Bulk İçin Beslenme

Göster Gizle

Bulk dönemi basitçe kilo alma yani kas yapma dönemi olarak tanımlanabilir. Bu dönemde amaç olabildiğince hızlı bir şekilde kas yapmaktır. Ama son yıllarda “bulk” anlayışında önemli değişiklikler oldu. Eskiden bulk döneminde insanlar çok fazla yağ kilosu alır ve bunu umursamazken artık olabildiğince az yağ kilosu almaya çalışıyorlar.

Daha önce ektomorf vücut yapısına sahip insanlar için bulk döneminde nasıl beslenilmesi gerektiğini anlattım ve bu bulk dönemi beslenme programı mezomorf ve endomorf tipler için. Bildiğiniz gibi mezomorf tipler genel olarak kaslı, sağlam yapılı ama yine de yağlanabilen; endomorf tiplerse kaslı ama çok kolay yağlanan tiplerdir. Bu vücut tipindeki insanlar ektomorfların aksine çok daha kolay kas yaparlar.

Konuya girmeden önce Beslenme Takip Programını kullanmanızı mutlaka öneririm. Bu program kilo almanız için çok önemli. Her gün yediğiniz gıdaları gram gram ölçün ve yediklerinizi bu programa yazın. Size gün boyunca kaç kalori, karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızı gösterecektir. Bu programı kullanmadan önce yeterli beslendiğini düşünen pek çok insan kullanmaya başladıktan sonra aslında ne kadar yetersiz beslendiğini öğrendi. Bu program onlarca insanın kilo almasını (ve zayıflamasını) sağladı.

Kalori

Kalori gıdaların içindeki enerji miktarı ve eğer kaslarınızı büyütmek ve kilo almak istiyorsanız bu işin olmazsa olmazı günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almak. İnsanlar kas gelişimini proteine bağlı zannediyorlar. Aslında protein de kas gelişimi için çok önemli olsa da en önemli faktör kalori fazlası yaratmak.

Eğer fazla kalori almazsanız kas yapamazsınız çünkü kas yapmak için de vücudun enerjiye ihtiyacı var. Bazı gençler geliyorlar “vücut geliştirme çalışıyorum, her gün proteinimi alıyorum ama ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum” diye şikayet ediyorlar. Bu gençlerin gün boyunca kaç kalori aldığını hesapladığımız zaman 2000-2500 kalori arası çıkıyor ki bu çok yetersiz bir rakam.

Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu ise yaşınıza, boyunuza, kilonuza göre değişir. Aşağıdaki programla taban kalorinizi hesaplayın:

Yaş
Cinsiyet	Erkek          Kadın

Boy		Santimetre
Kilo		Kilogram

 

Şimdi bu sonuca 600 kalori ekleyin. Her gün bu kalori miktarını alarak başlayın. 1 hafta sonra eğer kilo alamadıysanız kaloriyi 200 arttırın. Eğer çok fazla yağlanırsanız kaloriyi 200 azaltın ve karbonhidrat tüketiminize dikkat edin.

Gün boyunca yediğiniz her şeyi gramlarıyla beraber bir yere kaydedin ve mutlaka günlük kalori hedefinize ulaşmaya çalışın. Mesela gün içinde arkadaşlarınızla 1 saat futbol oynadınız.. Aynı gün 300 kalori daha fazla tüketin. Diyelim ki 1 saat bisiklete bindiniz, kalori tüketiminizi o gün için 400 kalori arttırın. Beslenme Takip Programını mutlaka kullanın.

Şöyle bir gerçek var ki kas yapmak yavaş ilerleyen bir olay. Vücut geliştirmeye yeni başlamış bir insan bir sene içinde maksimum 10-15 kilo kas yapabilir. Seviye ilerledikçe her sene yapılan kas miktarı azalır. Yeni başlayan biri için ortalama 12 kg desek bu da haftalık 230 gr. kas yapabileceğiniz anlamına gelir ki günlük aslında kalori ihtiyacınızın 150 fazlasını alsanız yeterli.

Eğer bulk döneminde çok aşırı kalori tüketirseniz bu sefer çok fazla yağlanırsınız. O yüzden kalori tüketiminize dikkat edin.

Bu yüksek kalorileri abur cuburdan değil besin değeri yüksek gıdalardan (kuruyemiş, vs) alın.

Protein

Proteinler vücudun yapı taşları ve sonuçta yeni kaslarınız proteinlerden yapılacak. O yüzden günlük yeterli miktarda proteini almanız ve bunu düzenli olarak eşit öğünlere bölmeniz gerekiyor. Protein Rehberi yazımızda belirttiğim gibi:

– Her gün vücut ağırlığınız başına 2 gr. protein alın ve bunları 4-6 saat aralıklarla eşit öğünlere bölün.

– Yatmadan önceki son öğünde diğer öğünlere göre daha yüksek miktarda protein alın veya imkanınız varsa casein proteini supplementi kullanın.

