Antrenmandan Önce Karbonhidrat Almanız İçin 4 Neden

Göster Gizle

Eminim “karbonhidratlar insulin salgılanmasına neden olur ve insulin de sizi şişmanlatır” lafını sürekli duyuyorsunuzdur. Ama insulin düşmanınız diye düşünmek yanlış olur. Çünkü insulin ve karbonhidratlar gerektiğinde dostunuzdur.

Spor salonunda yaptığınız yüksek hacimli ve yüksek yoğunluklu çalışmanın büyük bir kısmının enerjiyi karbonhidratlardan aldığı bilimsel bir gerçek. Yüksek yoğunluklu çalışırken kaslarınız enerjisini karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarından alıyor. Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet yapanlara birkaç hafta sonra spor sırasında nasıl hissettiklerini bir sorarsanız size performans düşüşlerini anlatabilirler.

Karbonhidratlar temel enerji olduğu için onları azaltmak veya kesmek de kas yaparken iyi bir fikir olmaz. Ama bunun yanı sıra ihtiyacınızdan daha fazla karbonhidrat almak veya çok kolay yağlanıyorsanız fazla karbonhidrat almak da vücut yapınız için hiç iyi olmaz. Ama ikisinin ortasını bulmanız da pek zor değil. Bu noktada yapabileceğiniz en iyi şey çalışmadan önce daha fazla karbonhidrat tüketmek yani günlük karbonhidrat tüketiminizin daha büyük bir kısmını çalışmadan önce almak.

İşte çalışmadan önce karbonhidrat yemeniz için 4 temel neden:

1. Insulin

Aslında insulinin kötü bir ünü var çünkü kronik olarak çok yüksek insuline sahip olmak şişmanlık ve şeker hastalığına neden olabiliyor. Öyle ki çikolataya bakmak bile bazı insanları şişmanlatabiliyor.

Insulin aynen LPG’yle çalışan arabalardaki gibi bir nevi yakıt seçme düğmesi olarak tanımlanabilir. Nasıl arabada düğmeye basınca yakıt olarak LPG kullanılıyor ve tekrar basılınca benzine geçiyorsa insulin de aynı etkiyi yağ ve karbonhidratlar için gösteriyor. Insulin yüksekken vücudumuz daha çok karbonhidratları, düşükken de yağları enerji olarak kullanıyor.

• Yüksek insulin > karbonhidratları kullan
• Düşük insulin > yağları kullan

Insulinin metabolik bir kaldıraç etkisi var. Sadece fizyolojik değişimlere neden olmuyor ama aynı zamanda tamamen sizin kontrolünüz altında. Yağ yakmak istediğiniz zamanlarda uzun süreli olarak düşük insulin seviyesine sahip olmalısınız ama spor salonunda çok yüksek ağırlıkların altına girmek bu zamanlar sayılmaz.

Karbonhidratları hızlı sindirilen proteinlerle beraber alabileceğiniz en iyi zamanlardan biri çalışmadan hemen öncesi. Araştırmalar çalışmadan önce whey proteini almanın kas protein sentezini 5 saat daha arttırdığını gösteriyor.

Karbonhidrat ve protein karışımı almak insulin seviyesini arttırarak, enerji olarak yağ yerine glikojen harcamanızı sağlayacak ve aynı zamanda insulin sayesinde whey proteininin kaslara daha hızlı ulaşmasına neden olacaktır. Böylece çalışma sırasında kullanmak istediğiniz yakıtı yani glikojeni (karbonhidratları) kullanıp daha fazla performansa sahip olacaksınız.

2. Daha az kas yıkımı

Insulin anabolik bir hormon olduğu gibi anti-katabolik bir hormon. Yani protein yıkımını azaltıyor. Bu durum çok fazla kas yıkımı yaşayan yanık hastaları ve hatta sağlıklı insanlarda da gösterildi.

Yapılan büyük bir araştırmada, insulinin dinlenme sırasında kas protein sentezini tetiklemediği ama kas yıkımını azalttığı görüldü. Unutmayın ki daha fazla protein sentezi ve daha az protein yıkımı, daha fazla kas anlamına geliyor.

Insulin kas protein sentezini sadece dışarıdan çok yüksek dozlarda alındığında arttırıyor (ki bunu tavsiye etmiyoruz) ama protein yıkımını azaltıyor. Sonuç da daha fazla kas.

3. Kolay kalori

Çalışmadan önce protein ve karbonhidrat içeren bir içecek içmek kalorilerinizi arttırmanın çok kolay bir yolu. En iyi performans için hem enerjiye hem de yapı maddelerine ihtiyacınız var. Kas yapmayı da ev yapmak gibi düşünebilirsiniz. Ev yapmak için hem kiremite hem de onları döşemek için enerjiye ihtiyacınız var. İstediğiniz kadar çok kiremitiniz (protein) olsun, eğer onları döşeyecek enerjiniz yoksa bir işe yaramaz.

Çalışma öncesi protein ve karbonhidrat içeceği içmek hem enerji hem de yapı taşlarını kolaylıkla almanızı sağlar.

4. Daha iyi pump

Çalışma sırasında daha çok pump istiyorsunuz öyle değil mi? O zaman karbonhidratları arttırın. Insulinin nitrik oksit yoluyla damarları direk olarak genişletme etkisi var. Kaslara ne kadar çok kan giderse daha çok pump hissi oluşur ve daha çok kas büyümesine neden olur. Araştırmalar karbonhidrat alımı ve damar genişlemesinin yakından alakalı olduğunu gösteriyor.

Çalışmadan önce karbonhidrat alarak insulin seviyenizi ve damar genişlemenizi arttırıyorsunuz. Insulinin damar genişletme etkisi doğal seviyesine de gerçekleşiyor. Bana inanmıyorsanız bir süre düşük karbonhidrat diyeti yapın ve çalışma sırasında pump etkisinin ne hale geldiğini göreceksiniz.

Özet

Makro-besinlerin üç amacı var: enerji, yapı taşı ve sinyal. Çalışmadan önce insulin seviyenizi yükseltip vücudunuza karbonhidratları kullan sinyali yollayabilirsiniz. Bu karbonhidratlar aynı zamanda çalışmanızda size enerji verip, kas yıkımını da azaltır. Bonus olarak da insulin damarlarınızı genişletip pump etkisini arttırır. Bütün bunlar da performansınıza olumlu etki yapar.