Daha hızlı kas yapmak bu sporla uğraşan herkesin istediği bir durum. Sürekli çalıştığı halde gelişiminden memnun olmayan ve hızlı kas geliştirmek isteyen bir sürü insan var. İşte hızlı kas yapmak için beslenme ve çalışmanın 7 önemli kuralı:
1) Çalışma şiddetini arttırın
Kas yapmak kolay bir şey değil. Salona gidip elinize hafif bir ağırlık alıp, onunla çalışarak kas yapamazsınız. Kas yapmak için çalışırken gerçekten zorlanacağınız ağırlıkları seçmelisiniz. Mesela programınızda 8 tekrar yazıyor. Öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki 8 tekrarı yaptıktan sonra 9. tekrarı en fazla 10. tekrarı yapamamalısınız. Programınızda 8 tekrar yazıyorsa ve siz 30 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı 8 kez kaldırıp seti bitiriyorsanız kas yapmayı unutun.
2) Tüm-vücut hareketlerine yönelin
Hiçbir hareket tüm-vücut hareketleri kadar hızlı kas geliştirmez. Tüm-vücut hareketleri aynı anda bir sürü kası çalıştırır ve doğal olarak çalışmanın şiddetini arttırır.
Tüm-vücut hareketlerine squat, deadlift, overhead press, barfix veya bent-over row örnek gösterilebilir. Bu hareketlerin hepsi aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırır. Tek bir kas grubunu çalıştıran izolasyon hareketleri de gerektiği zaman kullanılabilir ama asla tüm-vücut hareketlerinin yanına yaklaşamazlar.
3) Daha fazla kalori alın
Eğer kas yapmak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Çünkü kas yapmak çok enerji isteyen bir iş. Mesela zayıflama diyetinde kas yapmak çok daha zordur ve daha az kas yapabilirsiniz.
Ama daha fazla kalori alın derken aşırı yiyin demek istemiyorum. Çok aşırı yerseniz bu sefer insulin direncine neden olursunuz ve bu da vücudunuza zarar verir. Günlük kalori tüketiminizi hesaplayın ve üstüne sadece 200-300 kalori ekleyin. Bu şekilde en uygun bir şekilde kas yapabilirsiniz. Özellikle zor kilo alan ektomorfik bir vücut yapınız varsa beslenmenize çok dikkat etmelisiniz.
4) Toparlanmak için yeterli zaman ayırın
Çalışmadan sonra dinlenmek için yeterli zamanı ayırmalısınız. Her gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırmak, kas gelişimi için doğru olmaz. Bu süre öyle bir süre olmalı ki kaslarınızın dinlenmesine olanak tanıyacak kadar uzun ama en kısa zamanda tekrar çalışabileceğiniz kadar kısa olsun.
En doğrusu her kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara vermeniz. Aynı kas grubunu üst üste çalıştırmak kaslarınızın toparlanmasına engel olacaktır.
5) Çalıştığınız ağırlığı devamlı arttırın
Eğer her çalışmada aynı ağırlığı kullanıyorsanız kas yapmayı unutsanız iyi olur. Kaslarınız ancak onlara gönderdiğiniz uyarı kadar büyüyebilir. Mesela programınızda 3 set ve 10 tekrar Bench Press yazıyorsa ve Pazartesi günü 50kg çalıştıysanız, Çarşamba günü ağırlığı %1-2,5 arttırın. 51 kg çalışın ve 3 set 10 tekrarı başarınca, bir sonraki çalışmada tekrar arttırın.
Artan yükleme (progressive overload veya Kaizen prensibi) her çalışmada kasa daha fazla stres yükleme prensibidir. Bir sonraki çalışmada daha ağır çalışabilir, bir tekrar fazla yapabilir veya setler arasındaki dinlenme süresini azaltabilirsiniz. Bütün bunlar artan yükleme olarak kabul edilir. Fakat amacınız kas yapmaksa en doğrusu ağırlığı arttırmaktır.
6) Protein tüketiminizi arttırın
Kas dokusu büyük oranda su, protein, biraz yağ ve az miktarda karbonhidrattan meydana gelir. Vücudumuz proteinlerin yapı taşı olan esansiyel amino asitleri üretemediği için, dışarıdan beslenme yoluyla almak zorundayız.
Kas yapmak veya daha çok spor yapmak vücudunuzun protein ihtiyacını arttırıyor. Daha fazla protein alırsanız protein sentezini (kas yapımı) daha fazla uyarabilir ve toparlanma zamanınızı hızlandırabilirsiniz. Yeterli protein almazsanız kas gelişiminiz yavaşlayabilir. O yüzden vücut ağırlığınız başına her gün en az 2 gr. protein alın.
7) Çalışmalarınızı dönemselleştirin
Dönemselleştirme (periyodizasyon) çalışma programınızı çok etkili bir şekilde planlama yoludur. Kendinize nihai bir hedef belirleyip, zamanı çeşitli döngülere bölerek, her döngüde farklı bir şekilde çalışma temeline dayanır. Her döngü sizi nihai hedefe daha çok yaklaştırır.
Periyodizasyon da artan yüklemeyle beraber ilerler. Artan yüklemeyi bazen kısıtlamanız gerekebilir. Mesela her çalışmada bara 1kg ağırlık eklerseniz 4 yıl sonra toplam 450 kg eder ki bu da mantıklı değil.
Bu duruma ve platolara engel olmak için çalışma programınızı planlamalısınız. Mesela belli zamanlarda yaptığınız hareketleri, set sayısını, çalışma şiddetini, çalışma hacmini, tekrar sayısını belli bir süre için değiştirebilirsiniz. Belli dönemlerde 1 hafta daha az çalışıp vücudunuzun toparlanmasını sağlayabilirsiniz.
Hızlı kas yapmak için uygulayabileceğiniz en iyi programlardan biri Doğan Vücut Geliştirme Programı
Burada yazdığım 7 prensibi uygularsanız kas gelişiminiz önemli oranda hızlanacaktır. Ama yine de sabırlı olmalısınız. Burada yazdıklarıma uysanız bile kas gelişimi yavaş bir işlemdir ama beklemeye değer.
Kimler Neler Demiş?
İlk Yorum Hakkı Senin!