Performans Artışı İçin Kafein

Antrenman performansını arttırmak için ucuz ve kesin yöntemlerden bir tanesi kafein kullanımı.. Günlük hayatta hemen hemen herkes tarafından tüketilen Kafein çayda, kahvede, nescafede ve Cola’da bulunuyor ama bir sporcu olarak kafeinden en yüksek verimi alabilmek için neyin ne olduğunu bilmeniz ve kafeini çok bilinçli kullanmanız gerekiyor. Çünkü kafein bağımlılık yaratabilen ve çok kullanılırsa etki göstermeyen bir “ilaç”.

Kafein bazı bitkilerde bulunur ve bitkilerin böceklere karşı savunma sistemidir. Yani bitkinin böceklere karşı geliştirdiği bir zehir.. Aynen tütün bitkisinin böceklere karşı geliştirdiği nikotin gibi. Ve aynen nikotin gibi uyarıcı bir ilaç. Peki kafeinin vücuda etkisi ne ve onu nasıl verimli bir şekilde kullanabiliriz?

Eğer detayları okumak istemiyorsanız aşağılara inmek için buraya tıklayın.

KafeinKafeinin en bilinen özelliği “uyku kaçırıcı” olması,  Yani uyumayı engellemesi, uykunuz gelmesi gerektiği yerde, uyumadan daha dinç bırakabilme özelliği… Gün boyunca adenosine adlı madde beyin toplanıyor ve adenosine reseptörlerine bağlanıyor. Böylece beyin ve sinirsel aktivite yavaşlıyor, beyin damarları genişliyor. Böylece yoruluyorsunuz ve uykunuz geliyor. Kafein ise adenosine reseptörlerine yapışarak bu sisteme engel oluyor. Kendinizi daha dinç hissediyorsunuz; beyniniz daha hızlı çalışıyor ve konsantrasyon artıyor. 

Kafein kullanımından birkaç dakika sonra vücut adrenalin ve stres hormonu diye bilinen Kortizol hormonlarını salgılıyor. Adrenalin sayesinde kalp atışlarınız yükseliyor, gözbebekleriniz büyüyor, karaciğerinizden kanınıza daha fazla şeker gönderiliyor ve nefes alış verişiniz hızlanıyor.

Adrenalin “kaç-veya-savaş” hormonu olarak biliniyor. Ormanda yürürken aniden karşınıza bir aslan çıkarsa vücudunuz adrenalin salgılıyor. Böylece kaslarınız enerji doluyor ve hızla kaçabiliyorsunuz. Oysa masabaşında iş yaparken böyle bir alarmda bulunmaya gerek yok. Günlük çay ve kahve tüketimi size büyük zararlar verebilir. Çünkü sabah akşam çay ve kahve içerek sadece vücudunuzu gereksiz yere strese sokuyorsunuz ve kalbinizi, nefes alışverişinizi ve metabolizmanızın hızını yükselterek ömrünüzü kısaltıp, iç organlarınıza fazla yük bindiriyorsunuz. Vücudunuz bir savaşa hazırlandığını sanıyor ama siz ofiste oturuyorsunuz.

Kafein birkaç haftalık kullanımdan sonra bağımlılık yaratıyor ve vücudunuz kafeine karşı tolerans geliştiriyor; yani eski kullandığınız doz size yetmiyor ve daha fazla kafeine ihtiyaç duyuyorsunuz. Kafeini kullanmadığınız takdirde yoksunluk sendromları başlıyor: korkunç baş ağrısı, yorgunluk, konsantre olamama, rahatsızlık, sinirlilik vs.. Kişi sadece bu sendromlardan kurtulmak için kafein kullanmaya devam ediyor ve ortaya bir kısır döngü çıkıyor. Kortizol hormonu vücutta yağ birikimini kolaylaştırıyor.

Öyleyse biz bu zararlı şeyi nasıl faydalı hale getireceğiz? İşin sırrı akıllı ve bilinçli kullanımda ve dozajda…

Kuvvet Antrenmanı için Kafein Kullanımı

Yapılan araştırmada sporculardan bir gruba kg başına 1 mg ve diğer gruba kg başına 3 mg kafein veriliyor. Bir saat sonra 1 RM’nin %10 ve %100’ü aralığında ağırlık çalışmaya – bench press ve squat – başlıyorlar. Doz 70 kiloluk bir sporcu için sırasıyla 70 mg veya 210 mg’ denk. 

Sonuç olarak 1mg/kg kafein kullanan grupta herhangi bir performans artışı görülmüyor ama 3mg/kg kafein alan grup 1 RM’nin %30 fazlası tüm yüklerde önemli ölçüde daha fazla kuvvet üretiyor. Squat’ta 170 watt, Bench Press’te ise 30 watt daha fazla. 

Bir başka deneyde 3 grup sporcuya glikojen depoları bitene kadar yoğun bir egzersiz yaptırılıyor ve sonrasında her gruba sırasıyla placebo, karbonhidrat içeceği ve 8mg/kg kafeine ek olarak aynı karbonhidrat içeceği veriliyor. 4 saat dinleniyorlar ve sonrasında tamamen yorgun düşene kadar interval sprint yaptırılıyorlar. Placebo alan grup 19 dakika, karbonhidrat içeceği alan grup 32 dakika ve kafein alan grup tam 48 dakika dayanıyor.

Kafein dayanıklılık gerektiren uzun süreli aktivitelerde performans arttırmakla kalmıyor, yüksek yoğunluklu kısa süreli aktivitelerde de işe yarıyor.

Türkiye'de satın alabileceğiniz en iyi kafein ürünlerini sizin için seçtim. Bu ürünlerde başka performans arttırıcı besinler ve kas protein sentezlenmesini arttırıcı amino asitler ve ayrıca Kreatin de var. Kreatin çalışma sırasında kuvvetinizi ve enerjinizi arttırıyor. Bulabildiğim en iyi ürünler:

Bsn Noxplode 2.0: Ürünü Satın Almak İçin Tıklayınız
Muscletech Nano Vapor: Ürünü Satın Almak İçin Tıklayınız
Musclepharm Assault: Ürünü Satın Almak İçin Tıklayınız
Stacker Europe Rush: Ürünü Satın Almak İçin Tıklayınız

Yukarıdaki linklere tıklayarak bu ürünleri Türkiye'nin en güvenilir spor mağazasından alabilirsiniz.

Kafein kullanırken dikkat etmeniz gerekenler şunlar:

1) Dozu iyi ayarlayın.

Düşük yoğunluklu dayanıklılık gerektiren egzersizler için spora başlamadan 1 saat önce 1,5-2mg/kg oranında bir doz yeterli. Bu yağ yakma metabolizmasını hızlandıracak ve hem daha çok enerjiniz olacak hem de daha fazla yağ yakabileceksiniz.
Kuvvet veya vücut geliştirme antrenmanı için 1 saat önce 3-6mg/kg yeterli olacaktır.

2) Kafeine tolerans çok hızlı gelişir; o yüzden antrenman öncesi hariç diğer zamanlarda asla kafein içeren içecekleri tüketmeyin.

Herhangi bir maddeye karşı tolerans gelişimi demek o maddeyi kullandıkça, maddenin sizi etkileme gücünün azalması demek. Kafeini her gün 200 mg kullanırsanız, birkaç gün sonra tolerans gelişir ve kafein size ilk günkü kadar performans sağlamaz. Dozu yükseltmek zorunda kalırsınız.

Bu yüzden kafeini çok tutarlı kullanın. Haftada en fazla 3 kez ve tercihen en ağır antrenmanınızda kullanın. Bunun dışında diğer günlerde kafein içeren içeceklerden uzak durun. Futbolcu, basketçi vs iseniz antrenmanlarda kullanmayın. Sadece maçlardan önce kullanın.

Kahve, Kafeinsiz kahve, Espresso, Cappuccino, Çay, Ice-Tea, Coca cola, Light Cola, Cola Zero, Pepsi, Pepsi Max, Pepsi Light… Bunların dışında her türlü çikolatada ve Vermidon ağrı kesicilerde de kafein mevcut.. Ayrıca herhangi bir içeceği içmeden önce kutusuna bakın ve kafein içermediğinden emin olun.

Eğer sabahları çaysız kahvaltı yapamayan biriyseniz tavsiyem önce bir poşet çay alın, sıcak suda 1 dakika bekletin ve suyu dökerek yeni suya poşeti koyup çayı öyle için. Bu şekilde kafein miktarı azalır.

3) Saat 16.00’dan sonra antrenman için bile olsa kafein kullanmayın!

Spora sabahları gitmeye çalışın. 16.00’dan sonra alacağınız kafein uykunuzu bozacaktır. Uyumanızı geciktirebilir veya uyku kalitenizi düşürebilir.. İnanın hiçbir şey uykunuzdan önemli değil. Kas gelişmi için, yağ yakımı için en önemli şey uyku ve kafeinle elde edeceğiniz ufak bir performans artışı için uykunuzu feda etmeyin. Eğer çok önemli bir sportif müsabakaya girmiyorsanız tabi.

4) Kafeini çalışmadan önce kullanın. Sonra değil.

Kafeinin vücuttaki Kortizol hormonunu arttırdığını söylemiştim. Kortizol hormonu spor yaparak vücudunuza yük bindirdiğiniz zaman daha çok salgılanır. Siz antrenmandan sonra vücudunuzun ürettiği tüm atık maddeleri bir an vücudunuzdan atmalısınız. Oysa kafein kortizolu yükseltir. Ve kortizol vücudunuzda bulunursa atıkların gitmesi ve böylece kasların tamir edilip büyümesi yavaşlar ve daha yorgun hissedersiniz. Antrenman öncesi aldığınız kafeini daha hızlı vücuttan atmak için 2 gram C vitamini kullanabilirsiniz.

5) Eğer kalp hastalığı veya yüksek tansiyon sorununuz varsa kafeinden uzak durun.

Yukarıda anlattığım tüm nedenlerden dolayı bunu yapmanız lazım. Zaten sporla ilgilenmiyorsanız kafeinden olabildiğince uzak durun. Sporla ilgileniyorsanız da sadece çalışma öncesi kullanın. Böylece kafeinden zarar görmeden fayda alabilirsiniz.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz