19 Squat ve Deadlift Çeşidi

Göster Gizle

Bazı kuvvet guruları bir hareketi yapmanın sadece tek bir yolu olduğunu ve diğer tüm teknik ve çeşitlerin yanlış veya etkisiz olduğunu söyler. Bu felsefe dar bir bakış anlamına geliyor ve bu yazı da hareketlerin çeşitlerinin sizi nasıl daha büyük ve kuvvetli yapacağını size anlatacak.

Öncelikle herkes farklıdır ve bir sporcu için en uygun form onun kol ve bacak uzunluğuna, vücut orantısına, tendon bağlanma noktasına, kas yapısına ve sakatlık geçmişine göre değişir.

İkincisi, hareketin çeşidi sporcunun amacına göre de değişir. Bu amaç kas yapmak, kuvvet kazanmak veya yardımcı egzersiz olabilir.

Ve üç, her sporcu hareketlerin farklı çeşitlerini genel kuvvet ve orantılı bir vücut için uygulamalıdır. Sizin için doğru olmayan bir çeşide bağlı kalırsanız en sonunda sakatlanabilirsiniz.

En iyi sporcular hareketlerin farklı çeşitlerini de yapar

Her powerlifter veya kuvvet sporu yapan sporcu squat, deadlift veya bench press yaparken farklı gözükür. Rekortmen powerlifterlara bile bakarsanız büyük kaldırışları yaparken tekniklerinin önemli oranda farklı olduğunu görürsünüz.

Bu sporcular her hareketin en az ağrı ve sakatlığa neden olan, kuvvet artışı sağlayan ve kendi vücut yapılarına en uygun stilini bulmak için zaman harcıyor.

Mesela belinde sorun olan bir vücutçu normal deadlift yerine barı racke koyarak deadlift yapıp beline daha az yük bindirerek arka bacak kaslarını çalıştırabilir.

Derin Squat: Yüksek bar vs Alçak Bar

Yüksek bar ve alçak bar squatları arasındaki fark az gibi gözükse de, yüksek bar squat yaparken gövdeniz öne daha az eğilir ve ön bacak kaslarına daha çok yük biner. Alçak bar squat yaparken de kalçalara daha fazla yük biner.

Hem ön bacak kasları hem de kalça kasları squat için önemli ve bu yüzden her iki çeşidi de yapmalısınız.

Yüksek Bar Squat

Alçak Bar Squat

Paralel Squat: Yüksek bar VS alçak bar

Yeterli çalışma deneyimiyle, pek çok sporcu düşük bar ve geniş duruşla (bacakları daha geniş tutmak) daha ağır squat yapabileceklerini fark eder. Ama yüksek bar squatla daha kuvvetli olan sporcular da var.

Yüksek bar squat genel olarak orta duruşla yapılır. Ve yüksek bar squat ön bacaklara yoğunlaşırken, alçak bar squat kalçalara yoğunlaşır ve her ikisi de squat çalışması için çok iyidir.

Paralel Squat Yüksek Bar Orta Duruş

Paralel Squat Alçak Bar Geniş Duruş

Ön Squat: Geniş VS dar duruş

Ön squat yapanlar genellikle dar tutuşu kullanır. Ama ön squatı geniş duruşla yapmamanız için bir neden yok. Her ikisi de programınızda kullanılmalı.

Ön Squat Dar Duruş

Ön Squat Geniş Duruş

Box squat: Alçak box/yüksek bar VS yüksek box/alçak bar

Pek çok sporcu kaval kemiklerini düz tutarak yapılan ve böylece yükün arka bacak kaslarına yoğunlaştığı yüksek kutu/alçak bar squat’ı bilir. Ama ara sıra alçak kutu/yüksek tutuş box squat’ı da yapmalısınız. Bu çeşit yükü daha çok ön bacaklara bindirir.

Yüksek Box/Alçak Bar Squat

Alçak Box/Yüksek Bar

Zercher Squat: Kalça VS Ön Bacak Odaklı

Sporcuların çoğu genelde Zercher squatın tek bir çeşidini yapar ama ara sıra iki ayrı çeşitle çalışmak da iyi bir fikir. Kalçalara yoğunlaşmak için daha geniş bir duruş alın, alt bacağınızı düz tutun ve paralele kadar inin. Ön bacaklara yoğunlaşmak içinse daha dar bir duruş alın, gövdenizi dik tutun ve paralelin altına kadar inin.

Zercher Squat – Kalça Odaklı

Zercher Squat – Ön Bacak Odaklı

Deadlift: Normal VS Sumo

Hem normal hem de sumo deadlifti yapmalısınız. Her ikisi de birbirini tamamlar. Özellikle de ikisi arasında kuvvet farkı varsa.

Normal Deadlift

Sumo Deadlift

Blok ve Rack Deadlift: Normal VS Sumo

Blok deadlifti, barın her iki ucunun da tahta bir plakanın üstüne konduğu deadlift çeşidini ifade ediyor. Rack deadlift ise barın squat racke konmasını ifade ediyor. Ve aynı mantık yukarıdaki gibi bu iki deadlift çeşidi için de geçerli.

Blok Deadlift

Blok Sumo Deadlift

Sumo Deadlift: Ön Bacak VS Kalça Odaklı

Sumo deadlift yaptığınız zaman en yüksek ağırlığı kaldırabilmeniz için gövde açısı ve eklem hareket menzilinin ideal noktası var. Bunu söyledikten sonra, hafif ağırlıklar kullanarak kalça-odaklı veya ön bacak-odaklı olarak sumo deadlift alıştırmaları yapabilirsiniz. Ön bacak odaklı yapmak için daha derine inin ve gövdenizi daha dik tutun. Kalça odaklı için kalçalarınızı kaldırın ve gövdenizi biraz daha eğin.

Sumo Deadlift – Ön Bacak Odaklı

Sumo Deadlift – Kalça Odaklı

Yüksek Deadlift: Silkme VS Koparma tutuşu

Yüksekten deadlift yaptığnız zaman silkme tutuşuyla beraber koparma tutuşu da yapmalısınız. Koparma tutuşu (geniş tutuş) hareketin menzilini arttırır ve çok kullanışlıdır.

Yüksek Deadlift Silkme Tutuşu

Yüksek Deadlift Koparma Tutuşu

Hack Deadlift

Hack deadlifti, ön bacaklarda kuvvet kazanmak için ideal bir deadlift çeşidi. Sadece bar arkanızda olsun ve normal bir şekilde deadlift yapın. Bu deadlift çeşidi dize yük bindirir ve çok sık yapılmamalı. İlk başlarda biraz zorlanabilirsiniz ama zamanla en doğru şekilde yapmayı öğreneceksiniz.

Hack Deadlift

Sonuç:

Çeşitlilik hem kuvvet hem de hipertrofi çalışması için iyi ve aşırı kullanıma bağlı sakatlıkları engelliyorlar. Uzun deneyim ve eforla başarılı sporcular kendi vücutları için en uygun teknikle beraber hedefleri için en iyi hareketleri de buluyorlar.

Yani onlar için en iyisi, “onlar için en çok işe yarayan”; herhangi bir spor uzmanının söylediği değil. Sanılanın aksine “muhteşem bir çeşit” yok. Sadece vücudunuza ve hedefinize en uygun olan çeşit var.