Protein Kalitesi

Protein tüketimi tüm sporcular için, özellikle de ağırlık çalışan sporcular için aşırı derecede önem taşıyor. Ağırlık çalışan sporcuların kg başına 1,5-2 gram protein tüketmesi gerekli. Pek çoğumuz günlük ne kadar protein tükettiğimize dikkat ediyoruz. Hatta gram gram sayıyoruz.

Proteinler amino asitlerden oluşuyor. 20 çeşit amino asitten 11 tanesi vücut tarafından üretiliyor ama 9 tanesi dışarıdan alınmak zorunda. Siz proteinli bir gıda yediğiniz zaman 9 amino asidin hepsini yeterli seviyede aldığınız anlamına gelmiyor. Protein kaynakları tam ve eksik protein kaynakları olmak üzere ikiye ayrılır. Tam protein kaynakları bütün amino asitleri yeterli miktarda barındırır. Bunlara örnek: Et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, whey proteini, soya proteini.. Eksik kaynaklara örnek ise: Kuruyemişler, baklagiller, buğday, meyve ve sebze ürünleri olarak gösterilebilir.

images (1)

Amino asitler vücutta depo edilmediği için her gün hepsini yeterli seviyede almamız gerekir. Bitkisel protein kaynaklarını tükettiğiniz zaman tüm amino asitleri almak için çeşitli bitkileri beraber yiyerek tüm amino asitleri aldığınızdan emin olun. Örnek:

Kuruyemişleri tahıl ürünleriyle;
Tahıl ürünlerini baklagillerle;
Kuruyemişleri baklagillerle;

Karıştırarak yerseniz bütün amino asitleri almış olursunuz.

Dikkat etmeniz gereken bir nokta da protein kaynağının Biyo-Kullanılabilirliği. Yani mesela 20 gram içeren proteinli bir gıda yediğiniz zaman vücudunuz o 20 gram proteinin hepsini absorbe edemiyor. Proteinin kalitesine göre belli bir kısmını absorbe ediyor. Biyo-Kullanılabilirlik endeksi çok kaliteli bir protein kaynağı olan yumurta üzerinden hesaplanıyor.

Whey Protein: 104
Tam Yumurta: 100
İnek Sütü: 91
Yumurta Beyazı: 88
Balık: 83
Et: 80
Tavuk: 79
Casein: 77
Pirinç: 74
Soya: 59
Buğday: 54
Fasulye: 49
Yer Fıstığı: 43

Gördüğünüz gibi, her iki nedenle ben açıkçası et, süt ve yumurta dışında aldığım proteinleri saymıyorum bile. Sadece biyo-kullanılabilirliği yüksek gıdalardan aldığım proteinleri sayıyorum ve siz de proteininizi bu tür gıdalardan almaya çalışın.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz