Romen Deadlifti

Romen Deadlifti aktif olarak hamstringleri (bacakların arka kısmı), kalçaları, dizi ve pasif olarak beli, kürek kemiklerini, omuzları ve ön kolları çalıştırır. Bir sürü insan sürekli squat yaparak quadricepslerini güçlendiriyor ama eğer hamstringleri unutursanız bu bacaklarınız arasında dengesizliğe neden olur ve tehlikeli sakatlıklara yelken açabilirsiniz. Romen Deadlifti yanlış yapılırsa tehlikelidir; fakat doğru yapılırsa hem hamstringleri hem arka bacağı hem de belinizi güçlendirir.

1990 yılında Amerikan Halter Takımı antrenörü Jim Schmitz, 3 kez Olimpiyat Şampiyonu Romen halterci Nicu Vlad'ı koridorda bu hareketi çalışırken görmüş ve o yüzden adına Romen Deadlifti konmuş. Normal deadliftte ağırlık yerden kaldırılır. Oysa bu harekette ağırlık yukarıda başlıyorsunuz ve o yüzden teknik olarak deadlift sayılamaz.


Güçlü bir bel, ağrı bilmez…

Başlangıç

* Bacaklar kalça genişliğinde açık, parmaklar ileriyi gösterecek pozisyona geçin. Hareket boyunca boynunuz omurganızla simetrik bir hizada yani doğal hizasında olmalı. Aynı şekilde hareket boyunca göğsünüz yukarıda olmalı (askerdeki hazır ol gibi). Eğer ağırlık çok geliyorsa göğsünüz aşağı düşebilir, o zaman ağırlığı azaltın.

romanian-deadlift

* Dizlerinizi kitlemeyin. Böyle yaparsanız ağırlık diz kapaklarına biner ve sakatlanabilirsiniz. Dizinizi çok çok hafif kırın. Yani kırmak yerine serbest bırakmak desem daha doğru olur. Dışarıdan bakılınca dizinizin kırık olduğu anlaşılmamalı. Böylece sizi bacak kaslarınız dengede tutacak. Hem diz kapaklarına binen yük azalacak hem de kaslar böylece güçlenmiş olacak.

* Kalça genişliğinde barı tutarak rackten kaldırın… (Rack yoksa deadlift gibi yerden başlayabilirsiniz). Avuç içleriniz vücudunuza dönük ve bar vücudunuzla temas halinde olmalı. Aşağıdaki resmi büyütmek için üzerine tıklayın.

RDL1

Alçalış

* Şimdi aynen deadlift gibi kalçanızı geriye doğru itin. Belinizi filan değil. Beliniz yalnızca sabitleyici görevi görüyor. Sadece kalçanızı geriye doğru itemeye odaklanın. Kalçanız geriye doğru gittikçe bar aşağı doğru inecek ama bar mutlaka hareket boyunca bacaklarınızla temas halinde olmalı.

* Alçalırken dizlerinizi hafifçe kırın. Sakın ola ki dizlerinizi kırmamazlık etmeyin. Yoksa belinize aşırı derecede yük biner. Ama gereğinden fazla da kırmayın.

* Belinizi bükerseniz sırtınızdaki diskler uçup gider. Belinizi bükmemeye çok dikkat edin. Biraz eğildikten sonra artık bacaklarınızın arkasındaki kaslarda (biceps femoris) bir gerginlik hissedeceksiniz.

Belini büken ve disk problemi yaşayacak bir şahıs.

Hareket boyunca asla ve asla belinizin bükülmesine izin vermeyin. Burası en önemli kısım. Sırtınız düz olmalı. Eğer ola ki resimdeki bu adam gibi hareketi yaparken belinizi bükerseniz Allah’ınız sizi korumaz.

Yükseliş

* Önce kalçalarınızı sıkın ve sonra KALÇALARINIZI İLERİ DOĞRU İTİN! Belinizi kullanarak asla, asla yükselmeyin! Kalçalarınız ve hamstringlerle (bacakların arka kısmı) yükselmeniz gerekiyor.

* Yükselişiniz bittiği an o hızla belinizi fazla geriye doğru bükmeyin yoksa omurganıza fazla yük biner. Beliniz olağan hizasına ulaştığı an yani düzleştiği an hareketi bitirin.

Neyse yazı bitti, daha fazla geyik yapıp gereksiz süsler yapmak istemiyorum. Eğer bu yazıyı okuduğunuz sırada Youtube yasak değilse aşağıdaki videoyu izleyerek biraz daha fazla fikir edinebilirsiniz.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz