Vücut Geliştirmeye Kaç Yaşında Başlanmalı

Vücut geliştirmeye kaç yaşında başlanır sorusu sürekli soruluyor. Yaşı küçük olan ve ergenlik çağındaki gençler vücut geliştirme çalışmak istiyorlar ama zararlı olur mu veya boyumun uzamasını engeller mi diye korkuyorlar.

13 yaşından büyük olup “Ne zaman vücut geliştirme çalışmaya başlamalıyım?” diye soranlara cevabım her zaman şu: Bugün!

Her zaman söylediğim gibi vücut geliştirme/ağırlık çalışmak boy uzamasını engellemez! Bu tamamen gerçek dışı bir efsane ve destekleyecek hiçbir delil yok.

Vücut geliştirme çalışmanın ergenlikte ve ergenlik öncesi dönemde çocuklara birçok faydası var. İyi bir ağırlık çalışması programı çocukların kuvvetini, kemik yoğunluğunu, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu arttırır, eklemleri güçlendirir, vücut yapısına olumlu etki eder ve sakatlık riskini azaltır. Amerikan Pediyatri Akademisi ergenlik öncesi çocuklar da dahil gençlerin vücut geliştirme çalışmasını teşvik ediyor.

kids-body

7 yaşından itibaren vücut ağırlığıyla ve hafif ağırlıklarla; 13 yaşından itibaren orta ağırlıklarla çalışmaya ve ergenliğin bitimiyle beraber de ağır çalışmaya başlayabilirsiniz. Ama tabi dikkat edilmesi gereken noktalar var.

Şunu da eklemeliyim ki burada “vücut geliştirme” derken illa kas yapmaktan, kas kütlesi kazanmaktan değil genel olarak ağırlık çalışmaktan veya kuvvet çalışmasından bahsediyorum.

Ergenlik Öncesi Vücut Geliştirme (12 yaş ve altı)

Bazı çocuklar daha erken yaşta ergenliğe girebildiği için kişiden kişiye değişse de bu grupta 13 yaş altındaki çocuklar yer alıyor. Bu yaşta çocuklar vücut ağırlığıyla veya çok hafif ağırlıklarla hareketler yapabilirler. Ağırlık çocuğun en az 15 tekrar yapabileceği seviyede olmalı. Boş barla beraber squat, deadlift, bench press veya overhead press gibi temel hareketlerin tekniği öğretilebilir.

Bu yaşlarda erkek çocukların vücudunda fazla erkeklik hormonu olmadığı için ne kadar çalışırsa çalışsın kas kütlesi yapamazlar. Yani fazla bir kas gelişimi olmaz. Ama ne var ki önemli bir kuvvet kazancı yaşanabilir. Bunun da nedeni sinir sisteminin kasları kullanmayı öğrenmesidir. Araştırmalar kas ve sinir sistemi arasındaki koordinasyonun en iyi 10-12 yaş arasında kazanıldığını gösteriyor.

Bu nedenle bu yaşlar her türlü spora başlangıç için ideal.

Ergenlik Sırasında Vücut Geliştirme (13-16 yaş)

Ergenliğe girilmesiyle beraber vücutta erkeklik hormonu artmaya başlar ve bu da kas kütlesi kazanımını mümkün hale getirir. Ama 15 yaşına kadar erkeklik hormonu maksimum seviyeye gelmeyeceği için fazla kas yapmak mümkün olmaz.

Yine de bu dönemde 10-15 tekrarlı ve 1-3 setten oluşan çalışmalarla önemli oranda kuvvet kazanılabilir. Daha da önemlisi vücut ilerideki daha ağır yüklere hazırlanır. Bu aşama hareketlerin tekniklerinin öğrenilmesi için de önemlidir. Haftada 3 gün ve 60’ar dakika çalışmak yeterli olacaktır. Aşağıdaki tabloda yaşlara göre testosterone (erkeklik hormonu) ve büyüme hormonu seviyelerini görüyorsunuz. Erkeklik hormonu 10 yaşından itibaren hızla yükselmeye başlayıp 15 yaşında %100 seviyeye ulaşıyor.

testosterone-growth-hormone-chart-age

Dikkat edilmesi gereken nokta bu dönemde çok yüksek ağırlıklarla yani 5 RM ve üstü ağırlıklarla çalışmamak. 5 RM kişinin 5 tekrar yapabileceği ağırlığı, 1 RM ise kaldırabileceği en yüksek ağırlığı (1 tekrar yapabileceği ağırlık) ifade ediyor. Bu kadar yüksek ağırlıklarla çalışmak çocuklarda büyüme plakalarına zarar verebilir.

Yaklaşık 8-15 tekrarlı çalışmalar bu dönemde ideal olacaktır.

Ergenlik Sonrası Vücut Geliştirme (16+ yaş)

Ergenliğin sonlarına doğru artık ağır yüklerle çalışmaya başlayabilirsiniz. Ergenliğin sonları da doğal olarak kişiden kişiye değişmekle beraber sakalların çıktığı ve tipik yetişkin vücut karakteristiklerinin başladığı dönemdir. Bu dönemde artık 1 RM de dahil her yük kaldırılabilir. Kısacası sınır bu dönemde biter.

Almanya’nın Köln kentinde bulunan Antrenman Bilimi ve Spor Bilgisi Enstitüsü 60 yıl boyunca ağırlık çalışan 6-18 yaş arası gençleri araştırdı ve araştırma ağırlık çalışan tüm çocukların bundan fayda gördüğünü ispatladı. Yukarıda belirttiğim gibi araştırma sonuçlarına göre de ergenliğe girmemiş çocuklarda kas gelişimi az olsa da önemli oranda kuvvet artışı oluyordu yani her yaştan genç ağırlık çalışmaktan fayda görüyordu.

Sonuç olarak

Çocuklar 7 yaşından itibaren ağırlık çalışmaya başlayabilir. 13 yaşından sonra ağırlık miktarı arttırılabilr. Bu dönemde kas yapmaktan çok kuvvet kazanımı olacaktır ve temel amaç hareketlerin tekniğinin öğrenilip, koordinasyonun artmasıdır. Bu yaşta çalışan çocukların iyi bir antrenör tarafından takip edilmesi de çok önemli.

Kısaca vücut geliştirmeye başlama yaşı kaçtır sorusuna “her yaş” cevabını verebilirsiniz. Ama yukarıda saydığım kurallara uymak koşuluyla.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz