Düşük Karbonhidrat Diyeti Ve Diyet Listesi

Düşük karbonhidrat diyeti zayıflamak için yapabileceğiniz en hızlı, sağlıklı ve etkili diyetlerden biri. Ve bu bilimsel olarak ispatlanmış bir gerçek.

Bilmeniz gereken en önemli şey bu diyetin kimler için olmadığı. Profesyonel sporcular veya amatör olup her gün antrenman yapan sporcular ve bedensel meslek yapanlar.

Onun dışında bu diyet günlük hayatında hareketsiz bir yaşam tarzı süren veya günde 1-2 saat spor yapan kişiler için oldukça uygun. Özellikle de vücut geliştirme ve kuvvet çalışanlar için uygun çünkü kas kaybetmeden yağ kaybedileceksiniz veya fazla yağ kazanmadan, kas yapabileceksiniz.

Bu diyet sayesinde uyuyan yağ yakma mekanizmalarınızı harekete geçirecek ve şeker-yakıcı yerine yağ-yakıcı olacaksınız. Bu diyetin size kazandıracakları aynen şöyle:

– Yağ-yakıcı olarak, yağları kullanabileceğiniz yerde glikozu kullanıp glikojen kaynaklarını hemen bitirmeyeceksiniz ve bu size daha yoğun aktiviteler için gerekli olan yakıtı sağlayacak.

– Yağ-yakıcı olarak sürekli karnınız acıkmayacak. Glikojen depoları hemen tükendiği için şeker-yakıcılarda vücut hemen açlık sinyali gönderir ve tekrar karbonhidrat ister. Oysa yağ-yakıcı olarak sizin enerjiniz zaten vücudunuzda depolu olacak.

– Yağ-yakıcı olarak gün boyu devamlı enerjiniz olacak. Şeker-yakıcıların aksine dışarıdan alınması gereken bir enerji kaynağı yerine vücudunuzda depo olan yakıtı kullandığınız için gün içinde belli saatlerde yorgunluk hissetmeyeceksiniz.

– Yağ-yakıcı olarak depolanmış ve yediğiniz yağları enerji olarak çok daha etkili ve kolay bir şekilde yakabileceksiniz.

– Yağ-yakıcı olarak kilo almayacaksınız ve daha önce aldığınız kiloları kolaylıkla verebileceksiniz. Glikojen yerine yağ yaktığınız ve yağ depolarına daha kolay eriştiğiniz için yağları öncelik olarak depo etmek yerine yakacaksınız. Vücudunuzdaki insülin salgılanımı çok düşeceği için yağ yakmanız kolay, yağ depolamanız zor olacak.

– Yağ-yakıcı olarak karbonhidratlı gıdaların tadını unutacaksınız ve canınız bu yüksek kalorili gıdaları çekmeyecek.

– Yağ-yakıcı olarak proteinli ve yağlı gıdaları daha çok yiyeceksiniz ve bu gıdalar çok doyurucu olduğu için zaten iştahınız azalacak. Karbonhidratları da azalttığınız için kalori tüketiminiz daha da düşecek.

– Six pack yani karın kaslarınızi, adonisleriniz kolaylıkla ve kısa bir sürede ortaya çıkacak.

Bütün bu vaatlerden sonra diyete başlamadan önce özet olarak birkaç kısa bilgi vereceğim. Bunları öğrenmeniz şart. Öncelikle besinlerden başlayalım. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere üçe ayrılır.

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Gelişme ve büyüme için, dokuları onarmak için ve vücuttaki hormonlar için gereklidir. Et ürünleri, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur. Fazladan alınan proteinin %58’si glikoza çevrilir.

Yağlar vücudun enerji kaynağıdır. Ayrıca organları korur ve büyüme ve gelişmeyi de sağlar. Omega 3 ve 6 yağ asitleri vücut için gereklidir ve dışarıdan alınmaları zorunludur. Yağ depoları vücuda enerji sağlar.

Karbonhidratlar da vücudun enerji kaynağıdır. Karbonhidrat yediğimiz zaman glikoza (şeker) çevrilir ve kan şekeri yükselir. Insulin adlı hormon salgılanır ve glikoz karaciğerdeki ve kaslardaki depolarda glikojen olarak depolanır. Daha da fazlası yağ olarak depolanır.

Vücudumuz kasları kasmak için gerekli enerjiyi üç metotla sağlar.

Fosfajen sistemi çok yüksek yoğunluklu aktivitelerde kullanılır. Bu sistem kaslardaki kreatin fosfatı yakıt olarak kullanır. 10-20 saniye arası çok kısa ama çok büyük kuvvet gerektiren kasılmalar için kullanılır.

Anerobik glikoliz sistemi 20 saniyeden 1,5 dakikaya kadar süren orta-yüksek yoğunluklu aktivitelerde kullanılır. Bu sırada hidrojen iyonları ortaya çıkar ve bu da kaslarda yanmaya neden olur.  Bu sistemin tek yakıtı “glikozdur”

Aerobik sistem 1,5 dakikadan uzun ve düşük yoğunluklu aktiviteler için kullanılır. Mesela hafif tempo koşu, yürüyüş vs gibi. Yakıtı glikoz veya yağlardır. Aktivitenin yoğunluğu ne kadar yüksekse o kadar çok glikoz kullanılır.

Günlük aktivitelerimizin hemen hemen hepsinde aerobik sistemden enerjimizi alırız. Glikoliz veya fosfajen sistem çok ender kullanılır (Sporcu değilseniz). Ama vücudumuzun aerobik sistemle enerji elde ederken ne kadar glikoz ve ne kadar yağ yakacağı büyük oranda beslenme düzeninize bağlıdır.

Siz günümüzde sürekli karbonhidratlı gıdalarla besleniyorsunuz ve vücudunuz yağları enerji olarak kullanmayı 2. Plana attı. Vücuda sürekli karbonhidrat girdiği için yağları yakma ihtiyacı duymuyor. Nasıl olsa karbonhidratlar devamlı elinin altında. Ama biz bu sistemi değiştireceğiz ve vücudunuz artık glikoz yerine günlük enerjisini yağlardan alacak. Böylece vücudunuz yağ yakma fabrikasına dönüşecek.

Karbonhidratlı bir şeyler yediğiniz zaman kan şekeriniz yükselir. Şeker toksik olduğu için insülin devreye girer. Insulin, hücrelerin şekeri absorbe etmesini ve yağ hücrelerine enerji için yağ kullanmamasını söyler. Eğer yediğiniz gıdanın Glisemik Indeksi çok yüksekse, insülin de o kadar çok salgılanır ve böylece kan şekeriniz bir anda düşer ve yeniden acıkırsınız.

Karbonhidratlı gıdaları yedikçe yiyesimiz gelir. Ekmek, nutella, bal, reçel, kurabiye, çikolata vs gibi gıdaları yedikçe yiyesimiz geliyor, sürekli aklımızdalar. Oysa yağlı ve proteinli gıdalarda böyle bir sorun yok.

Düşük Karbonhidrat Diyeti:

Diyet iki aşamadan meydana geliyor. İlk 3 hafta karbonhidrat tüketiminizi 50 gramın altında tutacaksınız ve böylece ketojenik moda gireceksiniz. Böylece vücudunuz hayatta kalmak için glikoz yerine yağlardan elde edilen ketonları kullanmaya başlayacak. Ayrıca yağ-yakıcı hormonlarınız ve enzimleriniz tekrar uyanıp, günlük aktivitelerinizde karbonhidratı 2. Plana atıp, daha çok yağ kullanakcasınız.

Bu diyeti doğru düzgün yapmak için gıdaların içinde ne kadar karbonhidrat olduğunu iyi bilmeniz gerekiyor. Ayrıca gıdayı ne kadar tükettiğinizi bilmek için bir mutfak tartısına ihtiyacınız var. Genel olarak yiyebileceğiniz ve yememeniz gereken gıdaların kısa bir listesini aşağıda bulacaksınız.

Yiyebileceğiniz gıdalar: Her türlü et ürünü, Süt ürünleri, kuru yemişler, yumurta, her türlü sebze

Ama unutmayın ki bazı et ürünlerinin içinde karbonhidrat olabilir. Mesela köftenin içinde galeta unu veya ekmek bulunur. Süt ürünleri belli miktarda karbonhidrat içerir. Kuru yemişler de öyle. Özellikle de kaju. Sebzelerden havuç , mısır ve patates yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Havucu günde bir tane yiyebilirsiniz. Asıl mesele gıdaların karbonhidrat miktarını öğrenip, ne kadar yediğinizi bilmek ve böylece her gün kaç gr. karbonhidrat aldığınızdan emin olmak.

Yememeniz gereken gıdalar: İçinde şeker olan her şey, her türlü ekmek, nişastalı her şey, baklagiller, her türlü tahıl ürünü, meyve suyu, pilav, patates, mısır, spor içecekleri, dondurma, baklagiller, bisküvi vs.

