En İyi Bacak Hareketleri

Kuvvet çalışan hemen hemen herkesin hangi hareketlerin en iyi ve hangilerinin en kötü olduğuna dair mutlaka bir fikri vardır. İster hareketin biyomekaniğini incelesin, ister hareketi yaparken kaslarının ne kadar yandığını göz önüne alsın veya bir gün sonraki ağrı önemli olsun, herkes en iyi hareketi bilir veya bildiğini sanır.

Peki bilim ve kaslarınız bu konuda ne diyor? İşte bunu test etmek için belli hareketleri yaparken kaslardaki aktiviteyi EMG yoluyla ölçtük. EMG hareket sırasında kaslardaki elektrik aktivitesini, yani sinir sisteminin kaslara gönderdiği sinyali ölçüyor ve daha fazla EMG aktivitesi sinir sisteminin daha fazla kas gücü üretmesi anlamına geliyor.

Aşağıda göreceğiniz tabloda hareketlerin yanındaki rakamlar, EMG aktivitesinin Maksimum İstemli Kasılmaya (MİK) oranını temsil ediyor. Mesela rakam 120’yse bu demektir hareket sırasında kaslarınız MİK’in %120’si kadar kasılıyor. MİK kaslarınızı istemli olarak bütün gücünüzle sıktığınızda elde ettiğiniz değer. Ve ağırlık kaldırırken bu oranı geçebiliyorsunuz. Ortalama değer hareketi yaptığınız süre boyunca kasın ortalama kasılma değeri ve en yüksek değer de hareket sırasında kasın ulaştığı en yüksek kasılma değeri. Sonuçta bir hareketi yaparken bir kas grubu hareket boyunca sürekli aynı oranda çalışmıyor. Hareketin yanında üssteki rakam ortalama kasılma değerini ve alttaki de en yüksek kasılma değerini ifade ediyor.

Unutmamak gerekir ki bazı hareketlerin kaslara etkisi, kişinin vücut yapısına göre değişebilir. Mesela uzun boylu birinin kalçaları squat sırasında daha çok çalışır. Ama genel olarak toplumun çoğunluğu için kasların çalışma oranı hemen hemen aynı.

Burada adı geçen hareketlerin hepsinin videosunu “Vücut Geliştirme Hareketleri” kısmında bulabilirsiniz.

Bu çalışmadan çıkarabileceğimiz iki sonuç daha var:

• Hareketler, kasların farklı bölgelerini (sadece farklı kafalarını değil) farklı oranlarda çalıştırıyor.
• Bir setin ikinci tekrarında her zaman ilk tekrara göre daha fazla kas aktivitesi oluyor. Belki de bu yüzden halterciler birkaç tekrarlı (ama az tekrarlı) çalışıyor.

	Kalça	Ön Bacak	Adductor*	Arka Bacak
125kg Full Squat	24.4 58.0	96.0 194.0	37.2 79.2	36.4 77.9
125kg Paralel Squat	18.9 46.6	99.9 189.0	38.1 93.5	38.3 61.8
145kg Yarım Squat	28.3 70.0	101.0 153.0	32.4 65.4	40.3 89.6
165kg Çeyrek Squat	26.0 65.2	97.1 160.0	29.3 54.3	36.5 64.7
125kg Box Squat (Alçak)	18.2 68.7	83.6 153.0	31.5 74.9	32.3 72.6
135kg Box Squat (Yüksek)	21.0 50.6	83.1 146.0	32.0 75.1	35.0 69.9
135kg Geniş Duruş Par. Squat	25.1 63.3	77.2 120.0	32.3 71.9	41.8 107.0
135kg Dar Duruş Par. Squat	19.1 57.8	69.1 135.0	28.1 62.9	32.1 77.2
125kg Zercher Squat	44.6 99.3	75.6 116.0	24.8 48.0	43.5 84.0
100kg Front Squat	30.8 71.3	74.3 152.0	35.0 67.1	37.6 90.4
185kg Deadlift	52.6 72.9	50.6 75.8	27.8 56.1	105.0 179.0
185kg Sumo Deadlift	58.1 119.0	60.6 107.0	29.3 81.1	85.1 153.0
165kg Deadlift (Ayak Yüksekte)	24.9 66.6	47.4 77.2	22.1 64.6	56.7 138.0
185kg Hex Bar Deadlift	38.8 91.9	68.0 102.0	28.4 74.6	69.3 144.0
145kg Hack Lift	33.2 91.7	80.2 158.6	47.9 82.5	34.0 66.5
165kg Romen Deadlifti	28.2 49.0	35.4 74.6	37.3 163.0	78.9 145.0
205kg Rack Pull	44.4 78.8	39.5 71.8	16.8 35.2	105.0 181.0
80kg Romen Deadlifti (Tek Bacak	31.5 63.2	56.4 83.6	31.0 85.4	71.4 150.0
100kg Good Morning	30.7 45.7	35.5 71.1	25.0 49.9	67.1 123.0
185kg Hip Thrust	60.3 138.0	88.5 165.0	26.0 50.4	75.1 152.0
100kg Reverse Lunge	31.1 82.7	70.4 99.2	42.3 68.5	46.3 109.0
85kg Bulgar Squat	42.2 79.0	84.8 131.0	45.4 69.6	55.8 98.6
70kg Alçak Step-Up	23.2 64.1	55.2 137.0	25.9 99.0	27.3 86.7
15kg Yüksek Step-Up	25.6 137.0	39.7 85.4	29.6 104.0	20.6 54.1
60kg Back Extension	46.1 89.8	3.3 5.1	12.5 17.6	92.5 137.0
15kg Glute Ham Raise	18.0 48.6	13.2 35.0	42.9 81.8	82.1 164.0
120kg Reverse Hyper	56.7 103.0	9.2 28.6	15.3 34.6	70.3 110.0
	Gastroc
Calf Raise (Tek Bacak)	105.0 175.0
80kg Lever Calf Raise	88.0 130.0
160kg Lever Calf Raise	134.0 211.0
100kg Paralel Squat	73.1 263.0

En iyi Hareketler:

Kalça

Ortalama: Hip Thrust, Sumo Deadlift, Reverse Hyper
Yüksek: Hip Thrust, Yüksek Step-Up, Sumo Deadlift

Ön Bacak

Ortalama: Yarım Squat, Paralel Squat, Çeyrek Squat
Yüksek: Full Squat, Paralel Squat, Hip Thrust

Adductor (Dış Bacak)

Ortalama: Hack Lift, Bulgar Squat, Glute Ham Raise
Yüksek: Romen Deadlifti, Yüksek Step-Up, Alçak Step-Up

Arka Bacak

Ortalama: Deadlift, Rack Pull, Back Extension
Yüksek: Rack Pull, Deadlift, Glute Ham Raise

Baldır

Ortalama: Lever Calf Raise, Calf Raise (Tek Bacak), Paralel Squat
Yüksek: Paralel Squat, Lever Calf Raise, Calf Raise (Tek Bacak)

Gördüğünüz gibi bu liste programınızda uygulayacağınız hareketleri seçmenizde size yardımcı olacaktır. Bu sonuçlara bakarsak en sağlam alt vücut çalışması aşağıdaki gibi olabilir:

• Full Squat veya Paralel Squat
• Deadlift veya Rack Pull
• Hip Thrust
• Lever Calf Raise

Son olarak eklemem gerekir ki tablonun tasarımı biraz kötü oldu ama sonuçta… Burası vücut geliştirme sitesi. Süs sitesi değil.