• Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    • Diyet
  • Kalori Cetveli

Süper Set Nedir

Yazan: Özgür Doğan

Paylaş

Superset, karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Superset çalışma yoğunluğunuzu arttırır, zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve sizi daha kuvvetli yapar. Karşıt kas grupları: biceps-triceps, göğüs-sırt, karın-sırt, ön bacak-arka bacak olarak sınıflandırılabilir.

Süper Set Nasıl Yapılır

Diyelim ki programınızda 3 set X 8 tekrar Bench Press ve 3 set X 8 tekrar Bent-Over Row var. Normalde Önce 3 Set Bench Press yaparsınız ve her set arasında 60-120 saniye ara verirsiniz. Daha sonra ise Bent-Over Row’a geçersiniz.

Piyasadaki En iyi 5 Protein Tozu!
Piyasadaki En iyi 5 Kilo Aldırıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Yağ Yakıcı!
Piyasadaki En iyi 5 Karnitin!

Oysa Superset sisteminde önce bir set Bench Press yapıp, hiç ara vermeden direk Bent-Over Row’a geçersiniz ve böylece 1 superset bitmiş olur. Arada 60-120 saniye dinlenip, 2. seti ve sonra tekrar dinlenip 3. seti yaparsınız.

Süper Set

Süper Set Avantajları:

1) Çalışma süresini azaltır: Egzersizler arasındaki dinlenme süreleri çok azaldığı için toplam çalışma süreniz azalır. 1 saatten fazla çalışmak stres hormonu cortisolu yükselteceği için pek iyi değil ve superset çalışmayı daha kısa sürede bitirmenizi sağlar.

2) Yoğunluğu arttırır: Böylece daha kısa sürede daha çok iş yaparsınız ve daha çok kalori yakarsınız. Bu sadece çalışma sırasında yaktığınız kalorileri arttırmaz aynı zamanda çalışmadan sonra metabolizma hızınızı da arttırıp daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda çalışma sonrasında daha çok HGH (Büyüme hormonu) salgılanır ve bu da yağ yakımını hızlandırır.

3) İkinci egzersizde sizi daha kuvvetli yapar:Araştrmalara göre bir kas grubunu çalıştırmadan önce, karşıt kas grubu çalıştırılırsa, o kas grubu egzersiz sırasında daha kuvvetli olur. Mesela önce Triceps Extension yapıp, hemen ardından Barbell Curl yaparsanız, Barbell Curl hareketini normalden daha ağır yapabilirsiniz.

4) Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.

5) Kardiyovasküler sisteminiz güçlenir: Çalışma yoğunluğu arttığı için kalbiniz ve akciğerleriniz vücudun artan kan ihtiyacını karşılamak adına daha çok çalışır ve zamanla güçlenir.

Süper Set Ne Zaman Yapılmalı

Superset yeni başlayanlar tarafından bile kullanılabilir. Eğer zamanınız azsa veya özellikle de kolay yağlanan endomorfik veya mezomorfik tipseniz supersetler çok işinize yarayacaktır. Amacınız kas yapmak değil kilo vermekse yine superset çok etkilidir.

Ektomorfik tipseniz ve zaman darlığı nedeniyle ya da çalışmanıza yoğunluk katmak için superset yapıyorsanız günlük aldığınız kalori miktarını biraz yükseltmeniz daha iyi olur.

Süper Set Programı

Superseti aşağıdaki gibi çalışma programınıza katabilirsiniz:

Süper Set Programları
Biceps & Triceps
Barbell CurlDumbell Kickback3X890s
Hammer CurlTriceps Pushdown3X890s
Incline Dumbell CurlDumbell Extension3X890s
Göğüs & Sırt
Dumbell FlyLat Pulldown3X1090s
Incline Cable FlySeated Cable Row3X1090s
Cable Chest PressMachine Row3X1090s
Ön Bacak & Arka Bacak
Leg ExtensionLeg Curl3X1090s
Barbell Step-UpS. Cable Harmstring Curl3X1090s
Leg PressLeg Press3X1090S

Dikkat etmeniz gereken nokta, burada verdiğim program sadece hangi egzersizleri arka arkaya yapabileceğinizi gösteriyor. Yani mesela süper set kol programı için her 3 süper seti de yapmak zorunda değilsiniz. Ama istediğiniz zaman yukarıdaki gibi kendi süper set programınızı yapabilirsiniz.

Süper set bacak programında arka arkaya Leg Press egzersizlerini yazmama şaşırmış olabilirsiniz. Ama Leg Press'i yaparken ayaklarınızı ne kadar aşağıda tutarsanız ön bacaklarınız ve ne kadar yukarıda tutarsanız da arka bacaklarınız çalışır. İlk egzersizinde Leg Press'i ayaklarınız daha aşağıda ve ikinci egzersizinde ise ayaklarınız daha yukarıda yaparak ön-arka bacak süper seti yapmış olursunuz. Aynı şey Step-Up için de geçerli.

Paylaş

Benzer Yazılar

  • Giant Set NedirGiant Set Nedir
  • Önceden Yorma Sistemi NedirÖnceden Yorma Sistemi Nedir
  • Triset NedirTriset Nedir
  • Forced Reps NedirForced Reps Nedir
  • Birleşik Set NedirBirleşik Set Nedir
  • Nubret Pro-Set MetoduNubret Pro-Set Metodu
  • Triceps PushdownPump Etkisinin 4 Faydası
  • Vücut Geliştirmenin 10 Altın KuralıVücut Geliştirmenin 10 Altın Kuralı
  • Kuvvet ve Kas Gelişimi için Tekrar Aralığı, Set Sayısı ve Set Arası SüreKuvvet ve Kas Gelişimi için Tekrar Aralığı, Set Sayısı ve Set Arası Süre
  • Ağırlık Kaldırırken Hızınızı Ayarlayarak Yağ Yakımı ve Kas Yapımını ArttırınAğırlık Kaldırırken Hızınızı Ayarlayarak Yağ Yakımı ve Kas Yapımını Arttırın
  • Drop Sets NedirDrop Sets Nedir
  • Evde Vücut GeliştirmeEvde Vücut Geliştirme

Kimler Neler Demiş?

1 Yorum - "Süper Set Nedir"

avatar
avatar
  Subscribe  
En Yeniler Eskiler Beğenilenler
Bildir
Bülent
Ziyaretçi
Bülent
Twitter'da PaylaşGoogle'da Paylaş

TEŞEKKÜRLER Harika açıklama

Artı Puan0Eksi Puan  Yanıtla
3 ay önce
  • Hedef
  • Son Eklenenler
  • Okuyun!
  • Popüler

    Amacınız?

  • Kas Yapma
  • Kilo Almak
  • Zayıflama
  • Kuvvet Kazanmak
  • Supplementler

  • En iyi 5 protein tozu
  • En iyi 5 kilo aldırıcı
  • En iyi 5 yağ yakıcı
  • En iyi 5 l carnitine
  • Supplement Bilgisi
  • Genel Yazılar
  • Nasıl Yakışıklı Olunur? Bir Numaralı Sır
  • Full-Body mi Split Mi?
  • Bel Ağrısına Ne İyi Gelir? Cevap: Deadlift
  • Kollarım Neden Gelişmiyor? Çünkü Barbell Curl Yapmasını Bilmiyorsun
  • Whey vs Kazein.. Hangisi Ne İçin Uygun?
  • Nature’s Supreme: Yeni Bir Türk Markası
  • Ağırlık Çalışanlar Ne Zaman Kardiyo Yapmalı?
  • Bench Press Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
  • Kadınlar Aslında Erkeklerden Daha Mı Kuvvetli?
  • Nasıl Daha İyi Yumruk Atılır? 10 İpucu
  • Vücut Geliştirme Programları

  • Yeni başlayanlar için Vücut Geliştirme
  • Doğan Vücut Geliştirme Programı
  • Stronglifts 5X5
  • Evde VücutGeliştirme
  • Orta Seviye Programlar

  • Doğan Orta Seviye Programı
  • Madcow 5X5
  • Definasyon Programı
  • Alman Hacim Programı
  • 5X5 Hacim Programı
  • Beslenme ve Supplementler

  • Supplementler Nasıl Kullanılır?
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • Zor Kilo alanlar için beslenme
  • Bulk için Beslenme
  • Çalışmadan önce ve sonra beslenme
  • Vücut tipine göre beslenme
  • Definasyon Diyeti
  • Çok Önemli!

  • Squat nasıl yapılır?
  • Deadlift nasıl yapılır?
  • Bench Press nasıl yapılır?
  • Barbell Row nasıl yapılır?
  • Overhead Press nasıl yapılır?
  • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Dikkat!

  • Uzak Durmanız Gereken Hareketler
  • Kaslarım neden gelişmiyor?
  • Yeni başlayanların hataları
  • Vücut Geliştirmenin 10 altın kuralı
  • Kas yapamamanızın 5 Nedeni
  • Vücut Geliştirme Hataları
  • Vücut geliştirme programıDoğan Vücut Geliştirme Programı
  • Vücut Geliştirme Beslenme Programı
  • animal cutsPiyasadaki En İyi Yağ Yakıcılar
  • Testosteron Nedir ve Doğal Yollarla Testosteron Nasıl Artar?
  • Protein Tozu Zararları
  • Yağsız ve Kaslı Bir Vücut İçin En İyi 5 Protein Kaynağı
  • Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme
  • Evde Vücut Geliştirme
  • Antrenmandan Önce ve Sonra BeslenmeAntrenmandan Önce ve Sonra Beslenme
  • Aletsiz Vücut Geliştirme

Etiketler

spora yönelikdefinasyon dönemiorta seviye programlarektomorflaryağ yakımıvitaminlerbicepsL-carnitineoverhead pressevde vücut geliştirmekreatintricepskilo aldırıcıalkol ve sigarabcaabulk dönemikilo almakglutaminkarbonhidratlarkuvvet kazanmahacim kazanmahormonlaryağ yakıcıgençlerproteindeadliftsağlıkfizyolojikol kasıkarın kasıçalışma öncesi ve sonrasınoadyeni başlayanlarsquatomuz kasıprotein tozlarıbench presssırt kasıgöğüs kasıönemli tavsiyelerbacak kasıyaygın hatalarpüf noktalar
DMCA.com

© 2017 KasveKuvvet.net · Gizlilik Politikası · İletişim · Hakkımızda

sponsored
Kas ve Kuvvet - Ana Sayfa
  • Ana Sayfa
  • Vücut Geliştirme
    ▼
    • Çalışma
    • Beslenme
    • Programlar
    • İleri Teknikler
    • Hareketler
      ▼
      • Temel Hareketler
      • Videolu Vücut Geliştirme Hareketleri
  • Kısa Bilgiler
  • Supplementler
    ▼
    • En iyi 5 protein tozu
    • En iyi 5 Kilo Aldırıcı
    • En iyi 5 yağ yakıcı
    • En iyi 5 Karnitin
    • Genel Yazilar
    • Supplement Bilgisi
  • Zayıflama
    ▼
    • Diyet
  • Kalori Cetveli