• Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    • Diyet
  • Kalori Cetveli

Hızlı Kas Yapmak İçin 7 Kural

Yazan: Özgür Doğan

Paylaş

FroningDaha hızlı kas yapmak bu sporla uğraşan herkesin istediği bir durum. Sürekli çalıştığı halde gelişiminden memnun olmayan ve hızlı kas geliştirmek isteyen bir sürü insan var. İşte hızlı kas yapmak için beslenme ve çalışmanın 7 önemli kuralı:

1) Çalışma şiddetini arttırın

Kas yapmak kolay bir şey değil. Salona gidip elinize hafif bir ağırlık alıp, onunla çalışarak kas yapamazsınız. Kas yapmak için çalışırken gerçekten zorlanacağınız ağırlıkları seçmelisiniz. Mesela programınızda 8 tekrar yazıyor. Öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki 8 tekrarı yaptıktan sonra 9. tekrarı en fazla 10. tekrarı yapamamalısınız. Programınızda 8 tekrar yazıyorsa ve siz 30 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı 8 kez kaldırıp seti bitiriyorsanız kas yapmayı unutun.

2) Tüm-vücut hareketlerine yönelin

Hiçbir hareket tüm-vücut hareketleri kadar hızlı kas geliştirmez. Tüm-vücut hareketleri aynı anda bir sürü kası çalıştırır ve doğal olarak çalışmanın şiddetini arttırır.

Tüm-vücut hareketlerine squat, deadlift, overhead press, barfix veya bent-over row örnek gösterilebilir. Bu hareketlerin hepsi aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırır. Tek bir kas grubunu çalıştıran izolasyon hareketleri de gerektiği zaman kullanılabilir ama asla tüm-vücut hareketlerinin yanına yaklaşamazlar.

3) Daha fazla kalori alın

kırmızı etEğer kas yapmak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir. Çünkü kas yapmak çok enerji isteyen bir iş. Mesela zayıflama diyetinde kas yapmak çok daha zordur ve daha az kas yapabilirsiniz.

Ama daha fazla kalori alın derken aşırı yiyin demek istemiyorum. Çok aşırı yerseniz bu sefer insulin direncine neden olursunuz ve bu da vücudunuza zarar verir. Günlük kalori tüketiminizi hesaplayın ve üstüne sadece 200-300 kalori ekleyin. Bu şekilde en uygun bir şekilde kas yapabilirsiniz. Özellikle zor kilo alan ektomorfik bir vücut yapınız varsa beslenmenize çok dikkat etmelisiniz.

4) Toparlanmak için yeterli zaman ayırın

Çalışmadan sonra dinlenmek için yeterli zamanı ayırmalısınız. Her gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırmak, kas gelişimi için doğru olmaz. Bu süre öyle bir süre olmalı ki kaslarınızın dinlenmesine olanak tanıyacak kadar uzun ama en kısa zamanda tekrar çalışabileceğiniz kadar kısa olsun.

En doğrusu her kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara vermeniz. Aynı kas grubunu üst üste çalıştırmak kaslarınızın toparlanmasına engel olacaktır.

5) Çalıştığınız ağırlığı devamlı arttırın

Eğer her çalışmada aynı ağırlığı kullanıyorsanız kas yapmayı unutsanız iyi olur. Kaslarınız ancak onlara gönderdiğiniz uyarı kadar büyüyebilir. Mesela programınızda 3 set ve 10 tekrar Bench Press yazıyorsa ve Pazartesi günü 50kg çalıştıysanız, Çarşamba günü ağırlığı %1-2,5 arttırın. 51 kg çalışın ve 3 set 10 tekrarı başarınca, bir sonraki çalışmada tekrar arttırın.

Artan yükleme (progressive overload veya Kaizen prensibi) her çalışmada kasa daha fazla stres yükleme prensibidir. Bir sonraki çalışmada daha ağır çalışabilir, bir tekrar fazla yapabilir veya setler arasındaki dinlenme süresini azaltabilirsiniz. Bütün bunlar artan yükleme olarak kabul edilir. Fakat amacınız kas yapmaksa en doğrusu ağırlığı arttırmaktır.

Piyasadaki En iyi 5 Protein Tozu!
Piyasadaki En iyi 5 Kilo Aldırıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Yağ Yakıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Karnitin!

