Karın Kası Nasıl Yapılır?

Squat, Front Squat, Overhead Squat ve sonra Deadlift, barfix (chin up, pull up), Overhead Press'le yapılır… Şaka gibi geliyor sanırım size ama gerçek bu. Karın kaslarınızı en iyi bu egzersizler çalıştırır. Şimdi çıkıp Squat yaparken karın kasları ne alaka diye sorabilirsiniz. Ama gerçek öyle değil. Bir zincirin ucuna 100 kilo ağırlık bağlayıp aşağı sarkıttığınızı düşünün… Eğer zincirin halkalarından bir tanesi yeterince güçlü değilse zincir kopar.

Squat yaparken de aynısı geçerli. Siz ağırlığı sırtınıza aldığınız an o ağırlık bütün vücudunuz tarafından desteklenir. Eğer karın kaslarınız yeterince güçlü değilse, çok basitçe, ağırlık altında ezilirsiniz. Karın kaslarının görevi vücudu ayakta tutmak ve sabit tutmak. 100 kilo sırtınızdayken ve squat sırasında siz çömelirken o 100 kiloyu hizada tutan, gövdenizi hizada tutan karın kaslarınızdır. Siz Squat ağırlığınızı her arttırdığınızda vücudunuzu desteklemek ve stabilize etmek zorunda olan karın kaslarınız da güçlenir.

İster Squat çeşitleri olsun, ister Deadlift veya Overhead Press olsun, şinav olsun karın kaslarınızı önemli ölçüde kullanırsınız. Powerlifterlara veya haltercilere bakın: Hiçbiri bir tek crunch veya mekik yapmadan korkunç karın kaslarına sahipler. Ve o kaslar göstermelik değil. İnanılmaz kuvvetli.

Tüm squat çeşitleri içinde karın kaslarını en etkili çalıştıran Front Squat. Bir nokta da ister Barbell Curl yapın, ister Overhead Press yapın mutlaka ayağa kalkın. Oturarak yapmayın. Ve bu hareketleri yaparken belinize kemer takmayın! Hepsinden önemlisi smith makinesinde Squat yapmayın. Ağırlığı sizin stabilize etmeniz gerekir. Eğer smith makinesinde yaparsanız, o zaman ağırlığı makine stabilize eder ve kaslarınız yeterince çalışmaz.

Peki ya crunch veya mekik? Aslına bakarsanız bunlara gerek yok. Karın kaslarını squattan daha etkili çalıştırdıklarına dair bir delil yok ama vücudunuza zarar verebilirler. Omurga biyomekanikçisi Stuart McGill’e göre “Omurgadaki disklerinizin belli bir bükülme ömrü var. Her diskin içinde sıvımsı bir madde var ve eğer sürekli belinizi büküp durursanız o sıvı zamanla diskin kenarlarını yıpratıyor ve sonunda fıtığa neden oluyor”. Kısacası her crunch veya mekik tekrarı sonrası sakatlığa bir adım daha yaklaşıyorsunuz.

İki uzmanın daha görüşünü almak isterseniz:

Texas Sırt Enstitüsü’nden Dr. Richard Guyer: Mekik ve crunch “sırtın en zayıf noktasına – omurgadaki en çok sinirin olduğu ve her mekikte/crunchta bükülen noktaya – sağlıksız bir yük bindiriyor”. Ayrıca tekrar sırasında boynunuz havaya kalkınca boynu hizada tutmak için oluşan izometrik kasılma boyun ağrısına neden olabiliyor.

Fitness uzmanı Mike Robertson: "Crunch yaparken göğüs kafesimizi kaldırınca bu üst omurganın kamburluğunu arttırıyor. Böylece omurganın geriye doğru esnemesi azalıyor ve bu sadece kürek kemiklerini kötü bir pozisyona sokmakla kalmıyor, aynı zamanda omuz eklemlerine de zarar veriyor"

Mekik zaten karın kasını direk olarak çalıştırmıyor. Sizi yukarı kalça bükücü kaslar kaldırıyor ve bu kaslar direk omurganızdan sizi çektikleri için belinize aşırı yükleniyor. Mekik veya crunch yaparken elleri ensede birleştirmek boyna sağlıksız ve tehlikeli bir şekilde yük bindiriyor.

Daha önce söylediğim gibi karın kaslarının görevi size ayakta tutmak, gövdenizi sabitlemek ve hizada tutmak. Crunch veya mekik, kaslarınızın doğal görevini taklit etmekten çok uzakta.

Eğer programızda squat çeşitleri varsa başka bir karın egzersizine gerek yok. Squat çeşitlerinin yanı sıra Deadlift, barfix, Overhead Press gibi ayakta durduğunuz yüksek miktarda ağırlığı taşıdığınız her egzersiz karın kaslarınızı çalıştıracaktır.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz