Göğüs programınız büyük ihtimal Bench Press, Incline Bench Press, Dumbell Bench Press ve Dumbell Fly gibi hareketlerden meydana geliyor. Eğer öyleyse sizin gibi milyonlar var. Milyonlarca insan salona girip bu göğüs hareketlerini yapıp çıkıyor. Çünkü bu sistem işe yarıyor. Bir noktaya kadar.
Eğer bir platoya ulaştıysanız, en son ne zaman ağırlığı arttırdığınızı hatırlamıyorsunuz, göğüs çalışmanıza yeni bir uyarı eklemenin zamanı gelmiş demektir. Göğüslerinizi çeşitli egzersizlerle ve çeşitli açılardan çalıştırmak en iyi yaklaşım olacaktır ve burada saydığm 4hareket, işinizi görecektir.
Göğüs Yapısı ve Fonksiyonu
Göğsünüz iki kastan meydana gelir: büyük olan Pectoralis Major ve onun altındaki küçük olan Pectoralis Minor. Düz ve kalın olan Pectoralis Major, köprücük kemiğinin ön yüzeyinde ortaya çıkar ve göğüs kemiği boyunca uzanır ve sonra üst kol kemiğine (humerus) bağlanır.
Dar ve üçgen olan Pectoralis Minor ise üç kaburganın dışında ortaya çıkar ve omuz eklemine bağlanır.
Pectoralis Major, humerus kemiğinin hareket etmesini sağlar. Ön kolun yana çevrilmesini, ve yukarı kalkmasını ve içeri dönmesini sağlar. Pectoralis Minor ise kürek kemiğini sabitler.
Göğüs kaslarını çalıştırmak için en temel hareketler Bench Press, Dumbell Bench Press, Dumbell Fly, Cable Crossover ve şinav. Ama bunlar tek hareketler değil. İşte çalışmınıza hız katacak 4 göğüs hareketi:
180 Derece Çevirmeli Dumbell Bench Press
Dumbell Bench Press, Bench Press’e göre göğüsleri daha çok çalıştırır çünkü daha çok kasılmaya izin verir. Ayrıca sakatlanma riskiniz de daha azdır çünkü omuzlarınıza çok yük binmez ve daha az ağırlıkta çalışabilirsiniz.
Ama Dumbell Bench Press’i yaparken sadece ağırlığı kaldırmakla kalmayın. Aynı zamanda kollarınızı da çevirmeyi deneyin ve hem ters hem de düz tutuşun avantajlarını yaşayın. Toronto’da yapılan bir araştırmaya göre denekler Dumbell Bench Press sırasında ağırlığı kaldırdıkları an isometrik kasılma kısmında düz tutuş yaptıkları zaman, Pectoralis Major kaslarının üst kısımlarında daha fazla aktivite görüldü.
Benche uzanın ve ters tutuşla dumbelları tutun. Yavaşça ağırlığı yukarı kaldırın ve kaldırırken avuçlarınızı içeri doğru çevirin. En üst noktada ağırlığı 2 saniye bekletip, tekrar indirin.
Şinav mükemmel bir hareket ama göğüs aktivitesini maksimize etmek için doğru bir şekilde yapmalısınız. Dar Tutuş Ağırlıklı Şinavı göğüs çalışmanızın sonuna ekleyebilirsiniz. Dar tutuş iç göğüslere vurgu yapar ve eklediğiniz ağırlık da hareketi zorlaştırır.
2005 yılında Mayo Clinic’deki bilim adamlarının 11 erkek ve 29 kadın arasında yaptığı araştırmada farklı tutuş pozisyonlarının etkileri incelendi. Omuz genişliğinde tutuş, daha geniş tutuş ve dar tutuş arasından EMG sonuçlarına göre en çok dar tutuş şinavın göğüs kaslarını çalıştırdığı görüldü.
Kollarınız arasında 15 santim mesafe bırakarak şinav pozisyonunda başlayın. Hareketi zorlaştırmak için sırtınıza ağırlık koyun. Sonra yavaşça göğsünüzü yere indirin ve tekrar yükselin.
Cable Crossever 21S
Kablolarla çalışmak, serbest ağırlıkların yanına iyi bir ek çünkü hareket menzili boyunca sabit bir direnç sağlıyor. Ama kasları aynı derecede çalıştırabilir mi? Amerikan Egzersiz Konseyi’nin 9 göğüs hareketini incelediği araştırmaya göre evet. Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırmaya göre ise öne eğilerek yapılan Cable Crossover neredeyse Bench Press kadar göğüsleri çalıştırıyor.
Cable Crossover’ın güzel yanı makaraları istediğiniz yükseklikte ayarlayabilmeniz. Mesela alçak, orta ve yüksek makara boylarıyla bir triset yapabilir ve göğüslerinizi her açıdan çalıştırabilirsiniz. Ama kollarınızı ve vücudunuzu sabit tutun ve direk göğüslerinizle çalışın. Bu şekilde göğsünüz en iyi şekilde kasılır.
Alçak çalışma için makarayı en aşağıya, orta çalışma için göğüs hizasına ve yüksek çalışma için de kafanızın hemen üstüne getirin.
Bir bacağınız önde, diğeri arkada ve hafifçe öne doğru eğik olarak harekete başlayın ve vücudunuzu oynatmadan hareketi yapın. Alttaki resimlerde sırasıyla yüksek, alçak ve orta seviyedeki makarayla yapılan çalışmayı görüyorsunuz
Öne Eğilmeli Dip
Dip şaka değil. Vücut ağırlığınızı kullanan zor bir çoklu-vücut hareketi. Ama dip genelde düz bir şekilde yapılır ve tricepsler çalıştırılır. Bu hareketi yaparken biraz öne eğilerek göğüslerin daha çok çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Hareketi tek de yapabilirsiniz ama eğer gerçekten doğru açıda yapmak istiyorsanız yanınızda birine ihtiyacınız var. Hareketi biraz ağırlık ekleyerek daha da zorlaştırabilirsiniz.
Yalnız omuzunda problemler olanlar için şöyle bir uyarıda bulunmak lazım: Önce ufak bir hareket menziliyle başlayın ve vücudunuzu dinleyerek ne kadar aşağı inebileceğinizi tespit edin. Tabi ki en iyisi tam menzille yapmak ama sakatlık riskine girmemek koşuluyla
Ellerinizi bara yerleştirin. Bir arkadaşınız bacaklarınızı tutarak sizi geriye doğru çekmeli ve böylece öne doğru eğilmenizi sağlamalı. Vücudunuz resimdeki gibi yaklaşık 30 derecelik açıyla yere bakmalı. Daha sonra omuzlarınız dirseklerinizin altına gelecek kadar aşağı inin ve tekrar yukarı kalkın. Eğer omuzlarınızda acı hissederseniz iniş seviyenizi daha yüksekte tutabilirsiniz.