6) Protein tüketiminizi arttırın

Kas dokusu büyük oranda su, protein, biraz yağ ve az miktarda karbonhidrattan meydana gelir. Vücudumuz proteinlerin yapı taşı olan esansiyel amino asitleri üretemediği için, dışarıdan beslenme yoluyla almak zorundayız.

Kas yapmak veya daha çok spor yapmak vücudunuzun protein ihtiyacını arttırıyor. Daha fazla protein alırsanız protein sentezini (kas yapımı) daha fazla uyarabilir ve toparlanma zamanınızı hızlandırabilirsiniz. Yeterli protein almazsanız kas gelişiminiz yavaşlayabilir. O yüzden vücut ağırlığınız başına her gün en az 2 gr. protein alın.

7) Çalışmalarınızı dönemselleştirin

birleşik setDönemselleştirme (periyodizasyon) çalışma programınızı çok etkili bir şekilde planlama yoludur. Kendinize nihai bir hedef belirleyip, zamanı çeşitli döngülere bölerek, her döngüde farklı bir şekilde çalışma temeline dayanır. Her döngü sizi nihai hedefe daha çok yaklaştırır.

Periyodizasyon da artan yüklemeyle beraber ilerler. Artan yüklemeyi bazen kısıtlamanız gerekebilir. Mesela her çalışmada bara 1kg ağırlık eklerseniz 4 yıl sonra toplam 450 kg eder ki bu da mantıklı değil.

Bu duruma ve platolara engel olmak için çalışma programınızı planlamalısınız. Mesela belli zamanlarda yaptığınız hareketleri, set sayısını, çalışma şiddetini, çalışma hacmini, tekrar sayısını belli bir süre için değiştirebilirsiniz. Belli dönemlerde 1 hafta daha az çalışıp vücudunuzun toparlanmasını sağlayabilirsiniz.

Hızlı kas yapmak için uygulayabileceğiniz en iyi programlardan biri Doğan Vücut Geliştirme Programı

Burada yazdığım 7 prensibi uygularsanız kas gelişiminiz önemli oranda hızlanacaktır. Ama yine de sabırlı olmalısınız. Burada yazdıklarıma uysanız bile kas gelişimi yavaş bir işlemdir ama beklemeye değer.

Paylaş

Benzer Yazılar

  • Vücut Geliştirmenin 10 Altın KuralıVücut Geliştirmenin 10 Altın Kuralı
  • Kaslarım Neden GelişmiyorKaslarım Neden Gelişmiyor
  • Vücut Geliştirme İçin Dikkat Etmeniz Gereken 6 NoktaVücut Geliştirme İçin Dikkat Etmeniz Gereken 6 Nokta
  • Yeni Başlayanların Vücut Geliştirme YanlışlarıYeni Başlayanların Vücut Geliştirme Yanlışları
  • Uzak Durmanız Gereken EgzersizlerUzak Durmanız Gereken Egzersizler
  • Gelişiminizi Yavaşlatan 3 HataGelişiminizi Yavaşlatan 3 Hata
  • Triceps PushdownPump Etkisinin 4 Faydası
  • Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın!Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın!
  • Bench Press ve Omuz AğrısıBench Press ve Omuz Ağrısı
  • Dizlerinizi Korumak İçin Full Squat YapınDizlerinizi Korumak İçin Full Squat Yapın
  • Dizlerinizi Korumak İçin Smith Makinesinde Squat Yapmayın!Dizlerinizi Korumak İçin Smith Makinesinde Squat Yapmayın!
  • 1 Saatten Daha Fazla Çalışmayın1 Saatten Daha Fazla Çalışmayın

Kimler Neler Demiş?

4 Yorum - "Hızlı Kas Yapmak İçin 7 Kural"

avatar
avatar
  Subscribe  
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
Bildir
sporcubirkiz
Ziyaretçi
sporcubirkiz
Twitter'da PaylaşGoogle'da Paylaş

Merhaba ben 14 yasinda bir kizim kas yapmak istiyorum spor salonuna gitmeden ve agirlik calismadan nasil yapabilirim egzersizleri nasil olmali ve beslenmem nasil olmali bu arada boyum1.66 kilom da56 cevabinizi bekliyicem

Artı Puan-1Eksi Puan  Yanıtla
5 ay önce
Özgür Doğan
Yazar
Özgür Doğan
Twitter'da PaylaşGoogle'da Paylaş

Sitede “evde vücut geliştirme” diye aratın lütfen.

