Düşük Karbonhidrat Diyet Listesi

Düşük karbonhidratlı ve gerçek gıdalara dayanan bu diyet listesi doğal, işlenmemiş ve karbonhidrat oranı düşük gıdalar temel alınarak oluşturuldu.

Kilo vermek, hastalık riskini azaltmak ve sağlığını en iyi hale getirmek isteyenler için bu diyetin en ideal diyet olduğunu ispatlayan pek çok bilimsel delil bulunuyor.

Aslında burada 1 aylık bir diyet listesi oluşturup şunları, şunları yiyin diyebilirdim fakat amacım sizlere balık vermek değil. Balık tutmayı öğretmek. Neleri yiyip, neleri yememeniz gerektiğini öğrenirseniz kendi diyet listenizi kendiniz hazırlayabilir ve yemeklerinizi de buna uygun yapabilirsiniz. O yüzden bu yazıda sadece 1 haftalık örnek bir diyet listesi bulacaksınız.

Düşük Karbonhidrat Diyet Listesi

Hangi gıdaları yemeniz gerektiği sağlık durumunuza, ne kadar kilo vermek istediğinize ve ne kadar spor yaptığınıza göre değişir.

O yüzden burada yazdıklarımı genel bir rehber olarak ele alın.

Temel Hatlar

Ye: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuru yemiş, tohumlar, yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve belki patates ve glutensiz tahıllar.

Yeme: Şeker, buğday, bitkisel yağlar, trans yağ asitleri, diyet ve az yağlı gıdalar, çok işlenmiş gıdalar.

Uzak Durmanız Gereken Gıdalar

Önem sırasına göre bu 7 gıda çeşidinden uzak durmalısınız:

  • Şeker: Şekerli gazozlar, meyve suları, çikolata, pasta, dondurma ve şeker içeren her şey
  • Glutenli Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar. Ekmek ve makarna dahil
  • Trans Yağlar: Hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlar
  • Bitkisel Yağlar: Yüksek Omega-6 yağ asidi içeren her şey: ayçiçek yağı, mısır özü yağı, kanola yağı, soya yağı vs
  • Diyet ve Az Yağlı Gıdalar: Diyet kahvaltılık veya çeşitli az yağlı süt ürünleri
  • İşlenmiş Gıdalar: Eğer fabrikada üretildiyse yemeyin.

Yediğiniz her şeyin içeriğini okuyun. Sağlıklı olduğunu düşüneseniz bile.

Yemeniz Gereken Gıdalar

Beslenmeniz aşağıdaki gerçek, işlenmemiş ve düşük karbonhidratlı gıdalara dayanmalı.

Düşük karbonhidrat diyet listesi

  • Et: Kırmızı et, beyaz et ve diğerleri.  Otla beslenen hayvanların eti en iyisi
  • Balık: Somon, alabalık, hamsi ve diğerleri
  • Yumurta: Omega 3’le zenginleştirilmiş veya köy yumurtası en iyisi
  • Sebze: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç, domates ve diğerleri
  • Kuru Yemişler: Badem, ceviz, ayçekirdeği ve diğerleri
  • Meyve: Elma, portakal, böğürtlen, armut ve diğerleri
  • Yağlı Süt Ürünleri: Peynir, tereyağı, kaymak, yoğurt
  • Yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytin yağı, balık yağı

Eğer kilo vermek istiyorsanız kuru yemiş ve peynire dikkat edin çünkü bunları bir anda çok fazla tüketmek mümkün. Ayrıca günde sadece 1 tane meyve yiyin.

Yiyebileceğiniz Gıdalar

Eğer sağlıklı ve hareketliyseniz, ayrıca kilo vermeniz gerekmiyorsa biraz karbonhidrat alabilirsiniz.

  • Patates: Özellikle de tatlı patates
  • Glutensiz Tahıllar: Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri
  • Baklagiller: Mercimek, siyah fasülye, kuru fasülye vs

Aşağıdaki gıdaları da az miktarda tüketebilirsiniz:

  • Bitter çikolata: Kakao oranı %70 ve üstü olmalı.
  • Şarap: Şekersiz

Bitter çikolata anti-oksidanlarla dolu ve çok sağlıklı bir gıda. Eğer az yerseni size faydası olabilir ama bitter çikolata veya alkolü fazla kaçırırsanız kilo veremezsiniz ve/veya sağlığınız olumsuz etkilenir.

İçecekler

  • Kahve
  • Çay
  • Yeşil Çay
  • Su
  • Şekersiz gazoz

Kahve ve çayı şekerle içmeyin. Yapay tatlandırıcı kullanabilirsiniz:

1 Haftalık Diyet Listesi

Aşağıda 1 haftalık örnek bir diyet listesi bulacaksınız. Bu liste günde 50 gramdan daha az karbonhidrat içeriyor ama eğer spor yapıyorsanız veya sağlıklıysanız 150 grama kadar çıkabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağı ile yapılmış omlet ve çeşitli sebzeler
  • Öğle: Yoğurt, böğürtlen ve bir avuç badem
  • Akşam: Biftek (yanında sebzelerle)

Salı

  • Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve yanında sebze
  • Öğle: Geçen akşamdan kalan biftek
  • Akşam: Tereyağlı ve sebzeli somon balığı

Çarşamba

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Zeytinyağlı karidesli salata
  • Akşam: Sebze ve ızgara tavuk

Perşembe

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağı ile yapılmış omlet ve çeşitli sebzeler
  • Öğle: Bir avuç badem, ızgara tavuk ve sebzeler
  • Akşam: Biftek ve sebzeler

Cuma

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Zeytinyağlı ve tavuklu salata
  • Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Cumartesi

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Zeytinyağlı ve tavuklu salata
  • Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Pazar

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Yoğurt ve ızgara tavuk
  • Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Diyetinizde her çeşit sebzeye yer verin. Eğer karbonhidratı 50 gramın altında tutmak istiyorsanız bol miktarda sebze ve bir meyve yiyebilirsiniz.

Eğer ağır spor yapıyorsanız (mesela vücut çalışmak, hızlı tempo bisiklet, koşu, futbol, basket vs) karbonhidrat tüketiminizi 150 grama kadar çıkarabilirsiniz. Fakat günün büyük bir bölümü hareketsizseniz ve sadece 1 saat yürüyüş yapıyorsanız 50 gram yeterli olacaktır.

Yediğiniz gıdaların besin değerlerini Kalori Cetveli’nden öğrenebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı beslenirseniz otomatik olarak alacağınız kaloriler azalacaktır. Ama yine de kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin ve onu geçmeyin.

Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde 3 öğünden daha fazla yemeniz için hiçbir neden yok. Ama eğer öğünler arasında acıkırsanız aşağıdaki hazırlaması kolay ve sağlıklı atıştırmalıkları deneyebilirsiniz:

  • Bir parça meyve
  • Yoğurt
  • Bir veya iki haşlanmış yumurta
  • Havuç
  • Önceki akşamdan kalan yemek
  • Bir avuç kuru yemiş
  • Biraz peynir ve et

Restoranlarda Yemek

Gideceğiniz restoranların çoğunda düşük karbonhidratlı bir öğün yiyebilirsiniz.

  • Et veya balığa dayanan bir ana öğün söyleyin
  • Yemeğinizi tereyağında yapılmasını söyleyin
  • Ekmek, patates veya pirinç yerine daha çok sebze isteyin.

Kebapçıya gittiğiniz zaman haftada 1 kez, 2 adet lahmacun yiyebilirsiniz.

Alışveriş Listesi

Markete girdiğiniz zaman doğal yiyeceklerin bulunduğu raflara yönelin. Paketlenmiş veya fabrikada üretilmiş gıdaları 2. planda tutun.

Eğer bulabiliyorsanız otla beslenen hayvanların etini ve köy tavuğunu/yumurtasını tercih edin. Bunları bulamasanız bile beslenmeniz standart bir Türk beslenmesinden çok daha sağlıklı olacaktır.

Alabileceğiniz en az işlenmiş gıdaları alın.

  • Et (dana, kuzu, tavuk, hindi)
  • Balık (somon, alabalık, levrek, hamsi vs)
  • Yumurta (Omega-3’le zenginleştirilmiş)
  • Tereyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Zeytinyağı
  • Peynir
  • Kaymak
  • Yoğurt
  • Böğürtlen
  • Yaban mersini
  • Kuru yemişler
  • Taze sebze (yeşillik, soğan, domates vs)
  • Dondurulmuş sebze (ıspanak, brokoli, havuç vs)
  • Baharatlar (tarçın, tuz, kırmızı biber vs)

Tavsiyem evinizdeki tüm sağlıksız gıdaları temizlemeniz ve bir daha onları evde bulundurmamanız: patates cipsleri, dondurma, gazoz, meyve suyu, Nutella, pasta, börek, kek ve bu tarz sağlıksız gıdalar.

Daha Fazla Bilgi

Düşük karbonhidrat diyeti hakkında daha fazla bilgi için buraya ve zayıflama hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.

Benzer Yazılar

Yazıyı Paylaş
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

guest
3 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments