inin. Bu daha fazla motor üniteyi yoracak ve daha fazla kası kullanmanızı sağlayacaktır. Aslında, araştırmalar gösteriyor ki maksimum hipertrofi sadece hareketin negatif kısmı yapılırsa gerçekleşiyor çünkü eksantrik kasılma protein sentezlenmesinin daha hızlı uyarılmasına ve IGF-1 hormonunun daha çok artmasına neden oluyor.

Heavy negative çalışması sadece daha fazla kas hasarına neden olmuyor, aynı zamanda hızlı kasılan kas fiberlerini daha çok kullanıyor. Artı, bu hem güç gelişimi hem de hipertrofi için en uygun çalışma tekniği.

indir

Forced Reps sisteminde ağırlığı normal şekilde kaldırıyorsunuz ama kaldıramadığınız noktada yanınızdaki bir arkadaşınız hafifçe dokunup ağırlığı kaldırmanızı sağlıyor. Bu sistem de daha fazla motor üniteyi kullanıp, daha fazla HGH salgılanmasını sağlayarak hipertrofiyi arttırıyor. Forced Rep sistemini aynı ağırlıkta daha fazla tekrar yapmak yerine normalde çalıştığınız ağırlıktan daha fazla ağırlıkla çalışarak yapmanız daha iyi. Mesela 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı belirleyip, ağırlığı arttırın ve gerektiğinde arkadaşınızdan yardım alarak 12 tekrarı bitirin.

Drop Set sistemi de aynı şekilde anabolik hormonları arttırarak ve daha fazla motor üniteyi yorarak hipertrofiyi maksimize ediyor. Drop Sets tekniğinin en etkili yöntemi yüksek ağırlıklı bir setin hemen ardından 1 RM'nin %50'siyle yapılan ikinci bir set. Böyle bir çalışma sistemi de daha fazla HGH salgılanmasına ve daha fazla kas büyümesine neden oluyor.

Unutulmaması gereken nokta bu çalışma teknikleri yeni başlayanlar değil, İLERİ seviyedeki sporcular için uygun ve onlar da çok uzun süre bu sistemleri uygulayıp vücutlarını aşırı çalışmaya sokmamalı.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz