Kreatin

Kreatin, ilk ortaya çıktığı zaman supplement endüstrisini baştan aşağı değiştirdi. Çünkü önceden insanların şüpheli baktığı supplement firmalarının, kreatin sayesinde “artık gerçekten işe yarayan ürünler” piyasa sürdüğü anlaşıldı. Kreatin gerçekten işe yarıyordu ve pek çok insan bunu fark etti. Kreatin şu an dünyada hemen her spor branşında en yaygın kullanılan supplementlerin başında geliyor.

Kreatin Nedir?

kreatinKreatin, karaciğerde üretilen ve özellikle de kas hücrelerine enerji sağlayan organik bir maddedir. 3 amino asidin – arjinin, glisin ve metiyonin – birleşiminden oluşur. Karaciğerde üretildikten sonra yüksek enerji ihtiyacı duyan beyin ve kas hücrelerine gönderilir ve burada kreatin fosfata çevrilir. Vücuttaki kreatinin %95’i kaslarda bulunur.

Kreatin karaciğerde üretildiği gibi kırmızı et ve ringa balığı gibi gıdalardan da alınabilir ama mesela 1 gr. kreatin almak için yarım kilo kırmızı et yemeniz gerekir. O yüzden sporcular için supplement olarak alınması çok daha pratik. Vejeteryanlar dışarıdan kreatin alamadığı için kreatin supplementlerine çok iyi tepki gösterirler.

Kreatin supplementlerinin piyasada pek çok formu var. Bunu bir başka yazıda ele alacağım ama kreatin monohidrat kullanılması en uygun form.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kaslarımız enerjisini ATP'den alır. ATP ise 3 farklı yolla üretilir. Çok yüksek yoğunluklu aktivitelerde yani mesela 100 metre koşarken, çok yüksek bir ağırlık kaldırırken veya vücut çalışırken kaslar fosfajen sistemini enerji olarak kullanır. ATP kullanılınca, ATP bir fosfatını kaybedip ADP olur. Ve sonra kaslardaki Kreatin Fosfat, bir fosfatını ADP'ye vererek onu tekrar ATP yapar. Ve böylece yeniden kaslar için enerji sağlayacak bir ATP ortaya çıkmış olur. Ama yaklaşık 10-20 saniye içinde kaslardaki Kreatin Fosfat biter ve vücut daha yavaş ve verimsiz enerji yollarını (yağ ve karbonhidrat) kullanmak zorunda kalır.

Yürürken ve 1 RM Squat yaparken aynı oranda enerjiye ihtiyaç duymayacağınız gibi, vücudunuz da aynı enerji sistemlerini kullanmaz. Yürürken çok az enerji ihtiyacı duyarsınız ve vücudunuz genel olarak yağları kullanır. Oysa kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkta (1 RM) Squat yaparken çok büyük bir enerjiye ihtiyaç duyarsınız. Bunun için de fosfajen sistemi kullanılır.

Kreatin supplementi, kreatin fosfat depolarınızı arttırır ve fosfajen sistemini daha uzun süre, birkaç saniye daha fazla kullanabilirsiniz. Böylece aynı ağırlığı 2 veya 3 tekrar daha fazla yapabilirsiniz. Veya daha yüksek bir ağırlığı kaldırabilirsiniz… Yani daha çok kas yapar veya kuvvet kazanırsınız. Fosfajen sistemi, karbonhidrat veya yağ yakımına göre çok daha büyük bir enerji ortaya çıkarır. Kreatin, kişiden kişiye değişmekle beraber, performansı %15’e kadar arttırabilir.

Kreatin, beyin hücreleri tarafından da enerji olarak kullanıldığı için beyin fonksiyonlarını da arttırır ve Parkinson Hastalığı gibi hastalıkların tedavisinde kullanılır.

Kreatinin bir özelliği de kaslarda su toplaması ve böylelikle hem kas protein sentezini arttırması hem de kasları daha dolgun göstermesidir. O yüzden kreatin kullanmaya ilk başladığınızda birkaç kilo alabilirsiniz ama bu tamamen su kilosudur.