Bu gıdalar hem yoğun miktarda karbonhidrat içerir hem de bazılarının glisemik indeksi çok yüksektir. Diyetin 1. Evresinde bu gıdaların hiçbirine dokunmayın. Ama 2. Evrede yani karbonhidrat sınırınızın arttırdığınız zaman düşük glisemik indeksli meyve, baklagiller gibi yiyecekleri makul miktarda tükebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyeti

Enerjinizin büyük bir kısmını yağlardan almayı tercih edin. Proteinleri aşırı derecede tüketmeyin. Et yiyeceğiniz zaman yağlı etleri tercih edin.

Diyetin ilk evresinde yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Ama vücudunuz zamanla yağ yakma mekanizmasını geliştirince bu sorun ortadan kalkacak. Bu dönemde vücudunuzda su kaybı olacağı için bol su için ve bol tuz tüketin (yüksek tansiyonunuz yoksa).  Bu aşamada spor yapmayın. Hafif tempo yürüyüş olabilir. Ama daha ağırını yapmayın. Ağırlık çalışıyorsanız bir süre ara verin.

Çok önemli bir nokta da lif tüketimi. Her gün bol miktarda salata ve150 gr. kuru yemiş (özellikle badem ve fındık ama kaju hariç) tüketin. Ama salata ve kuru yemişlerin toplam karbohidratının 50 gramı geçmemesine dikkat edin.

Kaloriye gelirsek, düşük karbonhidrat diyeti yapanlar kaloriye dikkat etmezlerse kilo veremezler. Kişiden kişiye değişmekle beraber erkeklerde 2200 kcal ve kadınlarda 1800 kcal’ı geçirmeyin. Tabi ki bunlar zayıflamak isteyenler için. Eğer zayıflama derdiniz yoksa günlük ihtiyacınız kadar kalori tüketebilirsiniz. Ayrıca her gün vücut kilogramınız başına 1 gr protein alın. Çünkü fazla protein glikoza çevriliyor ve bu da ketojenik moda girişini yavaşlatabilir.

Örnek olarak:

Sabah: İki yumurta, 30 gr. kaşar, salata

Öğle: 150 gr. köfte, salata

İkindi: 150 gr. tavuk, salata

Akşam: 200 gr. karnı yarık ve yanında salata

Gün boyunca: 150 gr. kuru yemiş

Böyle bir program 1. aşama için uygun.

Diyetin 1. aşamasından sonra günlük ne kadar karbonhidrat alacağınızı belirlemek yaşam tarzınıza bağlı. Eğer çok hareketliyseniz en fazla 150 grama kadar karbonhidrat tüketebilirsiniz. Ama masa başı işi yapıyorsanız ve günlük hayatınız genel olarak oturarak geçiyorsa 50 gramı geçmenin anlamı yok. Ama diyelim ki arkadaşlarınızla bir halı saha maçı yaptınız ki bu mutlaka enerji olarak glikoz kullanacaktır. O zaman maçtan sonra 50 gram karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken iyi bir yağ yakıcı satın alıp kullanabilirsiniz. Çünkü bu yağ yakıcılar metabolizmayı hızlandırıp, yağ asitlerinin serbest kalmasını ve daha kolay erimesini sağlıyor. Grenade Thermo ve Universal Animal Cuts çok ideal ürünler. Bu ürünler, satın alırsanız kilo vermeniz hızlanacaktır. Bunun yanı sıra bir karnitin ve CLA ürünleri de kullanabilirsiniz. Her ikisi de yağ yakımını hızlandırıyor ve bunu destekleyen pek çok araştırma var.

Amatör olarak vücut geliştirme veya ağırlık çalışıyorsanız  çalışma yaptığınız günler antrenmandan önce ve sonra toplam 150 gram karbonhidrat tüketin ama diğer günler 50’de kalın. Ortalama bir vücut geliştirme çalışmasında en fazla 400 kalori harcanır. 150 gram karbonhidrat da 600 kaloriye eşit. Zaten proteinlerden glikoz elde ediliyor ve glikojen depolarınız doluyor.

Kalori ise yine kilo vermek isteyip istememenize bağlı. Amacınıza göre yukarıda bahsettiğim değerleri kullanabilirsiniz.

2 haftada bir istediğiniz kadar karbonhidrat yüklemesi yapabilirsiniz. Yani oturup istediğiniz kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz ama çok abartırsanız o gün aldığınız kiloyu vermeniz zor olabilir. Eğer belli bir süre çok miktarda karbonhidrat tüketirseniz vücudunuz tekrar yağ yerine glikoz yakmayı tercih edecektir.

Düşük Karbonhidrat Diyet Listesi

Düşük karbonhidratlı ve gerçek gıdalara dayanan bu diyet listesi doğal, işlenmemiş ve karbonhidrat oranı düşük gıdalar temel alınarak oluşturuldu.

