• Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    • Diyet
  • Kalori Cetveli

Önceden Yorma Sistemi Nedir

Yazan: Özgür Doğan

Paylaş

Önceden yorma sistemi  (Pre-Exhaust Method) çoklu-vücut egzersizi yapmadan önce izolasyon egzersiziyle kasları yorma temeline dayanır. Çünkü çoklu-vücut egzersizi yaparken, sizi sınırlayan genel olarak egzersizin çalıştırdığı birincil kaslar değil yardımcı kaslardır. Birincil kasları izolasyon egzersiziyle önceden yorarak, çoklu-vücut egzersizi sırasında daha çok verim alınması hedeflenir.

Önceden Yorma Sistemi Nasıl Yapılır

Bench Press birincil olarak göğüs kaslarını ve yardımcı olarak da tricepsleri ve ön omuzları çalıştırır. Göğüs kasları, yardımcı kaslara çok daha güçlü olduğu için triceps veya ön omuz kasları göğüs kaslarına göre çok daha önce yorulur ve siz egzersizi triceps veya ön omuz kaslarınız yorulduğu  sırada bırakmak zorunda kalırsınız. Böylece göğüs kaslarınız gerektiği kadar çalışmamış olur.

önceden yorma

Piyasadaki En iyi 5 Protein Tozu!
Piyasadaki En iyi 5 Kilo Aldırıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Yağ Yakıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Karnitin!

Önceden yorma sistemi için Bench Press yapmadan önce göğüs kaslarını çalıştıran herhangi bir izolasyon egzersizi seçilir. Mesela Dumbell Fly, Pec Dec veya Cable Crossover. 3 set bu hareket yapılıp göğüs kasları yorulduktan sonra Bench Press’e geçilir.

1. ve 2. Egzersizleri süper set olarak da yapabilirsiniz ve o zaman her süper setten sonra arada 2-3 dakika dinlenin. Ama normal yolla yapmak daha doğru. Normal yolla yapıyorsanız, yani 3 set 1. İzolasyon egzersizinden sonra 3 set çoklu-vücut egzersizine geçin.  1. egzersizde set aralarında 60 saniye ve 2. egzersizde de 90 saniyeden daha uzun süre dinlenmeyin.

Önceden Yorma Sistemi Avatantajları

1) Daha güçlü olan birincil kasların, çoklu-vücut egzersizi sırasında ikincil kaslar kadar çalışıp, daha çok yorulmasını sağlar ve böylece daha çok kas gelişimi gerçekleşir.

2) Bu sistemle, çoklu-vücut egzersizinde daha az ağırlıkla çalışacağınız için eklemlerinize binen yük ve böylece sakatlık riski azalır. Sakatlık sonrası dönemde hafif ağırlıklarla çalışmak için iyi bir yöntemdir.

3) Platoları aşmak için oldukça iyi bir sistemdir.

Önceden Yorma Ne Zaman Yapılmalı

Gelişiminiz durduğu zaman veya belli bir kas grubunuz diğerlerine göre yavaş gelişiyorsa o kas grubu için önceden yorma sistemini kullanabilirsiniz.

Önceden yorma sistemi 4-6 hafta boyunca kullanılabilir ama bundan daha uzun kullanılmaması daha doğru olur.

Önceden Yorma Programı

Önceden yorma sistemi için aşağıdaki vücut bölgelerine göre izolasyon ve çoklu-vücut egzersizlerini kullanabilirsiniz.

Önceden Yorma Programı   
Göğüs
Pec DeckBench Press
Incline Dumbell FlyIncline Bench Press
Cable CrossoverDecline Bench Press
Sırt
Straight-Arm PulldownBB Row, Barfix, Lat Pulldown
Bacak
Leg ExtensionLeg Press, Squat
Leg CurlDeadlift, Romen Deadlifti
Omuz
Lateral RaiseOverhead Press

Soldaki izolasyon egzersizlerini, sağdaki çoklu-vücut egzersizleriyle kullanabilirsiniz. Ama her çalışmada her kas grubu için bir tane önceden yorma sistemi uygulayın.

Paylaş

Benzer Yazılar

  • Giant Set NedirGiant Set Nedir
  • Süper Set NedirSüper Set Nedir
  • Triceps PushdownPump Etkisinin 4 Faydası
  • Çalışmanıza Eklemeniz Gereken 4 Göğüs HareketiÇalışmanıza Eklemeniz Gereken 4 Göğüs Hareketi
  • Triset NedirTriset Nedir
  • Nubret Pro-Set MetoduNubret Pro-Set Metodu
  • Birleşik Set NedirBirleşik Set Nedir
  • Forced Reps NedirForced Reps Nedir
  • Drop Sets NedirDrop Sets Nedir
  • Kuvvet ve Kas Gelişimi için Tekrar Aralığı, Set Sayısı ve Set Arası SüreKuvvet ve Kas Gelişimi için Tekrar Aralığı, Set Sayısı ve Set Arası Süre
  • Vücut Geliştirmenin 10 Altın KuralıVücut Geliştirmenin 10 Altın Kuralı
  • Bench PressBench Press Yaparken Dirsek Pozisyonunun Etkisi

Kimler Neler Demiş?