Kreatin Ürünleri

Kullanabileceğiniz bazı kreatin ürünleri:

Multipower Creatine Powder: Ürünü Satın Almak İçin Tıklayınız
Weider Pure Creatine: Ürünü Satın Almak İçin Tıklayınız
Hardline Creapure: Ürünü Satın Almak İçin Tıklayınız

Kreatin Faydaları

  • Yüksek yoğunluklu aktivitelerde dayanıklılığı arttırır.
  • Maksimum kuvveti ve gücü arttırır.
  • Patlama gücünü arttırır.
  • Çalışmadan sonra toparlanmayı hızlandırır.
  • Yaşlandıkça kas kaybının önüne geçer

Bütün bunların yanı sıra:

  • Beyin gücünü – hafıza ve zeka – arttırır.
  • Depresyon ve Parkinson hastalığının tedavisinde kullanılır.

Kreatin Kullanımı

Kreatin kullanım şekli için birçok sitede kreatin yüklemesi yapılması öneriliyor ama buna kesinlikle gerek yok. Günlük normal dozda aldığınız zaman zaten 3 hafta sonra yüklemeyle aynı seviyeye geliniyor.

Günlük alınması gereken doz (kreatin monohidrat için) yaklaşık 5 gr. Ama bu en azı. Eğer 90 kilo üstündeyseniz günlük 10 grama kadar çıkabilirsiniz. Kreatin kullandıkça kaslarınızda depolanacak ve yaklaşık 1-2 hafta sonra etkisini göstermeye başlayacaktır.

Kreatini her gün alın. Kreatin spordan önce mi sonra mı alınır sorusuna gelirsek çalıştığınız günlerde spordan sonra alın. Yapılan araştırmalar spordan sonra almanın daha etkili olduğunu gösteriyor. Çalışmadığınız günlerde istediğiniz sırada alabilirsiniz.

Bunun yanı sıra kreatini, yüksek glisemik indeksli bir karbonhidratla alırsanız daha etkili olur çünkü böylece insulin yükselir ve kreatini kaslara gönderen insulin hormonudur. Ama eğer düşük karbonhidratlı besleniyorsanız bunu yapmamanız daha iyi olur. 5 gram kreatin için yaklaşık 70 gram basit şekerli karbonhidrat almak gerekiyor. Ama bir nokta var ki basit şekerle beraber protein alınırsa, mesela 70 gram basit şeker yerine 35 gram basit şeker ve 35 gram protein içeceği alınırsa kreatin aynı hızda kaslara ulaşıyor. Günlük karbonhidrat limitinizi kreatin aldığınız sırada kullanabilirsiniz.

Sıvı veya CEE kreatinleri almayın. Bunlar stabil değil ve kanda parçalanıyor. En iyisi toz kreatinleri kullanmak.

Kreatin kaslardaki su miktarını arttırdığı için kreatin kullandığınız süre boyunca bol bol su için.

Kreatin Yan Etkileri

Yapılan uzun süreli birden fazla araştırmada kreatinin herhangi bir yan etkisine rastlanmadı. Yani kreatin için güvenli diyebiliriz. Kreatin şu güne kadar en çok araştırılmış supplement. Şu güne kadar sağlığa bir zararı olduğunu gösteren hiçbir araştırma yok.

Yorumlar

1 Yorum - "Kreatin"

Bildir
avatar

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
Kemal Adıvar
Ziyaretçi
Kemal Adıvar
1 ay 22 gün önce

Merhaba, benim için mühim olan bir sorum var, ben haftanın 4 – 5 günü x şehrinde, 2 günü de y şehrinde yaşıyorum ve kreatini sadece x şehrindeyken alabiliyorum. Alamadığım 2, 3 gün için tavsiye edebileceğiniz bir şeyler var mı? Bu rutini devam ettirmek kreatinin etkisinin azalmasına sebep olur mu? Olursa ne kadar olur, ne yapayım? Yardımcı olursanız çok sevinirim, şimdiden teşekkürler

wpDiscuz