Artı Puan0Eksi Puan  Yanıtla
5 ay önce
Baran
Ziyaretçi
Baran
Twitter'da PaylaşGoogle'da Paylaş

Ben yardımcı olim

Artı Puan0Eksi Puan  Yanıtla
1 ay önce
Arslan
Ziyaretçi
Arslan
Twitter'da PaylaşGoogle'da Paylaş

Ben17yasindayim boy 1.53 kilom45hangi hareketleri yapabilirim

Artı Puan0Eksi Puan  Yanıtla
4 ay önce
  • Hedef
  • Son Eklenenler
  • Okuyun!
  • Popüler

    Amacınız?

  • Kas Yapma
  • Kilo Almak
  • Zayıflama
  • Kuvvet Kazanmak
  • Supplementler

  • En iyi 5 protein tozu
  • En iyi 5 kilo aldırıcı
  • En iyi 5 yağ yakıcı
  • En iyi 5 l carnitine
  • Supplement Bilgisi
  • Genel Yazılar
  • Nasıl Yakışıklı Olunur? Bir Numaralı Sır
  • Full-Body mi Split Mi?
  • Bel Ağrısına Ne İyi Gelir? Cevap: Deadlift
  • Kollarım Neden Gelişmiyor? Çünkü Barbell Curl Yapmasını Bilmiyorsun
  • Whey vs Kazein.. Hangisi Ne İçin Uygun?
  • Nature’s Supreme: Yeni Bir Türk Markası
  • Ağırlık Çalışanlar Ne Zaman Kardiyo Yapmalı?
  • Bench Press Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
  • Kadınlar Aslında Erkeklerden Daha Mı Kuvvetli?
  • Nasıl Daha İyi Yumruk Atılır? 10 İpucu
  • Vücut Geliştirme Programları

  • Yeni başlayanlar için Vücut Geliştirme
  • Doğan Vücut Geliştirme Programı
  • Stronglifts 5X5
  • Evde VücutGeliştirme
  • Orta Seviye Programlar

  • Doğan Orta Seviye Programı
  • Madcow 5X5
  • Definasyon Programı
  • Alman Hacim Programı
  • 5X5 Hacim Programı
  • Beslenme ve Supplementler

  • Supplementler Nasıl Kullanılır?
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • Zor Kilo alanlar için beslenme
  • Bulk için Beslenme
  • Çalışmadan önce ve sonra beslenme
  • Vücut tipine göre beslenme
  • Definasyon Diyeti
  • Çok Önemli!

  • Squat nasıl yapılır?
  • Deadlift nasıl yapılır?
  • Bench Press nasıl yapılır?
  • Barbell Row nasıl yapılır?
  • Overhead Press nasıl yapılır?
  • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Dikkat!

  • Uzak Durmanız Gereken Hareketler
  • Kaslarım neden gelişmiyor?
  • Yeni başlayanların hataları
  • Vücut Geliştirmenin 10 altın kuralı
  • Kas yapamamanızın 5 Nedeni
  • Vücut Geliştirme Hataları
  • Vücut geliştirme programıDoğan Vücut Geliştirme Programı
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • animal cutsPiyasadaki En İyi Yağ Yakıcılar
  • Testosteron Nedir ve Doğal Yollarla Testosteron Nasıl Artar?
  • Protein Tozu Zararları
  • Yağsız ve Kaslı Bir Vücut İçin En İyi 5 Protein Kaynağı
  • Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme
  • Evde Vücut Geliştirme
  • Antrenmandan Önce ve Sonra BeslenmeAntrenmandan Önce ve Sonra Beslenme
  • Aletsiz Vücut Geliştirme

Etiketler

spora yönelikdefinasyon dönemiorta seviye programlarektomorflaryağ yakımıvitaminlerbicepsL-carnitineoverhead pressevde vücut geliştirmekreatintricepskilo aldırıcıalkol ve sigarabcaabulk dönemikilo almakglutaminkarbonhidratlarkuvvet kazanmahacim kazanmahormonlaryağ yakıcıgençlerproteindeadliftsağlıkfizyolojikol kasıkarın kasıçalışma öncesi ve sonrasınoadyeni başlayanlarsquatomuz kasıprotein tozlarıbench presssırt kasıgöğüs kasıönemli tavsiyelerbacak kasıyaygın hatalarpüf noktalar
DMCA.com

© 2017 KasveKuvvet.net · Gizlilik Politikası · İletişim · Hakkımızda

sponsored
Kas ve Kuvvet - Ana Sayfa
  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    ▼
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      ▼
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    ▼
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    ▼
    • Diyet
  • Kalori Cetveli