Vücut Geliştirmenin 10 Altın Kuralı

Vücut geliştirme çalışan insanların büyük bir çoğunluğunun sorunu “gelişememek”. Ama eğer doğru çalışırsanız ve aşağıdaki önemli kurallara uyarsanız bir sorun yaşamazsınız. Burada saydığım prensiplerin hepsi birbirinden önemli ve uymanız sizin için çok iyi olacaktır.

Unutmayın ki eğer gelişemiyorsanız ortada bir sorun var demektir. Yoksa gelişememeniz ve kilo alamamanız için hiçbir neden yok. Benim gördüğüm kadarıyla insanlar en çok 1, 3, 7 ve 8. noktalarda sorun yaşıyor.

1) Günde 4-5 öğün, yeterli miktarda protein ve kalori alın

Beslenme vücut geliştirmenin olmazsa olmazı. Eğer ektomorfik tipseniz günde en az 4000 kalori, endomorfik veya mesomorfikseniz günde 3200 kalori alın. Tabi sağlıklı gıdalardan! Endomorfikseniz yani kolay yağlanıyorsanız karbohidrat tüketiminiz 150 gramı aşmasın ve düşük glisemik indeksli karbonhidatları yiyin.

Çok fazla yağlanırsanız kalorileri azaltın veya kilo alamazsanız arttırın. Her gün vücut ağırlığınız başına 2 gr. proteini hayvansal kaynaklardan alın. Yediğiniz her şeyi gün boyunca gramlarıyla beraber kaydedin ve  kalori, protein ve diğer vitamin&mineralleren aldığınızdan emin olun!

2) İzolasyon egzersizleri yerine tüm-vücut egzersizlerine yönelin

Tüm vücut egzersizleri yani çoklu-egzersizler adı üstünde birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştırır. Bunlar Squat, Deadlift, Overhead Press, Bench Press, Romend Deadlifti gibi hareketlerdir. İzolasyon egzersizleri ise tek bir kas grubunu çalıştırır. Çoklu-egzersizler sayesinde kısa süre içinde vücudunuzun büyük bir bölümünü çalıştırırsınız. Daha ağır kaldırıp daha fazla kuvvet kazanırsınız ve bu da daha fazla kas demek. Çoklu-egzersizler aynı zamanda eklemlerinizi de kuvvetlendirir ve kaslar arasındaki koordinasyonu güçlendirir.

İzolasyon egzersizleri daha çok ileri seviyedeki sporcular için, plato dönemlerinde veya sakatlıktan sonra daha ideal.

Vücut Geliştirme

3) Split programlardan uzak durun

Split programlar yani her gün ayrı bir bölgenin çalıştırıldığı (bir gün bacak, bir gün biceps, bir gün omuz, bir gün göğüsler vs) programlar sadece ileri seviyede ve ilaç kullanan, üstün genetikli sporcular için uygun. Oysa diğer sporcular haftada 3 gün tüm vücutlarını çalıştıracakları bir programla çok daha iyi bir ilerleme sağlayabilirler. Kasları 1 kez çok yoğun bir şekilde uyarmak (split program gibi) toparlanmalarını zorlaştıracaktır. Oysa haftada 3 kez daha hafif şekilde uyarılmaya kaslar çok daha hızlı cevap verir.

Biraz daha ileri sporcular alt vücut, üst vücu splitleri yapıp. Alt vücutlarını ve üst vücutlarını haftada 2’ser kez çalıştırabilirler.

Yapabileceğiniz en iyi vücut geliştirme programı Doğan Vücut Geliştirme Programı'dır.

4) İki gün arka arkaya çalışmayın

Kaslarınız yeterli yüke, yeterli süre maruz kaldığı zaman (yani ağırlık çalıştığınız zaman) mikro-travmaya uğrar. Daha sonra bu travma vücudunuz tarafından, bir sonraki seferde aynı travmaya maruz kaldığında zarar görmeyecek şekilde onarılır. Yani güçlenir. Yani yeni kas yapmış olursunuz.

Eğer iki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırırsanız bu onarım işlemi tam olarak gerçekleşmez. O yüzden herhangi bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara verin. Farklı kas gruplarını çalıştırıyorsanız 2 günde bir mutlaka dinlenin.

5) Uykunuzu alın

Bir önceki başlıkta söylediğim gibi ağırlık çalışırken mikro-travmaya uğrayan kaslar onarılarak güçlenir ve bu onarım işlemi de büyük oranda uyku sırasında gerçekleşir. O yüzden her gün 8 saat uyuyun. Ve saat 4’den sonra uykunuzu kaçıracak veya uyku kalitenizi bozacak kafeinli içeceklerden (çay, kahve, cola, enerji içecekleri) uzak durun.