İlk Yorum Hakkı Senin!

avatar
avatar
  Subscribe  
Bildir
  • Hedef
  • Son Eklenenler
  • Okuyun!
  • Popüler

    Amacınız?

  • Kas Yapma
  • Kilo Almak
  • Zayıflama
  • Kuvvet Kazanmak
  • Supplementler

  • En iyi 5 protein tozu
  • En iyi 5 kilo aldırıcı
  • En iyi 5 yağ yakıcı
  • En iyi 5 l carnitine
  • Supplement Bilgisi
  • Genel Yazılar
  • Nasıl Yakışıklı Olunur? Bir Numaralı Sır
  • Full-Body mi Split Mi?
  • Bel Ağrısına Ne İyi Gelir? Cevap: Deadlift
  • Kollarım Neden Gelişmiyor? Çünkü Barbell Curl Yapmasını Bilmiyorsun
  • Whey vs Kazein.. Hangisi Ne İçin Uygun?
  • Nature’s Supreme: Yeni Bir Türk Markası
  • Ağırlık Çalışanlar Ne Zaman Kardiyo Yapmalı?
  • Bench Press Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
  • Kadınlar Aslında Erkeklerden Daha Mı Kuvvetli?
  • Nasıl Daha İyi Yumruk Atılır? 10 İpucu
  • Vücut Geliştirme Programları

  • Yeni başlayanlar için Vücut Geliştirme
  • Doğan Vücut Geliştirme Programı
  • Stronglifts 5X5
  • Evde VücutGeliştirme
  • Orta Seviye Programlar

  • Doğan Orta Seviye Programı
  • Madcow 5X5
  • Definasyon Programı
  • Alman Hacim Programı
  • 5X5 Hacim Programı
  • Beslenme ve Supplementler

  • Supplementler Nasıl Kullanılır?
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • Zor Kilo alanlar için beslenme
  • Bulk için Beslenme
  • Çalışmadan önce ve sonra beslenme
  • Vücut tipine göre beslenme
  • Definasyon Diyeti
  • Çok Önemli!

  • Squat nasıl yapılır?
  • Deadlift nasıl yapılır?
  • Bench Press nasıl yapılır?
  • Barbell Row nasıl yapılır?
  • Overhead Press nasıl yapılır?
  • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Dikkat!

  • Uzak Durmanız Gereken Hareketler
  • Kaslarım neden gelişmiyor?
  • Yeni başlayanların hataları
  • Vücut Geliştirmenin 10 altın kuralı
  • Kas yapamamanızın 5 Nedeni
  • Vücut Geliştirme Hataları
  • Vücut geliştirme programıDoğan Vücut Geliştirme Programı
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • animal cutsPiyasadaki En İyi Yağ Yakıcılar
  • Testosteron Nedir ve Doğal Yollarla Testosteron Nasıl Artar?
  • Protein Tozu Zararları
  • Yağsız ve Kaslı Bir Vücut İçin En İyi 5 Protein Kaynağı
  • Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme
  • Evde Vücut Geliştirme
  • Antrenmandan Önce ve Sonra BeslenmeAntrenmandan Önce ve Sonra Beslenme
  • Aletsiz Vücut Geliştirme

Etiketler

spora yönelikdefinasyon dönemiorta seviye programlarektomorflaryağ yakımıvitaminlerbicepsL-carnitineoverhead pressevde vücut geliştirmekreatintricepskilo aldırıcıalkol ve sigarabcaabulk dönemikilo almakglutaminkarbonhidratlarkuvvet kazanmahacim kazanmahormonlaryağ yakıcıgençlerproteindeadliftsağlıkfizyolojikol kasıkarın kasıçalışma öncesi ve sonrasınoadyeni başlayanlarsquatomuz kasıprotein tozlarıbench presssırt kasıgöğüs kasıönemli tavsiyelerbacak kasıyaygın hatalarpüf noktalar
DMCA.com

© 2017 KasveKuvvet.net · Gizlilik Politikası · İletişim · Hakkımızda

sponsored
Kas ve Kuvvet - Ana Sayfa
  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    ▼
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      ▼
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    ▼
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    ▼
    • Diyet
  • Kalori Cetveli