Karın ve Bel Kasları için Front Squat Yapın

Front Squat, sakatlıkları engellemek ve atletik seviyenizi yükseltmek için çok önemli bir hareket. Araştırmalar Front Squat’ı belinizi kuvvetlendirmek ve sıkı karın kasları kazanmak için kullanabileceğinizi gösteriyor.

Yeni bir araştırma Erector Spinae (bel kasları) ve Rectus Abdominis (karı kasları) aktivitesini birkaç farklı harekette inceledi. 40 kg ağırlık kullanılarak Front Squat (ön tutuş), Back Squat (Normal, arkadan tutuş) ve Overhead Press’in bu kasları ne kadar aktifleştirdiği  EMG yoluyla ölçüldü. Ve bu hareketlerin kas aktifleştirme oranları Plank ve egzersiz topunda isometrik süperman hareketleriyle kıyaslandı. Sonuçlar şunu gösterdi:

* Boş 40 kg’lik bar kullanılmasına rağmen bel kasları en çok Front Squat sırasında aktifleşti.  Daha yüksek ağırlıklar bu kasları daha fazla aktifleştirecektir.

* Karın kaslarını en çok Plank hareketi aktifleştirirken onu Overhead Press ve Front Squat takip etti.

* Eski çalışmalarda, 1 RM’nin %70’iyle yapılan Back Squat hareketinin karın kaslarını çok daha fazla aktifleştirdiği görülmüştü. Böylece anlaşılıyor ki kas aktifleşmesi ve hareket ağırlığı birbiriyle bağlantılı.

* Front Squat hareketini yüksek ağırlıklarla yaparak karın kaslarını çalıştırmak çok akıllıca olacaktır. Ağırlık, duruş ve Squat çeşidinin kas aktifleştirmesini inceleyen bir başka araştırmada Front Squat’ın, karın, bel ve ön bacak kaslarını Back Squat’a göre daha iyi çalıştırdığı görülmüştü.

Araştırmacılar Front, Back Squat ve Overhead Press’in sağlıklı sporcular tarafından tercih edilmesini gerektiğini söylüyor. Bu hareketleri yaparken karın ve bel kaslarınız gövdenizi stabilize ederek çalışıyor. Plank ve diğer isometrik hareketler ise daha çok sakatlık yaşayan sporcular tarafından kullanılmalı.

Squat’ın bir başka avantajı da bütün alt vücut kaslarını fonksiyonel menzilleri boyunca çalıştırması ve bu da hareket hızının ve kuvvetinin her seviyesinde daha fazla güç üretimi anlamına geliyor.

Basitçe, Squat kuvvet üretimi süresini arttırıyor. Mesela bunu spora uyarlarsak, Fron Squat zıplamanızı geliştiriyor.

Hem Front Squat’ın hem de Back Squat’ın bütün gövdenizi çalıştırmak için en iyi hareketlerden biri olduğunu bilin. Burada bahsettiğim çoklu-vücut hareketleri sporcuların gövde kaslarınızı güçlendirip, performanslarını arttırmalarına ve sakatlıkları engellemelerine yardımcı olacaktır.

Paylaş