6) Her çalışmadan sonra whey proteini alın

Çalışmadan sonra kaslar mikro-travmaya uğramış durumdadır ve kas protein sentezlenmesini başlatmak için bir an önce hızlı bir şekilde proteine ihtiyaç duyar. Whey proteini diğer tüm proteinlerden çok daha hızlı bir şekilde kana karışır. Aynı zamanda kas protein sentezlenmesini başlatan en önemli amino asit olan lösin oranı whey proteininde çok yüksektir. Bu nedenle çalışma sonrası whey proteini almanız çok önemli.

7) Ağır çalışın

Eğer bir hareket için 8 tekrar yazıyorsa, ağırlığı öyle bir ayarlayın ki 8 tekrarı yaptıktan sonra 9. tekrarı yapamayacak hale gelin. Yoksa elinize basit bir ağırlık alıp 8 tekrar yazıyor diye hiç zorlanmadan 8 tekrar yapmak size bir fayda sunmaz. Kısacası her sette “gerçekten yorulmalısınız”.

8) Ağırlığı arttırın

Kas geliştirmenin olmazsa olmaz 2. kuralı her çalışmada ağırlığı bir miktar arttırmanız. Mesela Pazartesi günü 50 kg Squat yaptınız. Salı günü de 50 kg Squat yaparsanız o zaman kaslarınız gelişmez. Salı günü ağırlığı yaklaşık %1-2 arttırmalısınız. Yani 51 kg çalışmalısınız. Bir sonraki çalışmada ise 52. Ve böyle ilerlemelisiniz.

Daha ufak kas grupları için daha küçük ağırlıklarda her çalışmada ağırlığı %1 arttırmak daha uygun olacaktır. Eğer salonunuzda küçük ağırlıklar yoksa çözüm bulmak size kalıyor. Mesela pet şişelerin içine su doldurup 500 veya 250 gramlık ağırlıklar yaratabilirsiniz.

9) Kreatin Kullanın

Kreatin çalışma sırasında size ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Kasa enerjisini veren madde "ATP'dir". ATP üç tane fosfattan meydana gelir. ATP bir fosfatını kaybettiği zaman ortaya enerji ve ADP adlı başka bir madde ortaya çıkar…

Kreatin tam bu noktada "bir fosfatını" ADP'ye verir. Ve böylece ADP, yeniden ATP olur ve enerji üretmeye hazırdır. Bu enerji sistemi çok kısa sürelidir. Mesela çok yüksek ağırlık altına girip 3-5 tekrar yaptığınız zaman büyük oranda bu sistemi kullanırsınız.

Kreatin supplementleri kullanmak vücudunuzdaki kreatin depolarını arttırır ve böylece daha uzun süre boyunca bu sistemi kullanırsınız.

10) Aşırı çalışmayın

Çok çalışmak daha çok gelişmek anlamına gelmiyor. Tam aksine eğer gereğinden fazla çalışırsanız vücudunuz kaslarınızı onarıp geliştirecek zamanı bulamaz. Salona gidip set üstüne set, tekrar üstüne tekrar yapmak, bir kas grubunu bir sürü farklı izolasyon egzersiziyle çalıştırmak size fayda değil zarar sağlayacaktır. Aşağıdaki listede belli kas grupları için haftada en fazla kaç tekrar yapmanız gerektiğini göreceksiniz…

Biceps ve triceps: 30-60
Göğüs: 40-70
Omuzlar: 50-100
Sırt: 60-120
Ön bacak: 60-120
Arka bacak: 30-60
Baldırlar: 80-150
Karın: 30-60

Yorumlar

2 Yorum - "Vücut Geliştirmenin 10 Altın Kuralı"

Bildir
avatar

Sıralama:   En Yeniler | Eskiler | Beğenilenler
murat
Ziyaretçi
3 ay 5 gün önce

hocam yazınızı okudum elinize sağlık fakat bir sorum olacak. Ben daha yeni başladım yaşım 20 boyum 1.65 ve kilom ise 55 ben dambıllar ile çalışıyorum kol , göğüs , sırt falan ve bunlara başlamadan öncede sıkı bir egzersizde yapıyorum. Şimdi konuda arka arkaya yapmayın demişsiniz yani 1 gün yapıp 1 gün dinleneceğiz çünkü ben bütün kas gruplarını çalıştırıyorum.

Bide ağırlık çalışmadığım zamanlarda sadece egzersiz yapsam olur mu ? Cevabınız için teşekkürler.

wpDiscuz