Lateral Raise Yaparken Kollarınızı Paralelden Yukarı Kaldırın

Lateral Raise özellikle orta omuz kasları için yapılan ve oldukça popüler bir hareket. Vücut çalışan insanların büyük bir kısmı bu hareketi yapıyor. Ama yaparken kolları paralel hale gelene kadar kollarını kaldırıyor. Bazı insanlar paralelden daha yukarı kaldırmanın döndürücü manşet kaslarına zarar verebileceğini ve sakatlığa yol açabileceğine ve paralelden daha yukarı kaldırırsanız orta deltoidlerin daha fazla çalışmayacağına inanıyor. Ama bu yanlış.

Kollarınızı paralele kadar kaldırmak orta deltoidleri iyi bir şekilde çalıştırır ve omuz eklemine baskı yapmaz. Ama hareketi kol paraleli 45 derece geçecek kadar (yani 135 derece) uzatmak orta deltoidleri  tamamen %100 çalıştırır ve üst trapeziusları, kürek kemiği çevresindeki rhomboid, serratus ve alt trapeziuslar da dahil olmak üzere tüm kasları harekete katar.

Sakatlık endişesi haksız olmasa da bu riski iki şekilde azaltabilirsiniz. Birincisi ağırlığı kaldırırken avuçlarınızı – baş parmağınız yukarı bakacak şekilde – hafifçe yukarı kaldırın. İkincisi, ağırlığı direk yanlarınızda kaldırmak yerine 10-15 derece öne doğru, hafif “V” oluşturacak şekilde kaldırın.

Ama şu var ki burada bahsettiğimden daha yukarı (135 derece) gitmenize gerek yok. 135 derece yani kollarınızın paralel olduğu hizayla en yukarıda dik olduğu hizanın tam ortasına kadar kaldırmanız yeterli. Çünkü bu noktada orta deltoidler en kuvvetli pozisyonda ve sonrasında kuvveti gittikçe azalıyor. Ayrıca bu noktadan sonra yerçekiminin etkisi ve buna bağlı olarak da kasın çalışma oranı azalıyor. Kollarınızı 135 derece kaldırmak hem deltoidlerinizi çok iyi çalıştırıyor hem de trapeziusları farklı bir açıdan etkiliyor.

Eğer eskiden bir manşet kası sakatlığı yaşadıysanız kolunuzu paralelden daha fazla kaldırmayın ama sakatlık sorununuz yoksa bu şekilde çalışmak trap ve deltoidleri daha iyi bölecek, ve ideal üçgen vücuda kavuşmanıza yardımcı olacaktır.

Paylaş