Vücut Geliştirme İçin Dikkat Etmeniz Gereken 6 Nokta

Vücut geliştirme çalışıyorsanız aşağıdaki prensipleri uygulayarak çalışmalarınızdan aldığınız verimi arttırabilirsiniz. Unutmayın ki önemli olan çok ağırlık kaldırmak değil, ağırlığı doğru kaldırmak. İşte size yardımcı olacak 6 ipucu

1) Maksimum Statik Kasılma

Ağırlığı kaldırırken, ağırlığın tam olarak kalktığı yani kasınızın full konsantrik kasılmaya ulaştığı noktada çalıştırdığınız kaslarınızı bütün gücünüzle kasın ve 3 saniye böyle durun. Kaslarınızı neredeyse kramp girecek kadar güçlü kasın! Bu kasılma, kas içi gerilimi büyük oranda arttıracak ve böylece daha fazla kuvvet üretebileceksiniz. Hacim için çalışırken bu metodu her izolasyon hareketinizde kullanın. Tüm vücut egzersizlerinde kullanmayın.

2) Sürekli Maksimum Kasılma

Bu sistemde ağırlığı kaldırdığınız süre boyunca hiç durmadan çalıştırdığınız kaslarınızı bütün gücünüzle kasıyorsunuz. Bir sürü insan ağırlığı alıp sadece yukarı kaldırıyor. Ama hacim için çalışırken bunu yapmak doğru değil. En iyi hipertrofi için kaslarınızı hareket boyunca olabildiğince güçlü kasmalısınız. Ağırlıkları sadece kaldırıp indirmek, ağır yükler bilse kullansanız “kas büyümesi” için bu sistem kadar ideal değil.

download

3) Kaslarınızı Esnetecek Hareketleri Çalışmanıza Ekleyin!

Bildiğimiz esneme hareketlerinden değil ağırlık kaldırdığınız hedef kaslarınızı olabildiğince esneten hareketlerden bahsediyorum. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sinir sistemi böyle bir esnemeden sonra daha fazla motor ünitesini harekete katıyor. Böylece daha fazla kas fiberi çalışıyor ve büyüyor.  Daha çok fiberi çalıştırmasının yanı sıra bu esnemenin güçlü bir hipertrofi uyarıcısı olduğuna dair deliller var.

Bu metot için 2-3 tane egzersiz seçip  uygulayın. Dediğim gibi kaslarınızı olabildiğince esneten hareketler olmalı: Romen deadlifti, Pec-Dec makinesi veya Pullover vs gibi

4) Son sette Pump!

Eğer sağlam kas yapmak istiyorsanız pump çok önemli. Pump sırasında çalışan kaslara kan akışı aşırı derecede artıyor. Eğer zeki biriyseniz ve antrenmandan önce amino asit veya whey protein supplementi aldıysanız kanınızda bir sürü amino asit olacak ve tabi ki pump kaslarınıza bunların akışını hızlandıracak. Bu da daha büyük anabolik etki demek.

Ama bu her egzersiz için pump yapacağınız anlamına gelmiyor. Sadece çalışmanızın sonunda bir vücut bölgesi için son set olarak yapın. Pump için drop sets, heavy negatives, stripped sets veya forced reps metodlarını deneyebilirsiniz.

5) Bazen Ağır Kaldırın!

Vücut geliştirme çalışan kas hacmini arttırabilmek için %65-75 RM ağırlıkta 8-12 tekrar yaparlar. Ama ara sıra programınıza 1 RM’nin %85’inin üstünde 1-5 tekrarlı ağırlık çalışmasını eklemeniz hiç fena olmaz ve aslında maksimum kazanım için gereklidir. Bu şekilde ağır çalışmak sinir sisteminizi optimize eder ve böylece tekrar vücut geliştirme çalışmaya başladığınız zaman daha ağır kaldırırsınız ve daha fazla kas fiberinizi harekete katarsınız. Örneğin 6 hafta vücut geliştirme tarzında çalışın ve 2 hafta kuvvet ağırlıklı çalışın. Böylece kas büyümesini arttırabilirsiniz.

6) Kalite!

Maksimum hipertrofi için her tekrarın en kaliteli şekilde yapılması çok önemlidir. Yani her tekrar dikkatinizi ve kendinizi tamamen harekete ve kaslarınıza verin. Her tekrarda maksimum kasılmaya odaklanmalı ve hareketin her santimini hissetmelisiniz. Bu sadece hipertrofiyi körüklemez ama aynı zamanda zihin-kas bağlantısını da güçlendirir.

Christian Thibaudeau’nun yazılarından derlenmiştir…

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz