Sporla Kemik Yoğunluğu Nasıl Arttırılır?

Kuvvet çalışmak, kemik kuvvetini arttırmak, kırılma ve yaş ilerledikçe kemik erimesi riskini azaltmak için en iyi yollardan biridir.

Güçlü kemikler koşu bandında yapılan aerobik egzersizlerle gelmez. Ancak ağırlık çalışarak olabilir.

İki profesyonel kadın powerlifter üzerinde yapılan bir araştırma da bir çeşit çalışma tarzının kemik yoğunluğunu arttırmada daha etkili olduğunu gösteriyor. Kadınlardan biri 48 yaşındaydı ve temel hareketleri squat, bench press ve deadliftti. Genel olarak 1 RM’nin %70’iyle çalışıyordu.

İkinci kadınsa 54 yaşında ve yine aynı hareketleri 1 RM’sinin %75’iyle yapıyordu. Her ikisi de 30 yıldır bu sporla uğraşıyordu.

Squat

Kemik taramaları her iki kadının da kemik yoğunluğunun yaşıtlarından çok daha fazla olduğunu gösterdi. Aslına bakarsanız sadece yaşıtları değil, 20-29 yaşındaki kadınlara göre de daha fazla kemik yoğunluğuna sahiptiler.

Araştırmacılar bulguların hem kadın hem de erkekler için önemli olduğunu ve kemik yoğunluğu gelişimi için çalışma şiddetinin ve süresinin anahtar konumunda olduğunu belirtti. Çalışma ağırlıkları kadınların vücut ağırlığından fazlaydı ve 30 yıldan fazla bir süredir çalışıyorlardı.

Ama tabi ki kadınların çalıştığı ağırlık programları genel olarak 1 RM’nin çok altında oluyor ve devamlılık da bir problem. İşin çözümü ise her iki cinsiyetin de ilkokul veya lisede ağırlık çalışmaya temel hareketlerle başlaması ve zamanla uygun olduğunda olimpik hareketlerin de eklenmesi.

Ayrıca yaşlı kadın ve erkeklerin de ağırlık çalışmasının kemik yoğunluğunu arttırdığı konusunda eğitilmesi önem taşıyor. Doğal olarak, temel bir kuvvet ve kas kütlesi gerekli ama hedef kolay olan değil işe yarayan bir çalışma programı bulmak olmalı.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz