1 Haftada 5 Kilo Verdiren Diyet

Eğer 1 haftada 5 kilo vermek istiyorsanız etkili bir plan uygulamanız gerekir.

Bu plan, evlilik veya tatil gibi özel bir gün için hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler üzerinde denendi ve gerçekten çok işe yarıyor.

Hatta bu planı 3-4 hafta boyunca uygulayanlar da var. Uzun süreli bir plan olmasa da kilo verme yolculuğunuzu başlatacak ve sizi uzun süreli değişiklikler için motive edecek bir adım olabilir.

Hızlı Kilo Verme

Bir haftada 5 kilo vermek mümkün olsa da, bunun hepsi yağ olmayacaktır.

Bir kilo yağı yakmak için çok fazla kalori kısıtlaması yapmak lazım ve bu yüzden 1 haftada 5 yağ kilosu vermeniz mümkün değil. Ama vücudunuzdaki fazla suyu kaybetmek de sizi daha zayıf gösterir.

Her ne kadar kaybettiğiniz kilonun büyük bir kısmı yağ olsa da, vücudunuzdaki fazla suları da kaybedip kilo vermiş olacaksınız (1).

Çünkü bu plan insülin oranını azaltacak ve suyu depolayan yüklü karbonhidratlardan kurtulmanızı sağlayacak.

Vücudunuz yaklaşık 300-500 gram karbonhidratı glikojen formunda depolayabilir ve depolanan glikojen kendi ağırlığının 3 katı su barındırır (12).

İnsülinin azalması aynı zamanda böbreklerinizin fazla sodyumdan kurtulmasını sağlar ve bu da vücutta su tutulmasına engel olur (34).

Bir haftada 5 kilo verdiren diyet

İşte 1 haftada 5 kilo vermenizi sağlayacak 7 adımlık plan:

1) Daha az karbonhidrat tüketip daha fazla yağsız protein alın

Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparak sadece birkaç günde birkaç kilo verebilirsiniz.

Aslında, bir sürü araştırma düşük karbonhidrat diyetinin kilo vermek ve sağlığınızı güçlendirmek için çok etkili bir yöntem olduğunu gösteriyor (567).

Karbonhidratları bir süreliğine kısıtlamak vücudunuzdaki su oranını da azaltacaktır.

Bu yüzden düşük karbonhidrat diyetine başlayanlar bir sonraki sabah gibi erken bir zamanda bile tartıda sonuç alabiliyor.

Ek olarak, yüksek miktarda protein yemeye dikkat edin çünkü protein hem açlığınızı azaltır hem de metabolizmanızı hızlandırır.

Bütün nişastalı karbonhidratları ve şekeri 1 hafta boyunca büyük oranda azaltmaya veya daha iyisi tamamen kesmeye çalışın. Bunların yerine düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketin ve yumurta, yağsız et ve balık yiyin.

Düşük karbonhidrat diyetini nasıl oluşturacağınızı öğrenmek için bu yazıya tıklayın: Düşük Karbonhidrat Diyet Listesi

2) Tam gıdaları tüketin ve işlenmiş abur cuburdan uzak durun

Hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, tam gıdalardan oluşan basit bir diyet yapmanız çok faydalı olacaktır.

Bu gıdalar çok doyurucu olur ve karnınız acıkmadan daha az kalori almanızı sağlar.

Hafta boyunca tam ve tek bir içerikten oluşan gıdaları yemeli ve paket içinde, işlenmiş ve abur cubur gıdalardan uzak durmalısınız.

Büyük oranda yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketmek, çok fazla kalori almasanız da, inanılmaz derecede doyurucudur.

3) Kalori tüketiminizi düşürün

bowl-of-fresh-saladİş kilo vermeye gelince en önemli faktör kalori tüketiminizi düşürmek. Eğer harcadığınızdan daha az kalori almazsanız yağ eritemezsiniz (10).

Buraya tıklayarak kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Kalori tüketiminizi azaltmak için birkaç ipucu:

Kalorileri sayın: Yediğiniz her şeyi gram gram ölçün ve kalorileri not edin. Bu şekilde aşırı kalori almamış olursunuz. Kalori cetveli için tıklayın.

Sadece öğünlerde yiyin: Öğün arasında atıştırma yapmayın

Baharatlara dikkat: Yemeklere eklediğiniz yüksek kalorili baharatlara ve soslara dikkat etin.

Bol sebze tüketin: Tabağınıza bolca sebze koyun ve 1 hafta boyunca nişastalı karbonhidratları ve eklenmiş yağları kısıtlayın.

Yağsız proteinleri tercih edin: Tavuk veya balık gibi az yağlı proteinleri tüketin

Kalorileri içmeyin: Su veya sıfır kalorili içecekleri tüketin. Çay içiyorsanız şeker yerine tatlandırıcı kullanın.

4) Ağırlık kaldırın ve HIIT çalışın

Spor, yağ yakmak ve görünümüzü düzeltmek için en iyi yollardan birisi.

Ağırlık çalışmak aynen aerobik çalışma kadar kilo vermenizi sağlayabilir ve kas kütlenizi ve kuvvetinizi de korumanızı sağlar (1112).

Tüm-vücut ağırlık çalışmaları vücudunuzun karbonhidrat depolarını azaltmak ve su ağırlığından kurtulmak için de çok iyi bir yoldur ve böylece çok hızlı bir şekilde kilo verirsiniz (1314).

Ağırlık çalışmak, diyet sırasında genellikle düşen metabolizma ve hormon seviyenizi de korur (1516). iyi bir ağırlık çalışma programı için Yeni Başlayanlar için Vücut Geliştirme Programı’nı öneriyorum ki bu program kadınlar için de uygun.

Yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma (HIIT) de bir başka etkili çalışma metodudur.

Araştırmalar 5-10 dakika HIIT’in sağlık ve kilo kaybı için normal egzersizin 5 katı kadar etkili olduğunu gösteriyor (171819).

Aynen ağırlık kaldırmak gibi, HIIT de karbonhidrat depolarınızı hızla boşaltır ve kilo vermenize yardımcı olan diğer konularda (metabolizma ve hormonal denge) da size yardımcı olur (2021).

HIIT’i haftada 3-4 kez yapabilirsiniz. Ama %100 eforla yapmanız çok önemli. Pedal çevirme veya daha iyisi sprint atabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz birkaç taslak:

  • 10 x 20 saniye sprint, 40 saniye ara
  • 15 x 15 saniye sprint, 30 saniye ara
  • 7 x 30 saniye sprint, 60 saniye ara
  • 20 x 10 saniye sprint, 20 saniye ara

Örnek göstermek gerekirse, 3.’yü yapıyorsanız 30 saniye sprint atıp 60 saniye dinlenmeli ve bunu 7 kez yapmalısınız.

5) Günlük hayatta hareketli olun

brunette-cleaning-house

Daha fazla kalori yakıp, daha çok kilo vermek için günlük aktivitelerinizi de artırabilirsiniz. Aslında, gün içinde ne kadar hareketli olduğunuz da kilo vermenizde çok büyük rol oynuyor (2223).

Masabaşı işi ve bedensel bir iş arasındaki günlük kalori farkı 1000 kaloriyi bulabiliyor ve bu da 90-120 dakika yüksek yoğunluklu spor demek (24).

Basit yaşam tarzı değişiklikleri, mesela işe yürümek veya bisikletle gitmek, merdivenleri çıkmak, daha çok ayakta durmak ve hatta evi temizlemek daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.

6) Intermittent Fasting de hızlı kilo vermenin bir başka yolu

fork-knife-and-empty-plateIntermittent Fasting (IF) de hızlı bir şekilde yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayabilir (2526).

IF sayesinde kalori tüketiminiz azalır çünkü yemek yediğiniz süreyi kısıtlarsınız.

IF’i uygulamanın çok farklı yöntemleri var: mesela 16 saat hiçbir şey yememek ve 8 saat yemek veya 20 saat yememek ve 4 saat yemek gibi.

Eğer IF’in yanında spor yapıyorsanız, açlık süresini spor yapmadığınız saatlere denk getirmeniz daha akıllıca olacaktır.

7) Su ağırlığından kurtulmak için bu yolları deneyin

Birkaç farklı yöntem de vücudunuzdaki ekstra sudan kurtulmanıza neden olup daha ince gözükmenizi sağlayabilir.

  • Hindiba ekstresi: Hindiba ekstresi vücudunuzun daha az su tutmasına yardımcı olur (27).
  • Kahve: Kahve kaliteli bir kafein kaynağıdır ve araştırmalara göre kafein hem daha fazla yağ yakmanızı, hem de fazla sudan kurtulmanızı sağlar (28). Kahve aynı zamanda çok da sağlıklı bir içecek.

Bunların yanı sıra eğer laktoz veya glutene alerjiniz varsa, bunları içeren gıdalardan uzak durun. Çünkü bunlar da su tutmanıza neden olabilir.

Sonuç Olarak

Diyetinizi ve sporu ayarlayarak 1 hafta içinde önemli oranda kilo verebilirsiniz.

Bu her ne kadar %100 yağ kilosu olmasa da, uzun süreli bir diyete başlamanız için motive edici olacaktır.

Unutmayın ki böyle diyetleri uzun süreli yapmaya kalkışanlar bir süre sonra pes edip, hızlıca verdikleri kiloları geri alıyor. O yüzden 1 hafta sonra daha sürdürülebilir bir plana geçmenizi tavsiye ediyorum.

Benzer Yazılar

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments