Whey ve Kazein Proteinleri

whey-caseinProtein, vücuda yeni kas dokusunun oluşması için yapı taşı görevi gören amino asitleri sunar. Ama diyetten aldığınız bütün proteinler aynı değil. Pek çok protein kaynağı var ve içlerinden en çok tüketilenlerden biri süt. Sütün içinde bulunan iki önemli protein whey ve kazein. Bu iki protein çeşidi, tüm esansiyel amino asitler için mükemmel bir kaynak ama bir noktada farklılık gösteriyorlar: whey hızlı sindirilirken, kazein yavaş sindiriliyor.

Whey, protein sentezini uyarıyor

Hızlı sindirilen whey, yedikten hemen sonra kana karışıyor ve plazma amino asit seviyesini hızlı bir şekilde yükseltiyor. Bu da protein sentezini (yeni kas dokusu oluşumu) çok hızlı bir şekilde uyarırken, protein yıkımının engellenmesini etkilemiyor. Whey aynı zamanda lösin adı verilen protein sentezini başlatan önemli bir amino asidi yüksek oranda içeriyor. Whey proteini, protein sentezini hızlıca başlatmak için uygun ama bu etkisi kısa sürüyor. Whey proteinini sürekli olarak tekrar, tekrar almak kandaki amino asit seviyesini yüksek tutmak ve kaslardaki protein dengesini olumlu bir şekilde etkileyecek protein sentezini devam ettirmek için uygun bir yol.

Whey proteini tozlarını incelemek için tıklayın!

Kazein pozitif protein dengesi sağlıyor

Kazein sütten en çok bulunan protein. Sütün ısıyla işlenmesi sırasında kazein peptitleri daha basit yapı oluşturacak şekilde değişiyor. Ve sonuç olarak jelantinimsi bir yapıya kavuşuyor. Bu da kazeinin yavaş sindirilmesinin ve amino asitleri dolaşım sistemine yavaş ama devamlı bir şekilde sunmasının nedeni.

Bir araştırmada, bilim adamları sağlıklı kişilere 30 gram whey veya kazein proteini verdiler ve 7 saat sonrasına kadar anabolik veya katabolik etkiyi ölçtüler. Whey proteini kandaki amino asit seviyesini ve protein sentezini hızlı bir şekilde arttırırken bu etki kısa sürdü. Kazein ise amino asit seviyesini uzun süre yüksek tutarken protein yıkımını %34 azalttı. Net protein dengesi 7 saatlik süre boyunca kazein alındığında daha pozitif bir haldeydi.

Kazein protein tozlarını incelemek için tıklayın!

Whey ve kazein beraber alındığında daha etkili

Whey, protein sentezini hızla arttırdığı ve kazein de protein yıkımını engellediği için ikisinin beraber alınması çok etkili.

Son zamanlarda yapılan bir araştırmada 10 hafta boyunca ağırlık çalışan sporculara çalışmadan 1 saat önce ve hemen sonra 20’şer gram karbonhidrat veya whey+kazein karışımı verildi. 10 hafta sonra protein alan grubun kas kütlesi, kuvvet kazanımı ve anabolik hormon seviyesi çok daha fazlaydı.

Whey ve kazeinin kullanımı

Bilim açıkça protein çeşidinin sindirilme süresinin protein dengesini önemli bir şekilde düzenlediğini gösteriyor. Whey ve kazeinin farklı karakteristiklerine bakarak ikisini bir arada veya kendilerine has biyolojik etkilerine göre ayrı ayrı doğru zamanda kullanabilirsiniz.

Örneğin whey proteini çalışmadan hemen önce ve hemen sonra  ya da sabah kalkınca çok etkili olabilir. Ama etkisi kısa sürdüğü için, whey proteini aldıktan sonraki 20-60 dakika içinde protein içeren bir öğün yemelisiniz.

Alternatif olarak, whey ve kazein içeren bir protein tozu spordan 1 saat önce ve hemen sonrasında alınabilir. Araştırmalar çalışma sonrasında whey ve kazeini beraber almanın çok daha etkili olduğunu gösteriyor. Kazein gece boyunca kaslarınıza amino asit sunacağı için yatmadan önce alabileceğiniz en ideal protein.

Sonuç

Whey ve kazeinin farklı ama birbirini tamamlayan özellikleri olduğu için, bir çok insan her ikisini de kullanıyor. Mesela wheyi sabah kalkınca ve çalışmadan sonra, kazeini ise yatmadan önce alıyorlar. Veya whey proteinini sütle de karıştırıp içebilirsiniz çünkü sütün %80’i kazein proteininden oluşuyor. Araştırmalar bu iki proteinin, ağırlık çalışmasıyla beraber kullanıldığında yağsız vücut kütlesini arttırıp, kas kütlesini artırdığını gösteriyor.

Yorumlar

İlk Yorum Hakkı Senin!

Bildir
avatar

wpDiscuz