– Proteinlerinizi genel olarak hayvansal gıdalardan alın. Hayvansal gıdalar tüm amino asitleri içerir ve emilimleri daha hızlıdır.

– Proteinlerinizi tek bir kaynaktan tüktmeyin. Pek çok protein kaynağını (Et, balık, süt ürünleri, bakla, buğday, yumurta) tüketin, ama tabi hayvansal kaynaklara ağırlık vererek. Böylece hepsinin kötü yanlarını minimize edip, iyi yanlarından faydalanırsınız. Düşük kaliteli proteinlerle beraber yüksek kaliteli proteinleri tüketerek düşük kaliteli olanların kalitesini arttırırsınız.

– Çalışmadan sonra hızlı emilen, kaliteli bir whey protein tozu almanız kas protein sentezini artırıp, sonuçlarınıza bir miktar etki edebilir.. Özellikle karbonhidrat oranı düşük tozları tavsiye ederim: Optimum Gold Standard Whey, Isopure Zero Carb Whey, Muscletech Iso Zero

Karbonhidrat

Karbonhidratlar ağırlık çalışırken enerji kaynağınız ama karbonhidratlar sadece çok yüksek yoğunluklu egzersizler için geçerli. Vücut geliştirme çalışırken bile kullanılan enerjinin büyük bölümü Fosfokreatin sisteminden karşılanıyor. O yüzden karbonhidrat tüketiminizi düşük seviyede tutarak bulk döneminde fazla yağlanmamş olursunuz.

Karbonhidrat insülin hormonunu arttırır. Insulin hormonu yağ depolayıcı hormon olduğu gibi besinleri hücrelere de taşır yani anabolik (kas yapıcı) bir hormondur. O yüzden karbonhidratları çok akıllıca tüketmeniz gerekiyor.

Benim size tavsiyem karbonhidratı dönüşümlü tüketmeniz. Yani çalışma yaptığınız günler ve çalışma yapmadığınız günler farklı oranlarda karbonhidrat tüketin

Çalışma günleri: 250 gr. (endomorflar), 400 gr. (mezomorflar)
Çalışmadığınız günler: 150 gr. (endomorflar), 500 gr. (mezomorflar)

Çalıştığınız günler karbonhidratı spordan önce ve sonra daha yoğun tüketmeye çalışın. Özellikle spordan en az 3 saat önce ve spordan hemen sonra karbonhidrat tüketin.

Karbonhidratları yerken kaliteli ve besin değeri yüksek gıdalar olmasına dikkat edin. Mesela pirinç yerine bulgur pilavı; şekerli tatlılar yerine tam buğday ürünleri tüketin. Kaju ve antep fıstığı da karbonhidrat açısından zengin.

Çalışmadan sonra karbonhidrat almak kas protein sentezlenmesini arttırmıyor ama kas yıkımını kısmen yavaşlatıyor.

Eğer yağ kazanmaya başlarsanız yediğiniz karbonhidratların miktarını azaltın ve daha düşük glisemik indeksli gıdaları tercih edin. Özellikle şekerden uzak durun.

Yağlar

Yağlar vücudun doğal enerji kaynağı ama ne var ki karbonhidrat gibi hızlı enerji kaynağı olarak kullanılamıyorlar. Diğer yandan yağlar vücut için vazgeçilmez. Kalorilerinizin büyük bir bölümünü yağlardan alacaksınız.

Özellikle balık yağlarının vücuda sayısız yararı var.

– Haftada iki kez somon balığı yiyin.

– Bitkisel sıvı yağları tüketmeyin. Keten tohumu yağı, zeytinyağı, tereyağ veya hindistan cezi yağları en sağlıklı yağlar.

Çalışma

Aslında mezomorf veya endomorflar da yeni başlıyorlarsa split programlardan uzak durmalılar ve Doğan Vücut Geliştirme Programı’yla başlamalılar ama mezomorf olup doğal olarak çok kaslı kişiler Doğan Orta-ileri Programı’yla başlayabilir.

Son olarak kreatin kullanmanızı da öneririm. Kreatin sayesinde çalışma sırasında daha çok ağırlığı daha çok kez kaldırabilirsiniz ve böylece daha çok kas yapabilirsiniz. Açıkçası ağırlık çalışıyorsanız protein tozu veya başka bir takviye kullanmanız mecburi değil ama kreatin takviyesi size en fazla fayda sağlayacak takviye.

Üstelik kreatin kaslarınızda daha çok su tutulmasını sağlayıp sizi daha iri gösterecek ve kilonuzu da arttıracaktır.

Sonuç olarak:

Bu yazıyı okuduktan sonra aşağıdaki yazıları da mutlaka okumanızı öneririm:

– Protein Rehberi
– Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme
– Vücut Tipine Göre Çalışma ve Beslenme
– Düşük Karbonhidrat Diyeti