Kilo vermek, hastalık riskini azaltmak ve sağlığını en iyi hale getirmek isteyenler için bu diyetin en ideal diyet olduğunu ispatlayan pek çok bilimsel delil bulunuyor.

Aslında burada 1 aylık bir diyet listesi oluşturup şunları, şunları yiyin diyebilirdim fakat amacım sizlere balık vermek değil. Balık tutmayı öğretmek. Neleri yiyip, neleri yememeniz gerektiğini öğrenirseniz kendi diyet listenizi kendiniz hazırlayabilir ve yemeklerinizi de buna uygun yapabilirsiniz. O yüzden bu yazıda sadece 1 haftalık örnek bir diyet listesi bulacaksınız.

Hangi gıdaları yemeniz gerektiği sağlık durumunuza, ne kadar kilo vermek istediğinize ve ne kadar spor yaptığınıza göre değişir.

O yüzden burada yazdıklarımı genel bir rehber olarak ele alın.

Temel Hatlar

Ye: Et, balık, yumurta, sebze, kuru yemiş, tohumlar, yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve belki patates ve glutensiz tahıllar.

Yeme: Şeker, buğday, bitkisel yağlar, trans yağ asitleri, diyet ve az yağlı gıdalar, çok işlenmiş gıdalar.

Uzak Durmanız Gereken Gıdalar

Önem sırasına göre bu 7 gıda çeşidinden uzak durmalısınız:

  • Şeker: Şekerli gazozlar, meyve suları, çikolata, pasta, dondurma ve şeker içeren her şey
  • Glutenli Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar. Ekmek ve makarna dahil
  • Trans Yağlar: Hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlar
  • Bitkisel Yağlar: Yüksek Omega-6 yağ asidi içeren her şey: ayçiçek yağı, mısır özü yağı, kanola yağı, soya yağı vs
  • Diyet ve Az Yağlı Gıdalar: Diyet kahvaltılık veya çeşitli az yağlı süt ürünleri
  • İşlenmiş Gıdalar: Eğer fabrikada üretildiyse yemeyin.

Yediğiniz her şeyin içeriğini okuyun. Sağlıklı olduğunu düşüneseniz bile.

Yemeniz Gereken Gıdalar

Beslenmeniz aşağıdaki gerçek, işlenmemiş ve düşük karbonhidratlı gıdalara dayanmalı.

Düşük karbonhidrat diyet listesi

  • Et: Kırmızı et, beyaz et ve diğerleri.  Otla beslenen hayvanların eti en iyisi
  • Balık: Somon, alabalık, hamsi ve diğerleri
  • Yumurta: Omega 3’le zenginleştirilmiş veya köy yumurtası en iyisi
  • Sebze: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç, domates ve diğerleri
  • Kuru Yemişler: Badem, ceviz, ayçekirdeği ve diğerleri
  • Meyve: Elma, portakal, böğürtlen, armut ve diğerleri (Günde 1 veya en fazla 2 tane)
  • Yağlı Süt Ürünleri: Peynir, tereyağı, kaymak, yoğurt
  • Yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytin yağı, balık yağı

Eğer kilo vermek istiyorsanız kuru yemiş ve peynire dikkat edin çünkü bunları bir anda çok fazla tüketmek mümkün. Ayrıca günde tercihen sadece 1 tane meyve yiyin.

Yiyebileceğiniz Gıdalar

Eğer sağlıklı ve hareketliyseniz, ayrıca kilo vermeniz gerekmiyorsa biraz karbonhidrat alabilirsiniz.

  • Patates: Özellikle de tatlı patates
  • Glutensiz Tahıllar: Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri
  • Baklagiller: Mercimek, siyah fasülye, kuru fasülye vs

Aşağıdaki gıdaları da az miktarda tüketebilirsiniz:

  • Bitter çikolata: Kakao oranı %70 ve üstü olmalı.
  • Şarap: Şekersiz

Bitter çikolata anti-oksidanlarla dolu ve çok sağlıklı bir gıda. Eğer az yerseni size faydası olabilir ama bitter çikolata veya alkolü fazla kaçırırsanız kilo veremezsiniz ve/veya sağlığınız olumsuz etkilenir.

İçecekler

  • Kahve
  • Çay
  • Yeşil Çay
  • Su
  • Şekersiz gazoz

Kahve ve çayı şekerle içmeyin. Yapay tatlandırıcı kullanabilirsiniz:

1 Haftalık Diyet Listesi

Aşağıda 1 haftalık örnek bir diyet listesi bulacaksınız. Bu liste günde 50 gramdan daha az karbonhidrat içeriyor ama eğer spor yapıyorsanız veya sağlıklıysanız 150 grama kadar çıkabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağı ile yapılmış omlet ve çeşitli sebzeler
  • Öğle: Yoğurt, böğürtlen ve bir avuç badem
  • Akşam: Biftek (yanında sebzelerle)

Salı

  • Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve yanında sebze
  • Öğle: Geçen akşamdan kalan biftek
  • Akşam: Tereyağlı ve sebzeli somon balığı

Çarşamba

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Zeytinyağlı karidesli salata
  • Akşam: Sebze ve ızgara tavuk

Perşembe

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağı ile yapılmış omlet ve çeşitli sebzeler
  • Öğle: Bir avuç badem, ızgara tavuk ve sebzeler
  • Akşam: Biftek ve sebzeler

Cuma

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Zeytinyağlı ve tavuklu salata
  • Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Cumartesi

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Zeytinyağlı ve tavuklu salata
  • Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Pazar

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı veya tereyağıyla kızartılmış yumurta ve sebzeler
  • Öğle: Yoğurt ve ızgara tavuk
  • Akşam: Izgara somon ve sebzeler

Diyetinizde her çeşit sebzeye yer verin. Eğer karbonhidratı 50 gramın altında tutmak istiyorsanız bol miktarda sebze ve bir meyve yiyebilirsiniz.

Eğer ağır spor yapıyorsanız (mesela vücut çalışmak, hızlı tempo bisiklet, koşu, futbol, basket vs) karbonhidrat tüketiminizi 150 grama kadar çıkarabilirsiniz. Fakat günün büyük bir bölümü hareketsizseniz ve sadece 1 saat yürüyüş yapıyorsanız 50 gram yeterli olacaktır.

Yediğiniz gıdaların besin değerlerini Kalori Cetveli’nden öğrenebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı beslenirseniz otomatik olarak alacağınız kaloriler azalacaktır. Ama yine de kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin ve onu geçmeyin.

Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde 3 öğünden daha fazla yemeniz için hiçbir neden yok. Ama eğer öğünler arasında acıkırsanız aşağıdaki hazırlaması kolay ve sağlıklı atıştırmalıkları deneyebilirsiniz:

  • Bir parça meyve
  • Yoğurt
  • Bir veya iki haşlanmış yumurta
  • Havuç
  • Önceki akşamdan kalan yemek
  • Bir avuç kuru yemiş
  • Biraz peynir ve et

Restoranlarda Yemek

Gideceğiniz restoranların çoğunda düşük karbonhidratlı bir öğün yiyebilirsiniz.

  • Et veya balığa dayanan bir ana öğün söyleyin
  • Yemeğinizi tereyağında yapılmasını söyleyin
  • Ekmek, patates veya pirinç yerine daha çok sebze isteyin.

Kebapçıya gittiğiniz zaman haftada 1 kez, 2 adet lahmacun yiyebilirsiniz.

Alışveriş Listesi

Markete girdiğiniz zaman doğal yiyeceklerin bulunduğu raflara yönelin. Paketlenmiş veya fabrikada üretilmiş gıdaları 2. planda tutun.

Eğer bulabiliyorsanız otla beslenen hayvanların etini ve köy tavuğunu/yumurtasını tercih edin. Bunları bulamasanız bile beslenmeniz standart bir Türk beslenmesinden çok daha sağlıklı olacaktır.

Alabileceğiniz en az işlenmiş gıdaları alın.

  • Et (dana, kuzu, tavuk, hindi)
  • Balık (somon, alabalık, levrek, hamsi vs)
  • Yumurta (Omega-3’le zenginleştirilmiş)
  • Tereyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Zeytinyağı
  • Peynir
  • Kaymak
  • Yoğurt
  • Böğürtlen
  • Yaban mersini
  • Kuru yemişler
  • Taze sebze (yeşillik, soğan, domates vs)
  • Dondurulmuş sebze (ıspanak, brokoli, havuç vs)
  • Baharatlar (tarçın, tuz, kırmızı biber vs)

Tavsiyem evinizdeki tüm sağlıksız gıdaları temizlemeniz ve bir daha onları evde bulundurmamanız: patates cipsleri, dondurma, gazoz, meyve suyu, Nutella, pasta, börek, kek ve bu tarz sağlıksız gıdalar.

Daha Fazla Bilgi

Düşük karbonhidrat diyeti hakkında daha fazla bilgi için buraya ve zayıflama hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.

Yazıyı Paylaş

Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

guest
98 Comments
En Yeniler
Eskiler Beğenilenler
Inline Feedbacks
View all comments