Doğal Vücutçular Arnold’dan Ne Öğrenebilir?

Telafuz edilmesi neredeyse imkansız bir soyadı ve kuvvetli bir Avusturya aksanıyla, bu aceleci ve hızlı konuşan vücutçunun bir gün ufak bir Avrupa köyünden çıkıp, dünyanın en büyük Hollywood starlarından biri olacağına, ABD’nin en prestijli ailelerinden Kennedy’lerden bir kadınla evleneceğine, doğru yatırımlarla büyük bir servet yapıp ABD’nin en büyük eyaletinin valisi olacağına ve bugünlerde adının ABD Başkanlığı için geçeceğine kim inanabilirdi?

Ama Arnold bunu başardı ve bunda muhteşem genlerinin yanı sıra çalışkanlığın ve her türlü acıya dayanma yeteneğinin de çok büyük payı var.

Doğal vücutçular %100 Arnold gibi çalışmamalı ama ondan öğrenecekleri çok şey var.

Çalışma Frekansı Büyüsü

Arnold, kendisiyle beraber çalışan tüm partnerlerini sollamakla ünlüydü. İnanılmaz derecede kolay toparlanabilen bir sinir sistemine ve gerçekten çok kuvvetli olmasına izin veren kas lifi çeşidine sahip, ama yine de oldukça dayanıklı olabilen ender örneklerden biriydi. Ayrıca başka kimsede olmayan bir “acı dayanıklılığına” sahipti.

Arnold, ilk 2 ve 3 sette failure’a kadar çalışıp, ondan sonra hiçbir şey olmamış gibi en iyi kaldırışını 5. sette yapabilen bir makineydi. Ayrıca çok uzun süre çalışabiliyordu ve bazen toplam 60 set yaptığı oluyordu.

Doğal sporcular için Arnold’ın yüksek hacimli çalışmasını tavsiye etmiyorum ama yüksek frekanslı çalışma, özellikle de doğal sporcular için altın değerinde. Frekans çalışma sıklığı demek. Arnold, rutin olarak her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırırdı ve bu frekans maksimum kas büyümesi ve diyet yaparken maksimum kas koruması için en uygun frekans olabilir.

Arnold Schwarzenegger

Yüksek Frekanslı Çalışmanın Faydaları

Doğal vücutçu, protein sentezini tetikemek için çalışmak zorunda. Ve ne kadar sık çalışırsanız (yani protein sentezini tetiklemek için uyarabilecek yoğunlukta çalışma), o kadar büyürsünüz. İşin sırrı en uygun noktayı, yani overtraining (aşırı çalışma) yaşamadan (doğal vücutçular steroid kullanmadıkları için daha kolay overtraining yaşıyor), kastaki glikojen depolarını tüketmeden (kas yıkıcı) ve kortizol (protein sentezini öldüren stres hormonu) seviyesini yükseltmeden, protein sentezini mümkün olduğunca sık uyarmak.

Kası sık çalıştırmak, kasın kullanabilirliğini kolaylaştırıyor. Kas lifini kullanabilmek bir motor yeteneği ve diğer motor yetenekleri gibi, en önemli şey miktar değil frekans. Motor yeteneği, sinir sisteminin kasları kullanma yani bir yük altığına girdiğiniz zaman kaf liflerini kasması anlamına geliyor. Sinir sisteminiz ne kadar çok las lifini kasarsa, çalıştığınız setler büyümeyi o kadar çok uyaracaktır.

Şunu unutmayın ki doğal bir vücutçu için hacim ve frekans birbirleriyle zıt şeyler. Aynı anda hem yüksek hacimli hem de sık frekanslı çalışmamalısınız. İleri seviyedeki sporcular bile çok sık frekansla çalışırsa düşük hacim uygulamaları lazım.

Ne Yapmak Lazım?

Haftada 3 gün tüm vücut çalışması yapın ve biraz daha ileri seviyedeyseniz haftada 4 gün 2’şer kez alt vücut/üst vücut spliti yapın. Bu frekansla her kas grubu için 1 veya en fazla 2 hareket ve toplam 3-6 set çalışmalısınız.

Her çalışmada, aynı kas grubunu çalıştıran farklı hareketleri deneyebilirsiniz.

Yazar: Christian Thibaudeau

Benzer Yazılar

  1. Tüm vücut çalışma sistemi birçok yönüyle gerçekten çok yararlı kesinlikle tavsiye ediyorum. Bu işi profosyenel anlamda yapmayan bir insan için ki salonda ki insanların çok çok büyük bölümü işi gücü ailesi meşguliyeti okulu vs olan insanlar. İnsan sosyal bir varlık. Eğlenmesi gezmesi dinlenmesi okuması arkadaşlarıyla ve kendine özel vaktinin olması lazım. haftanın 5-6 günü çıldırmış gibi deli ağırlıkların altına girip kendini bu kadar hırpalamanın vaktini harcamanın ve sonucunda ya sakatlık ya sporu bırakma yada yıllarca çok az bir başarı elde edip sürekli bırakıp başlamanın alemi yok. hafta da 2-3 gün yoğun sert kısa antrenman (60-70 dk) yanında güzel beslenme dinlenme ve birkaç suplemen takviyesi ( kreatin, glutamin, bcaa, whey protein; tercihen kopleks amiasit ve Beta-alanin) gayet yeterli olacaktır. Antrenman kaçırdım, bölge kaçırdım, yok şu kordinat enlemde ki kasımı .ıçımı çalıştırmadım derdi de yok 🙂 bunu 20 senedir spor salonlarında bilgisiz gelenekçi okumayan araştırmayan salon abilerinin elinde kurban olan bir sporcu olarak yazıyorum 🙂 hem yeni başlayan hemde orta seviye sporcular için kesinlikle Fullbody. Eğer hayatım bu diyosan zaten adamın ona göre vakti yaşamı oluyor bu insanlar da zaten çok düşük bir sayı. Eğer sen onlardan değilsen bu gereksiz vakit kaybına gerek yok zaten ele bişey de geçmiyor. Eskiden aklımda body den başka bişey yoktu. Şimdi hem spor yapıyorum, hem de daha aklım rahat stressiz güzel yaşıyorum. Zaten burada amaç sağlıklı bir yaşam, güzel bir fizik. Benc de 150 yapsan ne olur yapmasan ne olur. 10 kişi görecek, 30 kişiye anlatıcam diye bu kadar deli olmaya gerek yok hayat bitiyor. Zamanla zaten gücün belli bir oranda artıyor. Spor yapmayan bir insandan daha güçlü güzel görünümde sağlıklı oluyosun. Önemli olan sabırlı iradeli ve haftada 2 gün de olsa sürekli devam ettirebilmek.

    Cevapla
  2. Paylaşımlarınız ve makaleleriniz bilimsel akla mantığa uygun yararlı bir site. Yazılarınızı dikkatle okuyorum ve faydalı.

    Cevapla
  3. yazılarınızı gerçekten başarılı buluyorum. özgün bir üslubunuz var hemen belli ediyor kendini. selamlar.

    Cevapla

Fikrinizi Bizimle Paylaşın